每10个骨折老人，有8个钙没补对！为什么许多老人在吃钙片，还是容易骨质疏松，严重者甚至咳一下就可能会骨折呢？那是因为没有科学补钙，骨骼“存款”不够。今天，骨科医生来教你如何科学补钙，让你在补钙途中“稳赚不赔”。

1.科学补钙需要足量足疗程的补钙  研究表明，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200 mg。营养调查显示我国居民膳食每日约摄入元素钙400 mg，许多老年患者因为膳食摄入不足或吸收率低，所以每天需额外补充钙剂600-800mg。对于重度骨质疏松患者，补钙时间往往需要持续1年以上。此外，补充钙剂最好与进餐同时进行，这样可以提高钙的吸收率，降低胃肠道反应。

2.科学补钙需要与活性维生素D同补才有效  钙剂能否有效吸收是科学补钙关键。老年人吸收能力差，活性维生素D与钙剂联用是最基本且最有效的治疗手段，研究表明，如没有补充维生素D，钙的吸收率不足20%。骨质疏松的老年患者推荐每日补充活性维生素D 800~1200 IU。

3.科学补钙离不开日常生活补钙  日常生活补钙是最安全、最高效、最经济的补钙方式。晒太阳、运动和合理膳食是日常生活补钙的正确打开方式。  

（1）正确的晒太阳  晒太阳是最简单最安全的促进钙吸收方式，晒太阳时要注意暴露面积优先，而非暴露强度。晒太阳时要做到走出去、不抹防晒霜、不隔玻璃、不打伞、不戴太阳帽。晒太阳的最佳时间是看影子而非看钟表，当影子长度小于您身高时为宜。每天15-30分钟即可，夏天可在有散射光的凉爽处进行，并不需要暴晒，以免皮肤受伤。

（2）中低等强度的运动  老年人根据自身情况建议每周至少进行3-5小时的中等强度运动（快走、慢跑、骑自行车、打太极、交谊舞等）或8-24小时低等强度的运动（如散步、原地踏步、举小哑铃1-3kg、坐姿抬腿等）。上述时长可以分配到每天或每周3-5天，每天又根据自身情况分2-3次完成。不同强度的锻炼方式可以结合进行。

（3）合理膳食补充  膳食补钙是钙吸收率最高的方式。下面这些食物可以优先推荐：

①奶制品 牛奶、酸奶、奶酪等是补钙之王，吸收率极高

②鱼虾类 优先推荐连骨吃的小鱼，如沙丁鱼罐头或炸制小鱼小虾、虾皮等

③各种豆制品 推荐卤水/石膏豆腐、豆腐皮，不推荐嫩豆腐，其凝固剂是葡萄糖酸-δ-内酯，因而钙含量很低。

④干果及其种子 如芝麻酱（含钙量高达1170mg/100g。）、黑芝麻、杏仁等

⑤深绿叶蔬菜等 荠菜、苋菜、西蓝花、上海青等深绿色蔬菜含量较高

4.老年患者需避开补钙的四大误区   

误区一：喝骨头汤可以补钙。骨头汤的主要成分是脂肪与嘌呤，其含钙量并不高。 骨头里的钙主要以结晶形式存在，很难溶解到汤里。无论您熬制多久，汤中的钙含量仍然非常低。

误区二：只要补钙就会得肾结石  肾结石最常见的成分是草酸钙，它形成主要是由于尿液中草酸的浓度、尿液中钙的浓度过高和尿量不足。我们钙剂与食物同时进行时，钙可与草酸在胃肠道结合形成草酸钙，降低尿液中草酸的浓度，降低结石发生的风险。草酸钙不溶于水，不被肠道吸收而经过粪便排出体外。

误区三：补钙就是吃钙片  补钙”是一个系统工程，而“钙片”只是这个系统中的一个选择而已。膳食补钙才是最自然、最安全、吸收率最高的方式。吃钙片只是对膳食补钙不足的补充方案。

误区四：补钙是老年人的事，与年轻人无关​

​很多人认为补钙是老年人的事，到老了再补就行了。其实不然，骨骼健康如同“养老金”，需要在青年期​（20-30岁左右达到骨量峰值）进行最大程度的储备。年轻时通过充足营养和运动获得的骨量峰值越高，中老年后发生骨质疏松的时间就越晚，程度也越轻。预防骨质疏松，必须从年轻时抓起。鼓励所有年龄段的人群保持均衡饮食和规律运动，为骨骼银行存足“本钱”。

科学补钙需要监测相关指标，听从医生的建议。抗骨质疏松治疗期间需定期监测骨密度及骨吸收转化指标，根据情况合理选择药物。65岁以上老年人建议每1-2年测一次骨密度。如地舒单抗等药物使用后停药前需要根据相关结果采用替代治疗方案，并不是想停就停的，如果不遵医嘱停药反而可能更容易发生骨折。

5.科学补钙，请记住这张简明的“系统工程图”：

（1）评估需求​：咨询医生，了解自身每日所需钙量。

（2）检查库存​：优先通过饮食（奶、豆、菜）摄入钙质。

（3）打开通道​：每日补充维生素D，并餐后服用钙剂。

（4）激活骨骼​：每天晒太阳，每周坚持运动。

（5）定期复查​：遵医嘱定期复查骨密度及血液指标，调整治疗方案。

总之，补钙是一项系统工程，补钙，不是为了应付一时的检查，而是为您的晚年生活质量投资一份“铮铮铁骨”。希望每一位老年朋友都能用科学的方法，守护骨骼健康，安享幸福晚年。我们需要遵循钙片足量足疗程、钙与活性维生素D同补、晒太阳饮食运动相结合的基本原则，结合经济社会因素、骨吸收转化标志物、骨密度情况等综合考虑，选择科学合理可持续的个体化方案进行抗骨质疏松治疗，让我们在补钙途中“稳赚不赔”。

（湛江中心人民医院骨外一科 罗浩）