65岁的王阿姨确诊心衰后，听人说“心脏不好就得躺着”，于是整天卧床，结果半年后连上厕所都喘得厉害，双腿肿得像馒头。其实，心衰患者最怕的不是“动”，而是“不动”——科学运动能帮心脏“减负”，甚至逆转部分功能衰退。今天就教大家一套每天10分钟的护心操，坐着就能练，安全又有效！

一、心衰患者为什么要动？打破“越不动越好”的误区​

1. 静养的代价：肌肉流失+心功能下降​

很多患者误以为“心衰=绝对卧床”，但长期不动会导致肌肉萎缩、血液循环减慢，心脏泵血负担反而加重。研究显示，心衰患者卧床1周，肌肉力量下降10%-15%，相当于衰老5年。

2. 运动的好处：给心脏“加油”而非“添乱”​

适度运动能让心脏“越练越强”：

改善心肌收缩力：增强心肌细胞活力，提高每次心跳的泵血量；

促进血液回流：锻炼下肢肌肉“泵血”作用，减轻下肢水肿；

提升耐力：日常活动（如走路、做饭）不再轻易气喘；

调节情绪：运动释放内啡肽，缓解焦虑抑郁（心衰患者常伴心理问题）。

二、心衰患者运动的三大原则：安全第一，循序渐进​

1. 先评估：找医生“量身定制”运动方案​

运动前必须做两项检查：

1）6分钟步行试验：在平地走6分钟，记录距离（＜150米为重度心衰，需谨慎）；

2）超声心动图：评估心脏射血分数（EF值），EF＞35%者可在医生指导下运动。

2. 控强度：用“说话测试”判断运动量​

心衰患者运动的核心是“不累”——运动时能断断续续说话，不喘不过气。具体标准：

心率：控制在（170-年龄）×0.6 到（170-年龄）×0.7之间（如60岁患者，心率不超过72次/分）；

时长：从每天5分钟开始，逐步增加到10-20分钟，每周5-7天。

3. 选对时机：避开“危险时段”​

饭后1小时内：避免加重心脏负担；

清晨血压高峰：冬季尤其注意，建议上午10点或下午3点运动；

感冒发烧时：暂停运动，待身体恢复后再练。

三、每天10分钟护心操：4个动作，坐着就能练​

这套操专为心衰患者设计，全程坐姿完成，无需器械，重点锻炼心肺功能和肌肉耐力。

1. 动作一：扩胸展肩（改善心肺通气，2分钟）​

目的：打开胸腔，增加肺活量，缓解胸闷。

做法：

1）坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放地面；

2）双手交叉放于脑后，手肘向两侧打开（像“抱大树”）；

3）吸气时胸部向前挺，手肘尽量向后展，感受肩胛骨收紧；

4）呼气时缓慢还原，重复10次为1组，做2组。

注意：肩膀放松，不要耸肩；若气短，可减少幅度。

2. 动作二：坐姿蹬腿（增强下肢循环，3分钟）​

目的：锻炼大腿肌肉“泵血”功能，减轻下肢水肿。

做法：

1）坐直，双手扶椅子两侧，双腿伸直悬空（脚离地10厘米）；

2）模仿蹬自行车动作，左腿屈膝时右腿伸直，交替进行；

3）速度放慢，每秒1次，每组20次，做2组。

注意：膝盖微屈不锁死，若小腿抽筋，立即停止。

3. 动作三：腹式呼吸（调节自主神经，3分钟）​

目的：激活副交感神经，降低心率，缓解焦虑。

做法：

1）一手放胸口，一手放肚脐上方；

2）用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起（胸口手不动）；

3）撅嘴像吹蜡烛，缓慢呼气6秒，腹部自然收缩；

4）重复10次为1组，做3组。

注意：呼气时间是吸气的1.5倍，避免憋气。

4. 动作四：握力训练（提升肌肉泵血，2分钟）​

目的：增强手臂和手部肌肉力量，促进上肢血液循环。

做法：

1）准备一个握力器（或用毛巾卷成球状）；

2）缓慢用力捏紧，保持5秒后放松，感受肌肉收缩；

3）重复15次为1组，做2组。

注意：力度以“有点费劲但能坚持”为准，避免手指关节过度用力。

四、运动中警惕这些“危险信号”，立刻停下​

心衰患者运动需“见好就收”，出现以下情况立即停止并就医：

1）胸痛、胸闷加重，或疼痛放射到左肩、下颌；

2）呼吸困难，无法说话或嘴唇发紫；

3）头晕、眼前发黑、出冷汗（可能低血压）；

4）下肢突然水肿加剧或疼痛（警惕深静脉血栓）。

五、总结：运动是心衰康复的“良药”，关键在科学​

心衰不是“运动的禁区”，而是“需要智慧运动”的起点。每天10分钟护心操，配合医生建议的药物和饮食（低盐低脂、控制饮水量），能显著改善生活质量。记住：动则有益，过则为害，量力而行才是长久之计。

从今天开始，放下“不敢动”的顾虑，跟着这套操练起来吧——你的心脏，比你想象中更有潜力！

（武陟县人民医院 张煜）