在信息飞速发展的今天，智能手机、平板电脑等电子设备已成为我们生活中不可或缺的一部分。无论是在公交地铁上、餐厅里，还是休息时，总能看到许多人低着头专注地盯着屏幕，“低头族”的身影随处可见。然而，长期保持低头的姿势，正悄然给我们的颈椎带来巨大的压力，颈椎病也随之盯上了越来越多的人。据相关数据显示，我国颈椎病患者已超2亿人，且呈现年轻化趋势。所以，如何预防颈椎病，已成为我们亟待关注的健康问题。

了解颈椎的结构与功能，是预防颈椎病的基础。颈椎由七块颈椎骨组成，它不仅支撑着我们头部的重量，还为脊髓、血管和神经提供了通道，使头部能够灵活转动。正常情况下，颈椎有一个向前凸的生理曲度，这有助于分散压力，维持颈椎的稳定性。但当我们长时间低头时，颈椎的生理曲度会逐渐变直甚至反弓，颈椎间盘受到的压力也会随之增大，容易引发颈椎间盘退变、突出，进而压迫周围的神经、血管，导致颈椎病的发生。

改掉不良的生活习惯，是预防颈椎病的关键。首先，要减少低头看电子设备的时间。每低头1分钟，颈椎就需承受额外的压力，长时间积累下来，对颈椎的伤害不容小觑。建议每隔半小时到一小时，就抬起头来，活动一下颈部，向前后左右四个方向缓慢转动头部，每个方向保持3 - 5秒，以缓解颈部肌肉的紧张。其次，调整日常的坐姿和站姿也十分重要。坐着时应保持脊柱挺直，不要弯腰驼背，膝盖与髋关节保持90度，使身体的重量均匀分布在整个脊柱上。站立时，双脚微微分开与肩同宽，收腹挺胸，让头部、颈部和脊柱处于一条直线上。另外，选择合适的枕头和床垫对保护颈椎也至关重要。枕头的高度应以自己的拳头高度为宜，材质要软硬适中，这样能在睡眠时维持颈椎的生理曲度；床垫则不宜过软，要能为身体提供足够的支撑。

适当的颈部锻炼，能够增强颈部肌肉力量，提高颈椎的稳定性。比如，颈部伸展运动就很简单有效。站立或坐直，用右手将头部轻轻向右侧拉，感受颈部左侧肌肉的伸展，保持15 - 30秒后换左侧重复，每组动作做3 - 5次。还有米字操，即头部按照“米”字的笔画顺序，缓慢地向各个方向活动，每次转动都要尽量达到最大幅度，每个方向重复5 - 8次，每天早晚各做一组，能有效锻炼颈部的各个肌肉群。此外，游泳也是一项对颈椎非常有益的运动，尤其是蛙泳。在游泳过程中，头部需要不断地抬起和转动，这能充分锻炼颈部肌肉，同时水的浮力还能减轻颈椎的压力。

合理的饮食，也能为颈椎健康提供支持。应多摄入富含钙、蛋白质、维生素的食物。钙是骨骼的重要组成成分，牛奶、豆制品、虾皮等食物富含钙元素，有助于维持骨骼的强度；蛋白质是身体修复和生长的必需营养素，瘦肉、鱼类、蛋类等食物能为我们补充优质蛋白质；维生素C、维生素E和B族维生素等对颈椎健康也有积极作用，它们能促进血液循环，缓解颈部肌肉的疲劳，新鲜的蔬菜和水果中就含有丰富的维生素。

远离“低头族”，预防颈椎病，是一场需要长期坚持的健康行动。让我们从现在开始，改变不良习惯，加强锻炼，合理饮食，给颈椎一个健康的生活环境，让我们的身体更加轻松自在，享受美好的生活。

（郑州大学第一附属医院神经外科 余斌）