肩袖肌腱炎是一种常见的肩部疾病，通常会导致肩部疼痛、活动受限等不适症状。在治疗肩袖肌腱炎的过程中，除了常规的药物治疗、物理疗法等，患者还可以通过一些自我锻炼的方法来辅助缓解病情。其中，爬墙法和梳头法就是两种非常实用的锻炼方法。

（一）爬墙法是一种模拟爬墙动作的锻炼方法，可以有效增加肩部肌肉的力量和灵活性。

1面朝墙面站立，距离墙面的距离应与大臂和小臂的总长相当。将手指抵住墙面，初始高度要以没有任何困难为宜。

2指尖交替移动，缓慢向上爬行，手指要按住墙面以提供支撑，肩关节要随着手指移动向上，注意肩膀不要主动抬高。

3到最高点后维持3-5秒钟，然后再缓慢爬下，尽量保持匀速，注意对肩膀的控制，完成一次爬墙动作。 一组做5-8次，一天做2-3组。持续5-7天。

在进行爬墙法锻炼时，患者需要注意以下几点：

动作要缓慢，避免过快或过猛地爬升。

根据自己的疼痛程度和身体状况，调整与墙壁的距离和爬升的高度。

在锻炼过程中，要保持呼吸顺畅，不要憋气。

（二）梳头法是一种模拟梳头动作的锻炼方法，可以锻炼肩部的肌肉和韧带，提高肩部的活动范围。

1.坐直或站直，双手放在身体两侧。

2.将患侧手臂抬起，手掌朝上，模拟梳头的动作，从头顶慢慢向后梳理。每次15~20下，每天3~5次。

3.在梳理的过程中，可以逐渐增加手臂抬高的角度，以增加肩部的活动范围。

4.当感到肩部有轻微的拉伸感或疼痛时，保持这个姿势数秒钟，然后缓慢地将手臂放下。

在进行梳头法锻炼时，患者同样需要注意以下几点：

动作要轻柔，避免过度用力或过度拉伸。

根据自己的疼痛程度和身体状况，调整手臂抬高的角度和梳头的速度。

肩袖肌腱炎康复过程中存在一些常见的误区，这些误区可能会影响康复效果，甚至导致病情进一步加重。

误区一：过度追求高强度训练

许多肩袖肌腱炎患者在康复训练中，往往认为只有高强度的训练才能达到快速康复的效果。然而，这种观念是错误的。高强度训练可能会进一步加重肩袖肌腱的损伤，甚至破坏组织的修复过程。正确的做法应该是根据医生或康复师的建议，逐步增加训练负荷和运动范围，同时注重训练的稳定性，如进行肩部支撑练习，加强肩袖周围肌肉的支持作用，减少受伤风险。

误区二：忽视姿势和技巧

姿势和技巧在肩袖肌腱炎康复训练中很重要。错误的姿势和技巧不仅会影响训练效果，还可能加重肩袖肌腱的损伤。因此，在进行康复训练时，患者应保持正确的姿势，遵循专业的技巧指导，避免过度用力或错误的动作。同时，也可以在专业人员的指导下，使用适当的辅助工具，如弹力带、哑铃等，以帮助保持正确的姿势和技巧。

误区三：缺乏全面训练

有些患者在康复训练中，只关注某个特定肌肉群的训练，而忽视了肩部其他肌肉群的锻炼。这种片面的训练方法不利于肩袖肌腱炎的全面康复。实际上，肩部是一个复杂的运动系统，各个肌肉群之间相互协作，共同维持肩部的稳定性和灵活性。因此，在康复训练中，患者应注重全面训练，加强肩部周围肌肉群的锻炼，提高肩部整体的运动能力。

误区四：忽视疼痛信号

有些患者在锻炼过程中，忽视疼痛信号，坚持完成锻炼任务。然而，疼痛是身体发出的警告信号，表明某个部位可能存在问题。忽视疼痛信号，可能会导致病情进一步恶化。因此，在锻炼过程中，如出现疼痛，应立即停止锻炼，并寻求医生的帮助。

误区五：忽视日常保养和防护

肩袖肌腱炎的康复并非一蹴而就，需要患者在日常生活中进行长期的保养和防护。然而，许多患者往往忽视了这一点，导致康复效果大打折扣。在日常生活中，患者应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势；同时，也要避免过度使用肩部，如长时间提重物、频繁进行高举动作等。此外，患者还可以通过热敷、冷敷等物理疗法来缓解肩部疼痛和肿胀，促进组织的修复。

误区六：盲目依赖药物或忽视药物治疗

有些患者在肩袖肌腱炎康复过程中，可能会盲目依赖药物来缓解疼痛和炎症，而忽视了其他康复手段的重要性。然而，药物治疗只是康复过程中的一部分，并不能完全替代其他康复手段。正确的做法应该是在医生的指导下，合理使用药物，同时结合其他康复手段进行综合治疗。另一方面，有些患者可能因为担心药物副作用而完全忽视药物治疗，这也是不正确的。在必要时，患者应根据医生的建议，按时按量服用药物，以缓解疼痛和炎症，促进康复进程。

误区七：忽视心理调适

肩袖肌腱炎不仅会给患者带来身体上的痛苦，还可能影响患者的心理状态。许多患者在康复过程中会出现焦虑、抑郁等情绪问题，这些问题可能会进一步影响康复效果。因此，患者在康复过程中应注重心理调适，保持积极乐观的心态。可以通过与家人、朋友交流、参加兴趣爱好活动等方式来缓解心理压力，提高康复信心。

肩袖肌腱炎的康复是一个复杂而漫长的过程，需要患者耐心、细心地对待。在康复过程中，患者应避免走入上述误区，遵循专业指导，科学康复。同时，也要保持良好的生活习惯和心态，为康复创造有利条件。只有这样，才能有效地缓解肩袖肌腱炎的症状，恢复肩部的正常功能。

（驻马店健安骨科医院骨科 梁朋伟）