什么是失眠？按照《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》失眠症定义为：持续的睡眠起始或维持困难，与担忧睡眠、睡眠不满意或日间功能损害有关。

在生活中，很多人认为“失眠就是小问题，扛扛就过去了”，但是据今年3月中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。有研究表明失眠会导致注意力不集中、记忆力减退，影响学习和工作效率，若长期失眠会导致免疫力下降，心血管损伤，引发高血压、心脏病等问题，甚至出现焦虑，抑郁等心理问题，严重影响生活质量。

现在，很多人把失眠归咎于“压力大”，却忽略了一个关键：当代人不规律的生活习惯正在催生失眠，而失眠又会反过来加剧生活规律的紊乱，形成一个难以打破的恶性循环。过去“日出而作、日落而息”的节律，早已被熬夜加班、刷手机、外卖宵夜打破。这些看似平常的生活节律，就像“温水煮青蛙”，日益的晚睡，让我们从偶尔睡不着变成慢性失眠。前一晚没睡好，第二天必然精神萎靡、注意力不集中，工作效率大打折扣，只能靠咖啡、浓茶硬撑，甚至被迫熬夜补工；睡眠不足进一步扰乱内分泌，让我们对高油高糖的垃圾食品更渴望，不知不觉养成暴饮暴食的习惯；同时，失眠带来的烦躁、焦虑情绪，会让人下意识逃避运动，选择躺着刷手机“放松”，却不知这会进一步剥夺睡眠时间。就这样，失眠导致作息更乱、饮食更差、运动更少，而这些不良生活方式又会让失眠更严重，循环往复，越陷越深。

导师说改善失眠不是“矫情”，而是守护健康的关键。“人卧则血归于肝”，夜晚是肝脏解毒、身体修复的黄金时间，长期熬夜或失眠，会导致气血不足、脏腑失调，就像一辆一直行驶不熄火的汽车，迟早会出现线路短路、拉缸等问题。打破这个循环关键在于“顺势而为”。

现将常用的一些经验整理出来帮助大家解决失眠困扰。

一、日常调护：

1.作息调整，顺应自然：中医强调 “起居有节，不妄作劳”。建议每晚23点前必须入睡（注意不是躺下，而是睡着），因为23点到凌晨3点是肝经和胆经当令的时间，此时入睡能让肝脏更好地休息、解毒；睡前1小时远离手机、电脑，用温水泡脚15分钟，泡到腿部发热然后搓搓脚心涌泉穴。以外在的生活规律改变来强制性修改我们身体内在的生物节律。

2.调整呼吸，改善睡眠：平躺，一手放腹部，一手放胸口。呼吸时腹部起伏明显，胸部保持静止。用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起到无法再吸气为止；屏息1-2秒（也可适当延长）；然后用嘴缓慢呼气6-8秒，腹部自然收缩。静静感受气息流动的感觉。深呼吸（尤其是缓慢、有节律的腹式呼吸）能通过刺激迷走神经，会向大脑传递“放松信号”，缓解焦虑情绪，从而帮助身体从“活跃状态”切换到“休息状态”，有利于改善睡眠质量。

3.情绪调节，疏肝理气：中医认为“思则气结”“怒则气上”。情绪不佳，气机不畅，阳不入阴，是导致失眠的关键。可以每天早晚各花10分钟散步，或做简单的拉伸运动如扩胸运动，或者自己用手掌相对用力搓搓胁肋部来疏肝理气，从而缓解紧张烦躁的情绪。

4.清淡饮食，避免过饱：鱼生火，肉生痰，萝卜白菜保平安。大鱼大肉进入体内，需要脾胃调动大量的精气去转化，才能变成为我们人体所用的精微物质。一旦过饱，脾胃失运，浊气上扰，痰湿蒙蔽清窍，便会辗转难安、失眠多梦，故而饮食当以清淡平和、避免过饱为要。

二、食疗处方：

方1

食材配置：枸杞子20g，红枣七枚，鸡蛋两个，共煮，蛋熟去壳再煮一刻钟，口服，吃蛋喝汤，每日一次。

适用于：心烦，入睡困难，心慌，多梦，伴头晕耳鸣等症状的气阴两虚人群。

方2

食材配置：桑葚子20g，酸枣仁5g，洗干净后以大碗水煎煮，口服，每日睡前一次。

适用于：不易入睡，多梦，心慌，健忘，偶有盗汗，咽干少津等阴液亏损型人群。

方3

食材配置：黑芝麻50g，核桃仁50g、桑叶50g捣碎后用蜂蜜调和，用手团成丸，口服，每日1～2个，长期食用。

适用于：失眠多梦，头晕耳鸣，腰膝酸软，梦中盗汗，男子遗精，女子月经不调等肝肾亏损型人群。

方4

食材配置：龙胆草10g，竹叶15g，白米100g。先水煎龙胆草、竹叶，过滤取汁，备用。白米加水煮粥，半熟后加入药汁，煮至米烂粥稠，加冰糖适量调味，代早餐服食。

适用于：不寐兼有心烦易恼怒、头部胀痛、眼睛发红、口苦、胁肋疼痛、小便色黄、大便干结等肝火旺盛的人群。

方5

食材配置：淡竹沥汁30g，粟米（即小米）100g。先煮米做粥，临熟下竹沥汁，搅匀，代早餐服食。

适用于：失眠头重，心悸，胸闷痰多，恶食嗳气等痰热扰心人群。

方6

食材配置：玄参15g，百合30g，合欢皮15g，粳米100g。先水煎上3味药，取汁，加米煮粥，晨起做早餐食之。

适用于：心烦不寐、头晕耳鸣、口干津少、腰酸梦遗、五心烦热等阴虚火旺人群。

方7

食材配置：炒酸枣仁25g，牡蛎35g，龙骨35g，粳米90g。先煎诸药过滤取汁，备用。粳米加水煮粥至半熟时加入药汁，再煮至粥稠，代早餐食。

适用于：不寐心悸、多梦易惊等心胆气虚型人群。

方8

食材配置：莲子肉45g，桂圆肉25g，糯米55g。加水同煮成粥，做早餐食之。

适用于：多梦易醒、心悸健忘、体倦神疲、饮食无味、面色少华等心脾两虚人群。

总之，人体就像发动机，高速运转时，需要耗费“燃油”（气血）并且线路通畅，优质的睡眠，就像给发动机做了一次“深度检修”+“燃油补给”，长期负荷运转，会让“发动机”提前老化。只要找对方法、坚持调理，我们身体这台机器就能持久的、顺畅地工作很多年！

临近年关，在阖家团圆的日子里，希望大家都能摆脱失眠困扰，面色红润、精神饱满地迎接新的一年！

（河南中医药大学第三临床医药学院研究生教学与管理办公室 王光安/河南中医药大学第三临床医学院2025级硕士研究生 刘梦婷）