在现代社会，随着工作方式的改变，越来越多的人需要长时间坐着办公或驾车，这导致腰椎疾病的发病率逐年上升。腰痛，作为腰椎疾病最常见的症状之一，不仅影响工作效率，还严重影响生活质量。为了预防和缓解腰痛，腰椎保健操成为一种简便易行且效果显著的方法。

一、腰椎保健操的重要性

腰椎是人体的重要承重结构，也是日常活动中最为活跃的部分之一。然而，长时间保持不良姿势、缺乏运动或过度劳累等因素，都会导致腰椎受到不同程度的损伤，引发腰痛。腰椎保健操通过一系列针对性的动作，能够增强腰部肌肉的力量和柔韧性，改善腰椎的血液循环，从而预防和缓解腰痛。

二、腰椎保健操的基本动作

1. 按推腰部

动作要领：身体站立，双手握拳，用食指掌指关节点住腰椎最上段。吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，直至骶骨。重复3遍。

注意事项：按压在先，推动在后，腰部随着推动挺起，避免用力过猛造成损伤。

2. 坐位转腰

动作要领：身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，然后换右侧进行，左右交替转动10遍。

注意事项：身体保持正直，转腰时腿部保持原位，避免扭伤腰部。

3. 托举抻腰

动作要领：身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍。

注意事项：上托举时，腰部有牵拉感后再进行左右侧屈，避免用力过猛。

4. 双手攀足

动作要领：身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5～10秒钟，连续做10次。

注意事项：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度，根据个人情况调整。

三、其他辅助练习

1. 仰卧屈腿

动作要领：仰卧姿势，双腿伸直并拢，双手抱住膝盖，身体上下起伏，做腰椎最大范围的屈曲运动，每组10个，每次2组。

效果：有助于放松腰部肌肉，缓解腰部紧张感。

2. 俯卧后伸

动作要领：俯卧姿势，双手放在腰部两侧，撑住地面，手肘慢慢撑直，使上身抬起，腰椎做最大范围的后伸运动，每组10个，每次2组。

效果：增强腰部后侧肌肉力量，改善腰椎生理曲度。

3. 站立侧屈

动作要领：直立站好，双脚微微分开与肩同宽，一侧手沿着裤缝线下滑，腰部向同侧弯曲，腰椎做最大范围的侧屈运动，左右来回交替，每组各10个，每次2组。

效果：增加腰部侧方肌肉的柔韧性和力量，预防腰部扭伤。

四、注意事项

1.持之以恒：腰椎保健操的效果需要长期坚持才能显现，建议每天抽出一定时间进行练习。

2.量力而行：根据个人体质和腰椎状况，选择合适的动作和强度，避免过度锻炼造成损伤。

3.正确姿势：练习过程中保持正确的姿势，避免弯腰驼背等不良习惯。

4.适度休息：练习结束后，适当休息，放松腰部肌肉，避免过度劳累。

5.就医咨询：如有腰椎疾病史或腰痛症状持续不缓解，建议及时就医，遵循医生指导进行锻炼和治疗。

腰椎保健操是一种简单有效的预防和缓解腰痛的方法。通过日常练习，我们可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，改善腰椎的血液循环，从而保护腰椎健康，远离腰痛困扰。让我们从今天开始，养成良好的腰椎保健习惯，守护我们的“顶梁柱”——腰椎。

（河南省中医药研究院附属医院颈肩腰腿痛科康复医学科 吴倩）