骨质疏松，被形象地比喻为骨骼的 “隐形杀手”。它就像房屋的承重结构被悄无声息地侵蚀，原本坚固的骨骼变得疏松易碎。医学上，其被定义为一种全身性代谢性骨病，主要特征是骨量减少、骨微结构破坏，简单来讲，骨头既轻又脆，仿佛从坚固的钢筋混凝土变成了疏松的蜂窝煤。世界卫生组织数据显示，全球约有 2 亿骨质疏松患者，女性占比较大，尤其是绝经后女性。随着人口老龄化加剧，这一数字还在不断攀升。在门诊中，常能看到因轻微碰撞就骨折的患者，这些都与骨质疏松紧密相连。

那么，骨质疏松患者到底能不能运动？答案是肯定的：不仅能，而且应该！美国骨科医师学会研究表明，适度运动不仅不会增加骨折风险，反而能增加骨密度，预防病情进一步发展。就像给一座老化房屋进行适当维护和加固，科学运动能帮助骨骼保持健康。运动对骨质疏松的好处诸多。适度负重运动能刺激骨骼生成，如同植物需适当风吹才能茁壮成长。运动还可增强肌肉力量，提高平衡能力，为骨骼系统装上 “安全气囊”，有效预防跌倒。此外，它能改善心肺功能，提升生活质量，可谓一举多得。不过，运动要讲究科学，“过犹不及”，过度运动可能适得其反。开始运动前，建议先做全面身体评估，如同开车前检查车况。医生会依据患者骨密度、年龄、身体状况等，制定个性化运动方案。

具体该进行哪些运动呢？中国骨质疏松症协会建议，患者可选择以下几类：

温和负重运动是提高骨密度的有效方式，例如散步和快走就像为骨骼进行“按摩”，能温和地刺激骨密度的增加。建议每天坚持进行30到60分钟的这样的运动，运动的速度可以根据个人的身体状况进行调整，以微微出汗而不感到疲劳为宜。对于刚开始的人来说，可以设定每天15到20分钟，连续坚持一周，如果身体没有出现不适，再逐渐延长运动时间。此外，低强度的力量训练也具有重要的作用，使用弹力带的练习就如同为骨骼系统装上了“支撑架”。建议从较轻的阻力开始，每周进行2到3次，每次2到3组，每组完成10到15次。例如，可以选择简单的手臂屈伸或腿部抬举练习，随着肌肉力量的增强，适当地增加阻力。与此同时，太极拳作为一种独特的运动形式，不仅能够锻炼平衡力，还能有效降低骨骼所承受的负担。每周练习太极拳3到5次，每次30到40分钟，通过缓慢而柔和的动作，以及身体的左右移动和重心转移，能够训练下肢力量和身体协调性。这种方式有助于提高平衡能力，从而减少跌倒的风险。通过将这些运动方式结合起来，能够全面提升身体的健康和骨骼的强度，进而减少骨骼疾病的发生概率。运动时，需注意几个方面：

在进行运动时，环境安全是我们首要关注的因素。为了确保运动时的安全，选择一个平整的场地至关重要，这就如同我们在冰面上奔跑时必须小心翼翼。理想的运动地点可以是公园的小径或小区的平坦道路，这些地方相对安全，能够有效避免湿滑的地面、坑洼或积水，以降低受伤的风险。在确保安全之后，我们又需要合理评估运动的强度。可以使用“说话测试法”来判断当下的运动强度，当我们在运动时能够与伙伴进行流畅的交谈，这意味着强度适中；而如果在对话中感到气喘吁吁，甚至难以连贯地表达，就表明我们可能运动过度。例如，当我们在进行散步时，能与同伴轻松地聊天，这表明力量恰到好处；但如果快走时只能断断续续地说几个字，那么就需要适时降低运动的速度。除此之外，选择合适的运动时间也十分重要，早晨或傍晚是相对适宜的时段，因为此时的温度较为适中，人的身体状态也较为良好。建议每次运动的时间在30至60分钟之间，正如在烹饪中掌握火候一样，运动时间过长或过短都会对健康产生不利影响。因此，建立规律的运动习惯非常必要，避免三天打鱼两天晒网的情况出现，才能让我们在运动中收获身心的健康。

为骨质疏松患者制定个性化运动方案至关重要，患者需根据自身情况调整运动强度。轻度骨质疏松患者可以提高运动强度，如快走和力量训练，但必须在可承受范围内。重度患者，特别是已骨折者，应在专业指导下进行，从简单的关节活动和轻微练习开始，逐步增加负重运动。对于合并心脏病或高血压的患者，运动应在医生指导下进行，并选择温和的活动如散步或太极拳。同时，需注意寒冷天气对运动的影响，保持温暖和热身，以避免肌肉僵硬和增加骨折风险。遵循这些建议，骨质疏松患者可安全有效地锻炼，促进健康。运动就像学习，要循序渐进。可从简单散步开始，每天 15 - 20 分钟，身体适应后再增加运动量和难度。“千里之行，始于足下”，只要开始，就踏上健康之路。

骨质疏松虽是慢性病，但非 “不治之症”。通过科学运动，配合合理药物治疗和饮食调理，可过上健康生活。古人云 “生命在于运动”，掌握正确方法，运动是对抗骨质疏松的有力武器。希望此文能帮骨质疏松患者消除对运动的顾虑，科学运动，让生活更健康美好。健康生活质量是我们追求的终极目标，让我们行动起来，用科学运动为健康护航。

（郑州大学第五附属医院内分泌科 余玲）