提到健康饮食，很多人会联想到“清淡”“节食”，但真正科学有效的健康膳食，是兼顾营养与口感、能长期坚持的生活方式。DASH膳食就是这样一种被全球权威机构认可的饮食模式，它不仅能有效控制血压，还能预防多种慢性病，适合各个年龄段人群长期践行。

DASH膳食的全称是“终止高血压膳食疗法”，是一种可以预防高血压的健康饮食方式。DASH 饮食起源于 1997 年美国的一项大型的高血压防治计划，对于收缩压（高压）和舒张压（低压）都有明显的降低作用。如果坚持 DASH 饮食，2 周内就能感受到它降低血压的效果。除降压作用外，DASH 饮食还能降低甘油三酯，对维护心脑血管健康有益。DASH饮食模式并非仅对降低血压有效，也同时符合预防糖尿病、骨质疏松、心脏病、癌症的膳食指导原则，受益面宽广。

DASH膳食的核心原则可总结为“多吃有益，少碰有害”，具体可分为五大要点。其一，高钾低钠，这是控压关键。标准版每天可摄入 2300 mg钠（约5.8 g盐），低钠版每天可摄入 1500 mg钠（约3.8 g盐）。同时多摄入富含钾、钙、镁的食物，帮助平衡体内钠水平，缓解血管压力，比如菠菜、香蕉、低脂牛奶等都是优质来源。其二，多吃蔬果与全谷物，这类食物富含膳食纤维，既能促进肠道健康，又能降低胆固醇，减少心血管疾病风险，建议每日摄入4-5份蔬菜和4-5份水果，主食优先选择燕麦、糙米等全谷物。其三，选择优质蛋白质，替代高脂肪肉类。优先食用鱼类、去皮禽肉、豆类、坚果等，它们富含优质蛋白且饱和脂肪含量低，每周可吃4-5份坚果或豆类，鱼类建议每周食用2-3次，补充不饱和脂肪酸。其四，控制脂肪摄入，优先选择健康脂肪，减少饱和脂肪和反式脂肪，比如用橄榄油、菜籽油替代动物油，避免食用肥肉、全脂奶制品。其五，限制添加糖和含糖饮料，这类食物会增加肥胖和糖尿病风险，进而影响血压控制，建议每周食用甜食不超过5份。

很多人担心DASH膳食“不好坚持”，其实它的灵活性极强，无需特殊食材，可根据自身口味调整。比如早餐可选择燕麦粥配坚果和无糖酸奶，午餐搭配杂粮饭、清蒸鱼和凉拌蔬菜，晚餐以鸡胸肉沙拉、蒸红薯为主，加餐可选择新鲜水果或少量坚果，既满足口腹之欲，又符合饮食原则。需要注意的是，肾功能不全者需谨慎增加钾的摄入，建议咨询医生后调整饮食方案。

健康饮食从来不是一蹴而就的任务，而是长期坚持的习惯。DASH膳食的核心的是“均衡”与“可持续”，无需刻意节食，也无需追求“极致健康”，只需在日常饮食中做出细微调整，就能收获长远的健康益处。从今天起，不妨尝试多吃一份蔬菜、替换一次全谷物、减少一点盐的摄入，让DASH膳食融入生活，用科学的饮食方式，守护自己和家人的健康。

（河南省疾病预防控制中心 李江敏 王一鹏）