拧毛巾时胳膊肘像被针扎，提菜篮时肘部外侧剧痛，连端水杯都使不上劲——这种“肘部罢工”的体验，可能是网球肘在作祟。别以为这是运动员的“专利”，家庭主妇、厨师、程序员、装修工人等长期用肘部的人，都是高发人群。数据显示，我国成年人网球肘患病率约1%-3%，且随年龄增长、劳损加重而升高。今天教您3个简单自救动作，帮肘部“松绑”，告别钻心疼痛。

一、什么是网球肘？不是“打网球才得的病”​

医学名与症状​

网球肘的学名叫肱骨外上髁炎，是肘部外侧“骨头凸起处”（肱骨外上髁）的肌腱因反复劳损发炎。典型症状是：肘部外侧酸痛，拧毛巾、提重物、握手时加重，按压痛点明显，严重时连梳头、开门都困难。

为啥叫“网球肘”？​

19世纪英国外科医生首次发现，网球运动员因频繁挥拍击球（伸腕肌反复收缩），易患此病，故得名“网球肘”。但如今，90%的患者不打网球，而是长期重复“伸腕、旋转前臂”的动作（如切菜、打字、抱孩子）导致。

二、为什么会得网球肘？3个“劳损陷阱”要避开​

网球肘本质是“肌腱过度使用后的抗议”，常见诱因分三类：

动作重复：肌腱“累到罢工”​

反复伸腕（如拧毛巾）、前臂旋前旋后（如打方向盘），会让肘部肌腱像“过度拉伸的橡皮筋”，逐渐出现微小撕裂、充血水肿。

姿势错误：受力点“跑偏”​

切菜时肘部悬空、用鼠标时手腕过度弯曲、抱孩子时手臂伸直承重——这些错误姿势会让肌腱承受额外压力，加速劳损。

肌肉薄弱：前臂“没力气扛活”​

前臂伸肌（控制伸腕的肌肉）力量不足，却长期承担重活（如提重物），就像“瘦弱的肩膀扛麻袋”，易受伤发炎。

三、网球肘自救小动作：3步练回“强健肘”​

康复核心是“放松紧张肌腱+强化薄弱肌肉”，以下动作每天2次，每次10分钟，坚持4-6周见效。急性期（疼得厉害时）先做拉伸，慢性期（隐痛时）加力量训练。

1. 伸腕肌拉伸：给紧张的肌腱“松绑”​

作用：缓解肌腱痉挛，减轻疼痛（适合急性期）。

做法：

① 手臂伸直向前，掌心向下，用另一只手握住患侧手指；

② 轻轻将手指向后扳（像“勾手腕”），感受前臂外侧牵拉感；

③ 保持15-30秒，重复3次，换边。

注意：力度以“微酸不疼”为准，别强行掰手腕。

2. 握力球离心训练：增强前臂“抗压能力”​

作用：强化伸腕肌力量，预防复发（适合慢性期）。

做法：

① 手握软质握力球（或网球），缓慢用力捏紧至极限（3秒）；

② 再缓慢松开（5秒），感受肌肉“拉长”的过程（离心收缩）；

③ 每组10次，每天3组，逐渐增加握力球硬度。

原理：离心训练能更好修复肌腱微损伤，比单纯捏握力球更有效。

3. 离心腕伸展：模拟“拧毛巾”的安全训练​

作用：针对性强化伸腕肌，适应日常动作（适合疼痛缓解后）。

做法：

① 坐在桌前，前臂平放桌面，掌心向上，手腕悬空；

② 用健侧手托住患侧手掌，患侧手缓慢向上抬（伸腕，3秒）；

③ 再让健侧手缓慢向下压（患侧手控制速度，5秒回到起始位）；

④ 每组8-10次，每天2组，逐渐延长时间。

注意：若做动作时肘部疼，立即停止，先加强拉伸。

四、日常护理“3要3不要”，别让疼痛雪上加霜​

要休息，不要硬扛​

急性期（疼得抬不起手时）停止拧毛巾、提重物，让肌腱“放假”1-2周；慢性期避免连续用肘超1小时（如切菜、打字），中间休息5分钟。

要护具，不要乱贴膏药​

用网球肘护肘（带压力垫的弹性护具）固定在肘部外侧，分散肌腱压力；急性期可冰敷（每次15分钟，每天3次），慢性期热敷（40℃热毛巾，每次20分钟），别盲目贴活血膏药（可能刺激皮肤）。

要改姿势，不要“将错就错”​

切菜时肘部贴紧身体（减少悬空），用鼠标时手腕垫软枕，抱孩子时用手臂托而非单手提——改掉错误姿势比“练动作”更重要。

五、出现这些情况，立即就医别拖延​

自救2周无效，或出现以下症状，提示可能需进一步治疗（如冲击波、封闭、手术）：

疼痛放射到前臂或手指，伴麻木、无力；

肘部肿胀明显，皮肤发热（可能合并感染）；

连握笔、拿筷子都困难，影响吃饭、写字。

结语：别把网球肘当“小毛病”硬扛，早期通过拉伸+力量训练，80%患者能恢复。记住：疼的时候别勉强，改姿势+练对动作，比吃止痛药更管用。转发给常做家务的家人，让肘部少受点“委屈”！

（开封市第二中医院 田艺杰）