高血脂，医学术语为高脂血症，是指血液中的脂质含量超过正常范围，脂质主要是甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。根据空腹静脉血清检测指标将血脂异常分为5种类型，分别是：高胆固醇血症（总胆固醇，TC≥5.2mmol/L）、高甘油三酯血症（甘油三酯，TG≥1.7mmol/L）、混合型高脂血症（总胆固醇≥5.2mmol/L和甘油三酯≥1.7mmol/L）、高低密度脂蛋白胆固醇血症（低密度脂蛋白胆固醇，LDLC≥3.4mmol/L）和低高密度脂蛋白胆固醇血症（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C＜1.0mmol/L）。

高血脂对血管的危害是多方面的，主要表现在以下几个方面：

一、动脉粥样硬化：高脂血症，尤其是高胆固醇血症，是动脉粥样硬化最主要的危险因素。动脉粥样硬化是指血管内膜下沉积脂质、纤维组织等物质，形成斑块，导致血管壁变厚、硬化，血管腔狭窄，血流受阻。

二、靶器官缺血：高脂血症会导致血管狭窄而引起血液供应不足，靶器官（如心脏、大脑、肾脏等）可能因缺血而功能受损，甚至发生梗死，导致心脑血管疾病的发病率增加，如脑卒中、心肌梗死、缺血性肾脏疾病等。这些疾病可能导致器官功能受损，甚至猝死。

三、血管斑块破裂：高脂血症引起的动脉粥样硬化斑块可能破裂，导致血栓形成，进一步阻塞血管，引发急性心脑血管事件。

四、外周动脉硬化狭窄：高脂血症还可能导致四肢动脉硬化，引起间歇性跛行等症状，严重时可能导致肢体坏死。

五、其他并发症：严重的高甘油三酯血症还可能导致急性胰腺炎、眼底静脉血栓等疾病。

总之，高脂血症对血管的危害是多方面的，不仅影响心血管系统，还可能波及非心血管系统，增加多种疾病的发生风险。因此，对于高脂血症的预防和治疗非常重要，以降低心脑血管疾病等并发症的发生率。

那么在日常生活中我们如何对高脂血症进行健康管理呢？

一、饮食。高血脂人群在日常生活中需要逐步建立以下饮食习惯来控制血脂水平以减少相关疾病风险：

1、低脂饮食：避免食用高脂肪食物，尤其是动物性脂肪，如猪肉、牛肉、羊肉、动物内脏等。应选择瘦肉、鸡肉等低脂肪肉类，并去除肉类的皮和脂肪。

2、限制胆固醇食物的摄入：减少高胆固醇食物的摄入，如蛋黄、海鲜（特别是贝类）、动物内脏等。

3、控制摄入总热量：合理安排三餐，避免暴饮暴食，保持适量饮食，避免热量过剩，以防止体重增加。

4、增加膳食纤维摄入：多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果，有助于降低血脂水平。

5、适量摄入健康脂肪：选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等，它们有助于改善血脂水平。

6、减少碳水化合物摄入：尤其是简单糖和精制碳水化合物，如白面包、甜点、含糖饮料等，它们可能导致血糖和甘油三酯水平升高。

7、定期监测血脂：通过定期血液检查来监测血脂水平，根据医生的建议调整饮食和生活方式。

8、合理饮食搭配：遵循“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、白、黑”的饮食原则，即每天一袋牛奶、二两主食、三份高蛋白（肉、鱼、蛋、豆制品）、四两水果、五份蔬菜，以及多吃红色（如西红柿）、黄色（如胡萝卜）、绿色（如绿叶菜）、白色（如豆腐）和黑色（如黑木耳）食物。

通过上述饮食习惯的调整，高血脂患者可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。那么有哪些食物可以帮助降低血脂？

二、降血脂的食物。降低血脂的食物有很多种，主要包括以下几类：

1、食用菌类：黑木耳和香菇等食用菌类含有丰富的营养成分，如多糖和膳食纤维，可以帮助降低血脂和胆固醇水平。

2、大蒜：大蒜中的大蒜素具有降低血脂的作用，常吃大蒜有助于改善血脂水平。

3、海产品：如鱼类富含ω-3不饱和脂肪酸，对降低血脂有积极作用。

4、坚果类：如杏仁等坚果含有健康的单不饱和脂肪酸，可以替代含高饱和脂肪酸的食品，有助于降低血脂。

5、燕麦：燕麦中的可溶性纤维能够在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收，有助于降低血浆胆固醇浓度。

6、大豆及大豆制品：大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E和磷脂，对降低血脂有益。

7、水果：如苹果、香蕉等水果含有丰富的果胶和维生素，有助于降低胆固醇。

8、蔬菜：如洋葱、茄子、菜花、苦瓜、芹菜等蔬菜含有的膳食纤维和多种维生素及矿物质，对降低血脂有积极作用。

9、茶叶：如苦荞茶等含有的特殊成分可以帮助降低血脂。

10、其他：海带、山楂、绿豆芽、黄瓜等也有助于降低血脂。

在饮食中增加这些食物的摄入，同时配合适量的运动和健康的生活习惯，可以有效帮助降低血脂，预防心血管疾病。需要注意的是，虽然这些食物有助于降低血脂，但应适量食用，并结合个人健康状况和医生的建议进行饮食调整。

三、良好的生活习惯。除了饮食，还可以通过养成良好的生活习惯来协助避免高脂血症的发生，主要包括：

1、规律运动：进行适量的有氧运动，如快走/慢跑、游泳、骑自行车等，可以提高高密度脂蛋白（HDL）水平，有助于降低低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯水平。

2、控制体重：减轻体重，特别是对于超重和肥胖的人群，可以有效降低血脂水平。

3、戒烟：吸烟会破坏血管内壁，增加心血管疾病的风险。戒烟有助于改善血脂水平和整体心血管健康。

4、限制酒精摄入：过量饮酒会导致血脂水平升高。适量饮酒或完全戒酒对降低血脂有益。

5、管理压力：长期的压力可能导致血脂水平升高。通过冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧来管理压力。

6、充足睡眠：保证充足的睡眠对维持正常的血脂水平至关重要。成年人每晚建议睡眠7到8小时。

7、定期体检：定期进行血脂检查，了解自己的血脂水平，及时调整生活习惯和饮食结构。一般血脂检查项目包括总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），必要时可增加载脂蛋白A1（ApoA1）、载脂蛋白B（ApoB）、脂蛋白（a）[Lp(a)]。

8、健康烹饪方法：使用蒸、煮、烤等健康烹饪方法，减少油炸和油煎。

9、保持水分平衡：适量饮水可以帮助维持新陈代谢和排泄体内废物。

10、避免久坐：长时间久坐会降低新陈代谢率，尽量每隔一小时起身活动一下。

通过上述生活习惯的改变，结合健康的饮食，可以有效地帮助降低血脂，预防心血管疾病。记住，持之以恒是关键，健康的生活方式需要长期坚持才能看到显著的效果。

（河南人民医院 吕雪，阜外华中心血管病医院 李涛 李昊 郭智萍）

本科普文章得到“河南省科学技术协会‘i科普’科技志愿者服务项目（HNKP2024130）”的公益支持。