“健康脂肪？脂肪还有健康与不健康的吗？”，现在肥胖或超重的人越来越多，他们对脂肪类食物唯恐避之不及，怎么还会有健康脂肪呢？是的，您没有看错，矛盾是普遍存在的，万事没有绝对的好与坏，当然也包括脂肪啦。

脂肪是人体必需的七大营养素（水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质以及膳食纤维）之一，约占人体重量的15% ~30% 。同时，脂肪也是三大产能（碳水化合物、蛋白质及脂肪）营养素之一，约提供20%~30%的能量。主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。

说到脂肪，人们认为脂肪会导致肥胖、高血脂、心梗及脑梗等疾病，所以很多人会认为脂肪一定不是好东西。但其实脂肪和蛋白质一样，都需要从多种食物中摄入，以维持营养的均衡。

那么，什么是健康脂肪，也就是“好脂肪”呢？

脂肪的学名叫作甘油三酯，它是由1分子的甘油和3分子的脂肪酸构成的。其中，脂肪酸对健康的影响是最为重要的。

健康脂肪，通常指的是不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，从而降低心脏病的发生风险。在一些坚果（腰果、杏仁等）、牛油果、橄榄油和花生油等食物中含量较为丰富。

多不饱和脂肪酸，包括ω-3和ω-6脂肪酸，是人体必需的脂肪酸，需要通过外源食物获取，有助于降低心脏病的风险，且对大脑和神经系统的健康有益，主要存在于鱼类（如三文鱼、金枪鱼及鳕鱼等）、坚果（核桃、松子），以及植物油中（葵花籽油、玉米油及豆油等）。

“坏脂肪”又有哪些呢？我们也来认识一下，大家看看是不是经常接触而不自知。

“坏脂肪”通常指的是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

饱和脂肪酸：主要来源于动物性脂肪，如红肉类食物，包括猪、羊、牛等红肉类及奶油等，包括全脂奶制品，某些植物油中也存在丰富的饱和脂肪酸，如椰子油、可可油和棕榈油。长期过多摄入饱和脂肪可能会使胆固醇水平升高，从而增加心脑血管疾病的风险。

反式脂肪酸：主要存在于部分加工食品中，如烘焙食品、油炸食品和速食。氢化植物油是反式脂肪酸的主要食物来源。人造黄油和人造奶油中的含量相对较高。另外，油炸食品也是反式脂肪酸的重要来源，油脂在煎炸过程中，部分顺式脂肪酸会转变为反式脂肪酸。反式脂肪酸的含量与煎炸时的油温和烹饪时间有关，煎炸温度越高，烹饪时间越长，反复煎炸次数越多，反式脂肪酸含量越高。反式脂肪酸能够提高有害的低密度脂蛋白胆固醇水平，降低有益的高密度脂蛋白胆固醇，从而增加心血管疾病的发生风险。

既然我们了解认识了“好脂肪”与“坏脂肪”，那么该如何选择脂肪类食物呢？

首先，饮食采取多样化摄入方式，这已经是老生常谈了，确保既有单不饱和脂肪酸，也有适量的多不饱和脂肪酸等“好脂肪”；其二，适量原则：东西再好，如果多了也会成为负担，尽管健康脂肪对身体有益，过量摄入还是会导致热量过剩，增加肥胖风险。总脂肪摄入量要控制，保证整体饮食结构的平衡。其三，烹饪方式的选择：可多采用蒸、煮、烤、炖等烹饪方式，减少油炸等高脂烹饪方法。最后是在购买包装类食品，养成看食品标签的习惯，商家配料表中的名称书写千变万化，可能刚开始会一头雾水，可以先从熟悉的、经常吃的食品入手，看看自己买的东西是否含有“坏脂肪”，假以时日，就会对货架上的食品有了基本的分类，做到心中有数了。

（郑州大学第一附属医院 韩超）