肩关节属于人体活动范围最大的一个关节，其好比“球窝关节”，不但拥有较好的灵活性，而且还能够维持组织稳定性，是人们日常工作和活动的主力队员。在现代社会中，肩痛逐渐发展成为仅次于腰痛的一个常见问题，和腰肌劳损一样，肩关节也可能发生劳损。日常生活中人们会说：“我既没有受伤，也不过度运动或者抬重物，怎么可能发生劳损。”但其实来说，肩痛或者损伤是经日积月累导致的，并不是没有感觉到肩关节不舒服，就是没有损害，仅仅是还没有暴发。因此，想要避免肩损伤或者肩痛反复发生，正确使用是最好的方法，为此，下文对最伤肩关节的常见动作进行了总结，让我们一起对照一下伤肩关节的“高危动作”，看看自己中招了没！

日常活动中最伤肩的动作有哪些？

1.负重类动作：超出肩关节承受阈值的“隐形杀手”

在肩痛反复发作阶段负重动作属于首要诱发影响因素，特别是负重重量超标和方式不当时，容易导致增加肩关节附近韧带和肌腱的压力，长期发展下去会对肩产生慢性损伤。首先，人们日常生活过程中总习惯单手提重物、单肩背包，上述动作都属于容易被忽视的肩关节损伤动作。例如单肩背包阶段，为了避免背包出现滑落，人们都会不自觉的向上耸起肩部，朝着一侧偏移肩胛骨，进而使得肩袖肌群的冈下肌与冈上肌紧张收缩。这种操作会改变肩关节的“动态稳定系统”和“静态稳定系统”，使得单侧肩部肌肉始终处于超负荷运行，进而引发肌肉僵硬和疲劳，容易导致发生肌筋膜紧张综合征；长期发展还容易产生“高低肩”，进而将颈椎负担加重，还容易产生颈肩综合征，最终导致肩痛问题雪上加霜。其次，高举重物成为肩袖肌腱的“磨损加速器”，例如举起重物放置货架、搬运高处物品。除此之外，发力姿势不正确也会损伤肩关节，也就是雪上加霜的“错误发力”。如猛地将重物甩到肩上或者突然提起重物，上述操作会在肩关节产生瞬时冲击力，使得肌腱撕裂或者韧带拉伤。

2.重复性动作：肌肉与肌腱的“慢性劳损剂”

    重复性动作主要是因为“反复摩擦”和“持续牵拉”导致损伤人们肩部，也就是肩关节附近的肌腱和肌肉长期在紧张且单一姿势下活动，不能得到充足的放松和休息，产生慢性劳损导致疼痛。首先，如球类运动中的反复挥拍及其长期擦窗户、拖地等上肢重复性摆动，使得肩袖与关节囊被“持续牵拉”，导致产生“机械性疲劳”。比如在开展网球运动过程中的“发球动作”，需要肩关节瞬间进行内旋、外展及其上举等复合活动，使得骨组织和肌腱承担较大摩擦强度，长期发展下去会损害肩袖。其次，虽然长期维持相同姿势并不是一个“动作”，但从本质上角度分析其为“静态重复性损伤”，也会损害肩关节。例如人们在长期伏案工作阶段，容易不自觉前倾身体，使得双肩内扣和下沉，过度牵拉小圆肌与冈下肌，使得背阔肌、胸大肌始终处在紧张收缩的环境下，引发肩部肌肉力量紊乱，长期发展容易反复发生肩痛问题。此外，长期使用键盘打字和鼠标或者玩手机游戏等高频次的精细动作，也会导致深层肌肉的“过度消耗”，进而损害肩关节。同时在人们开展精细动作阶段会高度集中注意力，进而会不自觉收紧肩部肌肉、屏住呼吸，进而将肌肉紧张情况加重，使得局部血液循环不通畅，体内堆积大量炎症因子，导致出现“越用越痛，越痛越不敢用”的不良循环。

3.关节超范围动作：突破生理极限的“直接损伤”

    虽然人们肩关节具有比较广泛的活动范围，但也有生理极限，如果超出活动范围，容易损害关节附近组织，导致出现急性疼痛，如果不能及时进行治疗，进而导致形成慢性疼痛。首先，最容易引发肩关节急性损伤的是过度旋转和外展，在“突然发力”情况下比较常见，如果肩关节外展角度＞120°、旋转过大的角度，容易过度拉伸韧带和关节囊，且此阶段突然发力，会使得韧带撕裂，导致肌腱发生急性炎症。其次，被动牵拉属于一个不可忽视的“隐性伤害”，适当拉伸虽然可对肌肉起到放松作用，但如果被动牵拉过度，会严重损害人们肩关节。比如按摩过程中如果被操作人员过猛地用力扭转和拉伸肩部肌肉，使得肌肉韧带拉伤和纤维撕裂；并且在正骨过程中如果不科学操作，过度按压或旋转肩关节，容易使得关节脱位，即便能够复位，也容易降低稳定性，导致反复发生疼痛。此外，复合动作属于给予多重压力下的“损伤叠加”情况，例如深蹲高举手臂，人们在深蹲时需要下蹲身体，外展、上举肩关节，进而使得肩袖肌群不但需要承担手臂高举的拉力，而且还需要承担下蹲身体产生的重心偏移，导致具有复杂的受力情况；这种复合动作一般存在相对隐蔽的损伤，初期仅仅是呈现出轻微酸痛，但长期发展会损害多部位组织，促使形成难以根治的复杂肩痛问题。

肩部的科学防护原则

1. 平衡发力，防止单一组织过载

在日常生活阶段人们需要注意双侧肩部应该均匀受力，防止长期让单肩处于负重情况下；在日常发力阶段优先应用腰部和腿部等一些大肌群，尽可能减少对于肩关节产生的直接损伤和受力，尽量不要过度用力和突然发力，维持动作的平稳和缓慢。

2. 控制范围，不能超越生理极限

外展肩关节阶段角度不可＞90°，防止过度旋转和上举；睡觉阶段自然放置手臂，不可被压迫或者高举过头；且拉伸和按压阶段需要维持适中的力度，最适宜为无疼痛且肌肉放松，不能过度追求“极致拉伸”。

3. 定时休息，突破重复性损伤循环

对于重复性动作、长期伏案及其精细操作阶段，需遵守“20-20-20”的基本原则，也就是活动20min后，让肩部放松20s，之后目光远眺20米外的物体，此外，每日不可超过4h开展重复性动作的累计时间。

4. 强化肌肉，构建动态稳定屏障

肩胛骨稳定肌和肩袖肌群的力量属于日常保护肩关节的关键，如通过平板支撑、靠墙夹背、弹力带外旋等针对性锻炼进行强化，但需确保姿势标准，防止过度负重，遵守循序渐进的原则强化肌肉强度。

总而言之，在日常生活过程中肩痛反复发作一般是因不科学动作“累积效应”导致的，如长期低头打字、单肩背包等经常被忽视的细节，都会成为人们肩关节损伤的“隐形杀手”。因此，有效识别高危动作，了解损伤机制，成为肩关节保护的基础，同时强化自身肌肉力量、构建良好日常生活行为，属于远离肩痛困扰的重点。此外，日常生活阶段需长期养护肩关节，其好比机器轴承，只有我们定期养护且正确使用，才可防止发生磨损，进而将使用寿命延长。最后谨记，日常生活中远离不科学动作的伤害，呵护肩关节，享受舒适且灵活的日常生活。

（上海市闵行区虹桥社区卫生服务中心中医康复科 崔娟）