很多人通过“健康食物”补充营养，却不知有些会悄悄升高血糖。临床中，不少糖尿病患者因不了解饮食，误食不利于血糖控制的食物致血糖波动。下面就为大家揭秘这些看似健康的食物。

一、被误解的“健康主食”

（一）精细米面

精细米面，如白米饭、白馒头、白面条等，是我们日常生活中常见的主食。口感细腻，容易消化，深受很多人的喜爱。然而，这些精细米面在加工过程中，去除了大量的膳食纤维、维生素和矿物质，只剩下了淀粉。淀粉在进入人体后，会迅速被分解为葡萄糖，导致血糖快速上升。与全谷物相比，精细米面的升糖指数要高很多。

（二）糯米制品

糯米制品，如粽子、汤圆、年糕等，也是很多人喜欢的美食。糯米的主要成分是支链淀粉，这种淀粉的结构比较特殊，在人体内更容易被消化吸收，从而导致血糖升高的速度更快。而且，很多糯米制品在制作过程中还会加入大量的糖和油脂，进一步增加了它们的热量和升糖能力。

（三）土豆、红薯等根茎类蔬菜

土豆、红薯、山药等根茎类蔬菜，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，通常被认为是健康食物。然而，这些蔬菜中也含有大量的碳水化合物，在人体内会被转化为葡萄糖，从而升高血糖。尤其是经过加工处理后的土豆制品，如薯条、薯片等，由于经过了油炸，含有大量的油脂和盐分，升糖指数更高。因此，对于需要控制血糖的人群来说，应该适量食用根茎类蔬菜，并注意烹饪方式，尽量选择清蒸、水煮等低油低盐的方式。

二、隐藏糖分的“健康饮品”

（一）果汁

很多人认为果汁富含维生素和矿物质，是健康饮品。然而，果汁在制作过程中，去除了水果中的膳食纤维，只剩下了果汁。水果中的糖分在没有膳食纤维的阻碍下，会更快地被人体吸收，导致血糖快速上升。而且，为了增加口感，很多市售果汁还会添加大量的糖和添加剂。

（二）酸奶

酸奶含有丰富的蛋白质、钙和益生菌，对肠道健康有益。然而，很多市售酸奶为了改善口感，会添加大量的糖和果酱。这些添加糖会使酸奶的糖分含量大幅增加，从而升高血糖。因此，在选择酸奶时，应该选择无糖或低糖的酸奶，并注意查看食品标签，了解其中的糖分含量。

（三）运动饮料

运动饮料通常含有碳水化合物、电解质和维生素，旨在补充运动过程中流失的水分和能量。然而，这些碳水化合物主要是以糖的形式存在，会导致血糖升高。而且，运动饮料中的糖分含量通常较高，如果在不运动的情况下饮用，会使血糖迅速上升。

三、容易忽视的“健康零食”

（一）果脯

果脯是将水果经过晾晒或烘干后制成的零食，口感酸甜可口，深受很多人的喜爱。然而，在制作果脯的过程中，为了保持水果的色泽和口感，会添加大量的糖和防腐剂。这些添加糖会使果脯的糖分含量大幅增加，从而升高血糖。而且，果脯在加工过程中，去除了水果中的大部分水分，使得其中的糖分更加浓缩。因此，对于需要控制血糖的人群来说，应该尽量少吃果脯。

（二）坚果

坚果含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，对健康有益。然而，坚果的热量和脂肪含量较高，如果过量食用，会导致体重增加，进而影响血糖控制。而且，有些坚果在加工过程中会添加糖、盐和香料，进一步增加了它们的糖分和盐分含量。

（三）全麦饼干

全麦饼干通常被认为是健康零食，因为含有全麦面粉和膳食纤维。然而，很多市售全麦饼干为了改善口感，会添加大量的糖、油和盐。这些添加物会使全麦饼干的热量和糖分含量大幅增加，从而升高血糖。因此，在选择全麦饼干时，应该选择真正的全麦饼干，并注意查看食品标签，了解其中的糖分和脂肪含量。

四、如何正确选择健康食物

（一）了解食物的升糖指数

升糖指数（GI）是衡量食物引起血糖升高程度的指标。高GI值的食物，在进入人体后会迅速被消化吸收，导致血糖快速上升；低GI值的食物，在进入人体后消化吸收速度较慢，血糖上升的速度也较慢。因此，在选择食物时，应该尽量选择低GI值的食物，如全谷物、蔬菜、水果等。

（二）控制食物的摄入量

即使是低GI值的食物，如果过量食用，也会导致血糖升高。因此，在饮食中应该注意控制食物的摄入量，合理分配三餐的热量。可以采用少食多餐的方式，避免一次性摄入过多的食物。

（三）注意食物的搭配

食物的搭配也会影响血糖的升高程度。例如，将高GI值的食物与低GI值的食物搭配食用，可以降低整体的升糖指数。同时，在饮食中应该保证蛋白质、脂肪和碳水化合物的合理比例，避免单一营养素摄入过多。

（四）咨询专业医生或营养师

每个人的身体状况和血糖控制目标都不同，因此在选择食物时，应该咨询专业医生或营养师的建议。他们可以根据你的具体情况，制定个性化的饮食方案，帮助你更好地控制血糖。

五、总结

在日常生活中，我们应该警惕那些看似健康，实际上却可能升高血糖的食物。通过了解食物的升糖指数、控制食物的摄入量、注意食物的搭配以及咨询专业医生或营养师的建议，我们可以正确选择健康食物，更好地控制血糖。我希望大家能够重视饮食对血糖的影响，养成健康的饮食习惯，预防和控制糖尿病等慢性疾病的发生。

（河北省肃宁县万里中心卫生院 翟保伦）