每逢佳节，阖家团圆的餐桌上总是摆满丰盛佳肴，推杯换盏间满是温馨。但对于患有高血压、高血脂、高血糖的三高老人来说，这场美食盛宴却暗藏不少饮食“隐形陷阱”，稍不注意就可能导致指标波动，影响身体健康。

下面我将结合家庭的饮食特点和节假日场景，为大家梳理一份实用的饮食指南，帮助三高老人避开陷阱，安心享受团圆时光。

一、佳节饮食“隐形陷阱”知多少

很多家庭认为，过节给老人“补一补”是孝心，却不知一些看似健康的食物，实则是三高老人的“雷区”。

（一）高盐

高盐藏在节日餐桌上的酱鸭、腊肉、卤味中，这些食物为追求风味，制作时会加入大量食盐和酱油。更易被忽视的是汤品，比如炖排骨、煮鸡汤时，不少家庭会习惯性多放盐提鲜，老人喝汤时不知不觉就摄入过量钠。

钠是升高血压的“元凶”之一，对于高血压老人，世界卫生组织建议每日食盐摄入量不超过5克，而一块约100克的酱牛肉，含盐量通常在2~3克（不同品牌差异较大，部分可达3.5克），再加上日常饭菜的盐分，很容易超标。除了食盐，味精、鸡精、蚝油等调味品也含有隐形钠，家庭做饭时往往多种叠加，让老人的钠摄入“超标翻倍”。

（二）高糖

高糖躲在节日里的甜点、含糖饮料中，很多人觉得无糖月饼、低糖饮料可以放心吃，却不知这些食物为保证口感，会添加麦芽糖醇、木糖醇等代糖，过量摄入仍会影响血糖稳定。

更隐蔽的是主食中的“隐形糖”，比如糯米饭、甜馒头、南瓜饼，这些食物升糖指数较高，高血糖老人食用后，血糖会快速飙升。家庭过节时，往往会把这类主食当作特色菜，让老人在不知不觉中陷入高糖陷阱。

（三）高脂

高脂藏在炸丸子、炸带鱼、红烧肉中，这些香酥软糯的菜肴是节日餐桌的“硬菜”，但它们的脂肪含量极高。尤其是动物内脏，比如猪肝、肥肠，胆固醇含量远超《中国居民膳食指南（2022）》建议标准（每日膳食胆固醇摄入量不超过300毫克），高血脂老人过量食用，会加重血管负担，增加动脉硬化的风险。

还有一些看似清淡的食物，比如奶油蛋糕、蛋黄酥，里面的黄油、蛋黄、奶油都是高脂“重灾区”。做饭时为了让菜肴更香，还会加入大量食用油爆炒、油炸，让每道菜都变成“高脂炸弹”。

二、家庭过节饮食搭配方案

针对家庭的食材条件和烹饪习惯，结合三高老人的饮食需求，我们可以从“主食、菜肴、汤品、零食”四个方面，制定科学的搭配方案。

（一）主食：粗细搭配，稳住血糖

三高老人过节期间需格外注意主食选择，主食是血糖的主要来源，要避免单一食用精米白面，建议粗细搭配以延缓血糖上升；搭配时需遵循粗粮占主食总量1/3~1/2的原则，比如煮饭时用一半大米加一半糙米、燕麦、藜麦等；同时要避开误区，不食用玉米派、荞麦炸糕等油炸粗粮制品，也不选择红枣桂圆粥等加糖杂粮粥，防止额外摄入糖分；主食食用量需结合老人的身高、体重和活动量调整，一般每餐控制在一个拳头大小，避免暴饮暴食。

（二）菜肴：荤素搭配，低脂低盐

节日菜肴应遵循“荤素搭配、少油少盐”的原则，既能保证营养摄入，又不会加重身体负担。

1.蔬菜类：蔬菜富含膳食纤维和维生素，有助于降低血脂、稳定血糖，建议每餐蔬菜量不少于200克（煮熟后约100~150克，大家可以按生重准备，避免煮后量太少不够吃），且深色蔬菜（比如菠菜、西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜）占比过半，烹饪方式优先选择蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸和红烧。家里可以做个蔬菜拼盘，摆上各色生蔬菜，蘸少量低盐酱油或醋吃，既好看又健康，还能减少炒菜用的油。

2.肉类：优选低脂高蛋白的种类，如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、去皮鸭肉，坚决避开肥肉、五花肉和动物内脏，烹饪采用少油煎、蒸、煮的方式，每餐肉类量控制在一个掌心大小（大概50~75克）。做红烧肉时，先把五花肉焯水，煮掉一部分油，烹饪时少放油，炖烂后把表面的浮油撇掉再给老人吃。

3.豆制品：豆腐、豆浆、腐竹等豆制品富含植物蛋白，能替代部分肉类减少脂肪摄入。比如做清淡版麻婆豆腐，少放辣椒和油，只用少量生抽调味；或者凉拌腐竹，用蒜末、醋、一点点香油调味，既低盐又美味。

（三）汤品：清淡为主，少盐少肉

节日喝汤是不少家庭的习惯，三高老人喝汤需遵循“清淡、少油、少盐”原则：汤品优选蔬菜汤、菌菇汤，比如冬瓜海带汤、番茄蛋汤，要避免喝浓肉汤、骨头汤、鸡汤这类熬煮时间长的汤品，煮得越久，肉里的脂肪和嘌呤越容易跑出来，对控制血脂、血压不好。烹饪时可以先把肉类焯水去油，再加入蔬菜慢炖，出锅前少放盐或不放盐，让老人根据自己的口味再加点。

（四）零食：健康替代，拒绝高糖高脂

节日期间，家里老人难免想吃点零食，别让他们吃那些高糖高脂的糕点、糖果了，选健康的替代更安心。

1.推荐吃：原味坚果（如核桃、杏仁、花生，每日不超过20克）、新鲜水果（如苹果、柚子、草莓，每日摄入200~350克）以及无糖酸奶（每日100~200毫升）。

2.尽量别吃：月饼、蛋糕、巧克力、薯片，还有可乐、果汁等含糖饮料，这些吃了容易让血糖、血脂快速升高。

三、佳节饮食的“小提醒”，守护老人健康

除了饮食搭配，还要注意这几点，帮助三高老人平稳度过节日。

（一）规律进餐，不暴饮暴食

节日里走亲访友，很容易打乱三餐时间。老人空腹时间太长，可能会引发低血糖，或者吃饭时因为太饿而暴饮暴食，导致餐后血糖骤升。建议尽量按平时的时间吃饭，如果实在没法准时吃，就随身携带点健康小零食，比如全麦饼干、几颗坚果，饿了就吃一点，别硬扛。吃饭时吃到七八分饱就停，哪怕菜再好吃，也别多吃，感觉肚子不饿，还能再吃几口的时候就放下筷子。

（二）多喝水少喝酒

多喝水对老人身体好，能促进新陈代谢，帮着排出体内多余的钠和废物。建议每天喝不少于1500毫升水，大概7~8杯，喝白开水、淡茶水就好，别喝浓茶。尽量别喝酒，酒精会让血压升高，还可能和降压药、降糖药起反应，引发不舒服。如果实在推不掉，也只能喝一点点，并且要在吃了东西后喝，别空腹喝。

（三）监测指标，及时调整

节日期间别忘记关注老人的身体指标，建议每天固定时间测血压、血糖，比如早上起床后、晚上睡觉前，测完记下来。如果发现血压、血糖波动很大，比如血压突然升高，或者血糖忽高忽低，就赶紧调整饮食，比如少吃点主食、少喝浓汤，必要时咨询医生要不要调整用药。家里可以备个血压计、血糖仪，方便随时监测，别因为过节就忽略了。

（四）适当运动，促进消化

吃完饭后别让老人马上坐下或躺下，不然容易消化不良，还可能让血糖升高。如果天气好，饭后半小时到1小时，可以陪着老人在小区里散散步，走15~20分钟，步速别太快，感觉身体微微发热、不费劲就行。如果遇到下雨下雪天，没法出门，就在家里慢走，或者做些简单的拉伸，比如扩胸、转腰、活动活动膝盖脚踝，别做剧烈运动。走亲访友的时候，也别一直坐着，每小时起身活动5~10分钟，比如站起来走两步、伸个懒腰，促进血液循环。

四、结语

佳节团圆，是亲情的交融，也是健康的考验。对于三高老人来说，健康的饮食不仅是对身体的守护，更是享受团圆时光的基础。作为家人，多一份细心，多一份科学的安排，就能帮老人避开饮食“隐形陷阱”；作为老人，多一份自律，多一份对健康的重视，就能安心享受节日的温馨。愿每一位三高老人都能在佳节里吃得放心、过得舒心，阖家团圆，健康相伴。

（城门镇卫生院 孙枫）