在信息化时代，电脑和手机几乎成为每个人工作和生活的“标配”。长期盯着屏幕，不少人会出现眼睛干涩、酸胀、视物模糊、畏光、流泪，甚至头痛、注意力下降等不适，这些症状在眼科统称为视疲劳。如果不加以重视，可能诱发干眼症、近视进展加快，甚至影响生活质量。本文从眼科角度，系统介绍电脑族和手机族减少眼疲劳的科学护眼策略。

一、为什么长时间用电脑和手机容易“累眼”？

1. 眨眼次数明显减少

正常情况下，人每分钟眨眼约15～20次，而专注看屏幕时，眨眼次数可减少到原来的1/3甚至更少。眨眼减少会导致泪膜不稳定，泪液蒸发加快，出现干涩、烧灼感。

2. 长时间近距离用眼

电脑、手机都属于近距离用眼，需要睫状肌持续收缩来调节焦距。时间一长，睫状肌疲劳，就会出现眼酸、胀痛和暂时性视力下降。

3. 屏幕光线和蓝光刺激

电子屏幕亮度高、对比度强，还会发出一定比例的短波蓝光，长时间暴露可加重视疲劳，引起眼干和不适。

4. 用眼环境不合理

光线过暗或过亮、屏幕反光、坐姿不当、显示器位置不合适，都会增加眼睛负担。

二、电脑族的护眼策略

1. 调整屏幕与眼睛的距离和高度

距离：眼睛与电脑屏幕保持50～70厘米为宜高度：屏幕中心略低于眼睛水平线10～15厘米，有助于减少眼裂暴露，减轻干眼

2. 合理设置显示参数

亮度与周围环境相协调，避免“刺眼”对比度适中，字体清晰背景色以柔和为主，减少纯白背景的刺激

3. 遵循“20-20-20”用眼法则

每用眼20分钟，抬头看20英尺（约6米）以外的物体20秒以上，有助于放松睫状肌，缓解调节疲劳。

4. 工作间隙做眼部放松

轻闭双眼，深呼吸远近交替看：先看近处物体，再看远处适度做眼球转动练习（左右、上下、画圈）

5. 保持良好的坐姿

身体坐直，双脚平放地面，避免趴着、歪着用电脑，减少颈肩紧张引起的“伴随性眼疲劳”。

三、手机族的护眼重点

1. 控制使用时间

手机更容易“刷着刷着就忘了时间”。建议连续使用不超过30分钟，及时休息。睡前尽量减少长时间刷手机的习惯。

2. 保持合适的观看距离

手机与眼睛距离不少于30～40厘米不要贴得太近，否则更容易引起视疲劳和近视进展

3. 避免躺着、侧躺玩手机

躺着或侧躺看手机，会导致双眼调节不对称，长期可能加重视疲劳，甚至引起暂时性视力差异。

4. 注意环境光线

避免在黑暗环境中单独看手机光线过暗会迫使瞳孔扩大，加重眼睛负担

5. 合理使用夜间模式

夜间模式可减少屏幕亮度和蓝光刺激，但并不等于“护眼无忧”，关键仍是控制使用时长。

四、缓解眼疲劳的日常护眼习惯

1. 有意识多眨眼

刻意提醒自己多眨眼，帮助泪膜均匀分布，减少眼干。

2. 科学使用人工泪液

对于经常干涩、异物感明显的人群，可在眼科医生指导下使用不含防腐剂的人工泪液，缓解干眼症状。

3. 热敷放松眼部

每天1～2次温热敷眼（40℃左右，10～15分钟），可促进睑板腺分泌，改善泪膜质量。

4. 保证充足睡眠

熬夜是眼疲劳的重要“推手”。规律作息、充足睡眠，有助于眼表修复和视功能恢复。

5. 合理饮食

多摄入富含维生素A、叶黄素、玉米黄质的食物，如胡萝卜、深绿色蔬菜、玉米、蛋黄等，有助于维持眼部健康。

五、防蓝光眼镜有用吗？

防蓝光眼镜可以在一定程度上减少部分短波蓝光进入眼内，对缓解不适有帮助，但并不能替代正确用眼习惯。是否需要佩戴，应根据个人用眼强度和不适程度，在眼科医生或验光师建议下选择，避免盲目追求“护眼神器”。

六、这些信号提示你该看眼科了

如果出现以下情况，说明眼疲劳可能已经“升级”，应及时就医检查：

眼干、异物感明显，点眼药水效果差视物持续模糊，休息后不能恢复频繁头痛、眼眶胀痛看屏幕易流泪、畏光近视度数短期内明显增长

七、结语

电脑和手机本身并不是“伤眼元凶”，真正的问题在于不科学的用眼方式和过度使用。对于电脑族和手机族来说，护眼的关键不是完全不用电子产品，而是学会合理使用、及时休息、科学干预。只要在日常生活中落实正确的护眼策略，就能有效减少眼疲劳，让眼睛在数字时代依然保持舒适与健康。

（河南科技大学第一附属医院眼科二病区 于晓洁）