肩周炎，又被称为“冻结肩”或“五十肩”，是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛、活动受限等症状，严重影响患者的生活质量。不过，别担心，通过一些简单而有效的康复锻炼方法，许多患者可以逐渐恢复肩部功能。下面就来为大家详细介绍一些适合肩周炎患者的康复锻炼动作。

一、钟摆运动

钟摆运动是一种简单且温和的锻炼方式，能帮助改善肩部的血液循环，减轻肩部周围的肌肉粘连。

​动作要领​：

1. 双脚分开与肩同宽，微微屈膝，双手自然下垂。

2. 以健侧手托住患侧手，使其保持自然状态。

3. 像钟摆一样，缓慢摆动患侧上肢，前后左右各个方向都可以，摆动幅度由小到大，以不引起肩部疼痛为限。

4. 每个方向重复摆动10 - 15次，每日进行3 - 4组。

二、爬墙运动

爬墙运动主要锻炼肩部的前屈和外展功能，通过逐步增加肩部的活动范围来缓解肩周炎的症状。

​动作要领​：

1. 面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手沿墙壁缓慢向上爬行。

2. 开始时，尽量将患侧手臂贴近墙壁，随着锻炼的进行，逐渐增加手臂的高度，直至能够尽可能高地触摸到墙壁。

3. 然后，再缓慢地自上向下爬回起始位置。

4. 每次练习可进行10 - 15次，每日3 - 4组。

三、前后摆臂

前后摆臂运动有助于活动肩部的关节，增强肩部肌肉的力量和灵活性。

​动作要领​：

1. 双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，抬头平视前方。

2. 双臂伸直，自然下垂于身体两侧，然后将双臂向前摆动，摆动至与肩同高，再缓慢向后摆动，摆动至与臀部同高。

3. 摆动的幅度要尽可能大，但要注意动作的连贯性和流畅性，避免用力过猛导致肩部疼痛。

4. 每次练习进行15 - 20次为一组，每日3 - 4组。

四、耸肩运动

耸肩运动可以放松肩部的肌肉，缓解肩部的紧张和疼痛。

​动作要领​：

1. 自然站立，双脚与肩同宽，双手垂于身体两侧。

2. 双侧肩部同时缓慢向上耸起，尽量靠近头部，感受肩部肌肉的收缩。

3. 然后，再缓慢放松，将肩部向下沉，恢复到起始位置。

4. 进行快速耸肩和缓慢耸肩交替练习，快速耸肩10次为一组，缓慢耸肩10次为一组，每日进行3 - 4组。

五、滑轮锻炼

滑轮锻炼需要借助简单的工具，如滑轮牵引装置，它能够锻炼肩部的内旋和外旋功能。

​动作要领​：

1. 将滑轮牵引装置固定在高处，绳子穿过滑轮，一端绑上适当重量的沙袋，另一端套在患侧手臂上。

2. 可以先进行外旋锻炼，双脚与肩同宽站好，患侧手臂自然下垂，然后用健侧手握住患侧手腕，将患侧手臂向外旋转，带动沙袋运动。

3. 接着进行内旋锻炼，同样固定好装置后，将患侧手臂向内旋转，感受肩部的内旋运动。

4. 每个方向可根据自身情况进行10 - 15次，每日3 - 4组，注意要根据自身承受能力合理调整沙袋重量。

六、注意事项

1. 在进行康复锻炼时，要遵循循序渐进的原则，避免一开始就进行过度剧烈的运动，以免加重肩部的损伤。

2. 如果在锻炼过程中出现肩部疼痛加剧、肿胀等情况，应立即停止锻炼，并咨询专业医生的建议。

3. 康复锻炼需要长期坚持，不能半途而废，只有持之以恒才能达到理想的治疗效果。

肩周炎虽然会给我们带来困扰，但并非不可恢复。通过上述这些简单有效的康复锻炼动作，结合合理的休息和饮食，再加上积极的心态，相信大多数患者都能够逐渐恢复肩部功能，重新回归正常的生活。如果肩周炎症状较为严重，一定要在医生的指导下进行科学的治疗和康复锻炼哦。

（开封市第二中医院 赵利花）