中老年群体存在高血压，高血糖和高血脂的情况，这些都是潜在的“健康隐患”，这些病症往往会一同发生，慢慢伤害到血管，心脏以及肾脏等重要器官的正常机能。很多人查出“三高”后，要么吓得这也不敢吃那也不敢碰，要么完全不当回事，导致各项指标越来越乱。实际上，“三高”的日常管理没那么复杂，只要抓住好吃饭，运动，日常生活习惯以及按时复查这四件事情，就能够将指标控制在理想的水平之内。

一、饮食管理

“三高”人群饮食调理的重点在于减盐，减糖，减油腻，并要多摄取纤维，但并非完全不能吃肉，也不能不吃主食，经由科学的膳食调配才可以有效地掌控各种身体指标，保障机体得到足够的营养供应。

1.高血压

高血压人群每日食盐摄入量需控制在5克以内，这不仅针对烹饪时直接加入的食盐，也要警惕加工食品里潜藏的盐分，酱油，咸菜，火腿肠，方便面等加工食品都是藏盐“大户”。建议大家日常购物时形成查看配料表的习惯，尽量挑选低盐或者无盐的产品。

日常饮食应恰当增添富含钾的食物，钾能调节体内的钠浓度，进而帮助控制血压，香蕉，菠菜，土豆，海带等都是不错的选择。烹饪方式提倡以蒸、煮、炖、凉拌为主，尽量缩减油炸和红烧的次数，过多的油脂极易致使体重上升，给心脏造成更大的压力。

2.糖尿病

许多糖尿病患者一听“控糖”就不敢吃主食，结果饿得头晕眼花，血糖反而波动更大。实际上，主食是身体的主要能量来源，重点在“选什么”和“吃多少”。

别总吃精米白面，可以换成燕麦、糙米、玉米、红豆、绿豆这些全谷物和杂豆。它们消化慢，血糖不会升得太快。每餐主食量大概是一个拳头大小，搭配蔬菜和鸡蛋、瘦肉、鱼虾这些优质蛋白一起吃，能延缓血糖吸收。还要避开“隐形糖”，奶茶、蛋糕、蜂蜜、果酱这些甜食要少吃，就连米饭、馒头吃多了，在体内也会变成糖。另外，要定时定量吃饭，别暴饮暴食，也别空着肚子去运动，不然容易造成低血糖。

3.高血脂

高血脂的朋友，重点要少吃饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪多在肥肉、动物内脏、黄油里，反式脂肪藏在炸鸡、薯条、饼干这些油炸食品和零食里，这些都要尽量少吃。

可以适量吃点“好脂肪”，比如三文鱼、鳕鱼这些深海鱼，核桃、杏仁坚果等食物，还有橄榄油，它们含有的不饱和脂肪酸能帮助调节血脂。每天还要吃500克以上的蔬菜，200-350克的水果，里面的膳食纤维能促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。

二、生活方式管理

很多时候，“三高”的加重不是因为吃得不好，而是因为睡得差、动得少、压力大。健康的生活方式，是控制“三高”的“特效药”。

1.戒烟限酒

香烟里的尼古丁会直接让血管收缩，导致血压升高；酒精会加重肝脏负担，影响血脂代谢，还会让降压药、降糖药失效。

建议“三高”朋友彻底戒烟，酒能不喝就不喝。如果实在推不掉，每天白酒别超过50毫升，红酒别超过150毫升，啤酒别超过300毫升；而且一周喝酒不超过3次。

2.规律作息

熬夜会让身体处于紧张状态，导致血压升高、血糖波动。建议每天固定时间睡觉、起床，尽量晚上11点前入睡，保证7-8小时的睡眠时间，中午可以小睡20-30分钟，缓解身体疲劳。

3.调节情绪

长期焦虑、紧张、爱发脾气，这些不良情绪都会让血压像过山车一样忽高忽低。可以试试听听舒缓的音乐、养养花和家人朋友聊聊天，保持平和的心态。情绪稳定了，血压、血糖才能更稳。

三、运动管理

“三高”人群运动要讲究适度、规律，盲目高强度运动反而会增加心脏风险。运动前最好先咨询医生，根据自身情况制定方案。

1.运动前先评估，安全第一

运动前最好咨询医生，尤其是血糖波动大、血压超过160/100mmHg、有冠心病的朋友，一定要先问医生能不能运动。也可以自己简单评估：走路时有没有胸闷、气短，爬楼梯时有没有头晕、心慌，待不适感消失再开始运动。

2.选对运动类型，有氧运动为主

“三高”人群的核心运动是有氧运动，这种运动可有效地燃烧脂肪，改良心血管功能。

首选快走、慢跑、游泳：快走属于安全又易维持的运动，每日快走30分钟即可，其速度应达到可说话但无气喘的程度，体质较好者可选择慢跑，建议每周慢跑3-4次，每次持续20-30分钟，游泳有益于关节健康，适宜体重超标或者膝盖存在问题的人群，推荐此类人群每周游泳2-3次，每次30分钟。

其他可选的有氧运动还有骑自行车、打太极拳、跳广场舞等，也可以搭配少量力量训练，效果会更好。

3.运动要讲“三原则”，避免误区

（1）循序渐进：刚开始运动的时候，可以先安排每次运动10-15分钟，然后每周增加5分钟，慢慢达到30分钟以上。不要一开始做高强度运动，容易导致低血糖、血压骤升。

（2）持之以恒：运动贵在坚持，每周至少运动5天，偶尔一次的“突击运动”没用。

（3）注意运动细节：糖尿病患者运动时应随身携带糖果，饼干，以防低血糖，运动时间最好在饭后1-2小时，不可空腹运动。运动结束后勿立即洗澡，要休息30分钟后才洗，而且水温不宜过高。

四、定期监测

很多“三高”人群平时没症状，就觉得不用监测，等到头晕、胸闷才去医院，往往已经出现了并发症。

1.高血压：在家测血压，数据更准确

建议每天固定时间测血压，比如早上起床后、晚上睡觉前，每次测量2-3次，以平均值为准，测量时需坐于椅子之上，手臂与心脏处于同一水平线，若连续若干日血压偏高，或者产生头晕，头疼等症状，应及时向医师反馈并调整治疗方案。另外，每3-6个月去医院做一次全面检查，了解自身血管状况。

2.糖尿病：血糖监测要全面，别只盯空腹血糖

糖尿病患者根据病情，在医生指导下监测血糖。病情稳定的话，可以每天测1-2次，比如空腹血糖和餐后2小时血糖；病情不稳定的话，要增加监测次数。

空腹血糖正常范围是3.9-6.1mmol/L，餐后2小时血糖正常范围是低于7.8mmol/L。除了自测血糖，每3个月要去医院查一次糖化血红蛋白，它能反映近2-3个月的平均血糖水平，正常范围是低于6.5%。

3.高血脂：定期抽血复查，别忽视

高血脂没有明显症状，只能通过抽血检查发现。建议高血脂人群每3-6个月查一次血脂四项（总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇）。其中低密度脂蛋白胆固醇是“坏胆固醇”，越高越危险，高血压、糖尿病合并高血脂的人群，要把它控制在1.8mmol/L以下。如果血脂控制不好，要在医生指导下吃降脂药，别自己停药或减药。

五、结语

“三高”管理不是一天两天的事，靠的是长期坚持。会吃饭、会运动、会监测，再加上健康的生活习惯，遵医嘱用药，就能把“三高”稳稳控制住，远离并发症。记住，最好的医生是自己，把自己的健康管理好，就是最划算的投资！

（浙江省金华市兰溪市梅江镇中心卫生院 钱琳艳）