骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加和易于骨折的全身性骨病。随着人口老龄化的加剧，骨质疏松症已成为严重影响老年人健康的公共卫生问题之一。因此，老年人提早预防骨质疏松至关重要。

一、骨质疏松的危害

（一）骨折风险增加

骨质疏松症使骨骼变得脆弱，轻微的外力作用就可能导致骨折。常见的骨折部位有脊椎、髋部和手腕等。其中，髋部骨折被称为 “人生最后一次骨折”，因为其死亡率和致残率较高。

（二）疼痛和不适

患者可能会出现腰背疼痛或全身骨痛，疼痛通常在翻身、起坐、长时间行走后加重，严重影响生活质量。

（三）身高缩短和驼背

由于椎体压缩变形，患者身高会逐渐缩短，严重时可出现驼背畸形。这不仅影响外观，还可能导致呼吸功能下降。

（四）心理影响

长期的疼痛、骨折风险和身体畸形会给患者带来心理压力，如焦虑、抑郁等情绪问题。

二、老年人提早预防骨质疏松的方法

（一）均衡饮食

增加钙的摄入，奶制品、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜等都是富含钙的食物。老年人每天应摄入 1000-1200 毫克的钙。如果饮食中钙摄入不足，可以考虑补充钙剂。选择钙剂时，应注意选择含维生素 D 的钙剂，以促进钙的吸收。保证维生素 D 的摄入，鱼肝油、蛋黄、奶制品等食物中富含维生素 D。此外，晒太阳也是获取维生素 D 的重要方式。老年人每天应保证 15-20 分钟的阳光照射。对于缺乏阳光照射或饮食中维生素 D 摄入不足的老年人，可以考虑补充维生素 D 补充剂。

摄入适量的蛋白质，瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的来源。控制盐的摄入。减少高盐食物的摄入，如咸菜、腌肉等。每天盐的摄入量应控制在 6 克以下。

（二）适量运动

运动可以刺激骨骼生长，增加骨量。同时运动可增强肌肉力量，强壮的肌肉可以保护骨骼，减少骨折风险。改善身体平衡和协调能力，降低跌倒的风险。选择一些适合老年人的运动方式至关重要，其中散步是一种简单易行的运动方式，适合大多数老年人。每天坚持散步 30 分钟以上，可以有效预防骨质疏松。太极拳动作缓慢、柔和，有助于提高身体的平衡和协调能力。游泳对关节的压力较小，同时可以锻炼全身肌肉。一些阻抗运动如举重、俯卧撑等，可以增强肌肉力量，提高骨密度。但老年人在进行力量训练时应注意选择适当的重量和强度，避免受伤。

（三）戒烟限酒

吸烟会影响骨代谢，增加骨质疏松的风险。老年人应尽量戒烟，减少对骨骼的损害。过量饮酒可抑制骨形成，增加骨折风险。老年人应限制饮酒量，每天男性不超过两杯，女性不超过一杯。

（四）预防跌倒

保持居住环境安全，清理家中的杂物，避免地面湿滑。在卫生间、楼梯等地方安装扶手。保证室内光线充足。选择合适的鞋子，穿着舒适、防滑的鞋子，避免穿高跟鞋或拖鞋。加强平衡训练，可以通过单脚站立、走直线等方式进行平衡训练，提高身体的平衡能力。

（五）定期体检

老年人应定期进行骨密度检查，了解自己的骨量情况。一般建议65岁以上的女性和70岁以上的男性每年进行一次骨密度检查。同时，还应进行一些与骨质疏松相关的检查，如血钙、血磷、维生素 D 等指标的检测。

（六）积极治疗相关疾病

对于患有甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性肾病等疾病的老年人，应积极治疗原发病，控制病情发展，减少对骨代谢的影响。避免长期使用糖皮质激素、抗癫痫药等可能导致骨质疏松的药物。如果必须使用，应在医生的指导下采取相应的预防措施。

骨质疏松症是一种严重影响老年人健康的疾病，但通过提早预防，可以有效降低患病风险。老年人应从均衡饮食、适量运动、戒烟限酒、预防跌倒、定期体检和积极治疗相关疾病等方面入手，采取综合措施预防骨质疏松。同时，家人和社会也应关注老年人的骨健康，为他们提供必要的支持和帮助。只有这样，才能让老年人拥有健康的骨骼，享受幸福的晚年生活。

（内蒙古医科大学第二附属医院 石军飞）