中高考临近。书桌前堆积如山的试卷、不断跳动的倒计时数字、父母欲言又止的关切……是否让你心里那只“焦虑小怪兽”越变越大？心跳加速、失眠多梦，甚至突然想哭……别慌！焦虑不是软弱，而是大脑发出的“需要休息”信号。下面就教你几招，把这只“焦虑小怪兽”驯化成冲刺路上的“小跟班”。

为什么中高考前焦虑总爱“找上门”？

压力过载的生理反应。大脑就像一台高速运转的电脑，当压力过大时，会分泌肾上腺素和皮质醇，让你心跳加快、注意力分散，甚至出现“大脑空白”。这不是你“变笨了”，而是身体在拉响警报。

对未来的“灾难化想象”。总担心“考砸了怎么办”“辜负父母期待怎么办”？心理学上，这种把结果无限放大的思维叫“灾难化认知”。其实，未来有无数种可能，中高考只是人生的一站，而非终点。

环境带来的隐形压力。同学的刷题速度、家长的叮嘱、老师的期待……这些无形的压力会像乌云一样笼罩着你，让焦虑感不断升级。

击退考前焦虑，找回“稳稳的幸福”。

一、给大脑按下“暂停键”——正念呼吸法

当焦虑上头时，试试“4-7-8呼吸法”：

1.用鼻子吸气4秒（感受腹部像气球一样鼓起）；

2.屏住呼吸7秒；

3.用嘴巴呼气8秒（发出“嘘——”的声音）。

重复3-4次，立刻让紧绷的神经放松下来。

二、把焦虑“可视化”——写下来就不慌

准备一个“焦虑笔记本”，把担心的事都写下来，比如：“数学大题总丢分”“时间不够用”。写完后，试着给每个问题拆解解决方案：“每天刷3道压轴题”“用番茄钟规划复习时间”。当模糊的焦虑变成清晰的计划，你会发现，它根本没那么可怕。

三、用运动“释放压力激素”

别把自己困在书桌前！每天抽出15分钟（如高强度间歇训练 HIIT），跑步、跳绳、跳操……运动能促进多巴胺分泌，让你心情变好。哪怕只是在走廊里快步走两圈，也能赶走坏情绪。

四、拒绝“孤军奋战”——找个人“倒倒苦水”

和信任的朋友、老师、家长聊一聊。记住：脆弱不是缺点，求助是勇敢者的选择。有时候，把焦虑说出来，压力就会减半。

致所有中高考生

你远比想象中强大！中高考像一场马拉松，最后冲刺阶段，稳住节奏比盲目加速更重要。允许自己偶尔焦虑、偶尔疲惫，但别忘记：你刷过的每一道题，都在为未来铺路；你流过的每一滴汗，都不会被辜负。中高考不能定义你的人生，但此刻全力以赴的你，已经赢了自己。

特别提醒：若出现专注力下降、情绪不稳定、过度担心或焦虑、失眠多梦、食欲下降等问题，可拨打24小时心理援助热线12356。将为您提供专业的心理援助服务，帮您调整备考状态、稳定情绪、缓解考前焦虑。（漯河市卫生健康委 胡艳丽）