“糖果不吃了，奶茶也戒了，为什么血糖还是不稳定？”不少糖尿病患者都有这样的疑问。少吃甜食确实有助于控制血糖，但食物会不会让血糖升高，不能只看味道甜不甜。主食吃了多少、三餐怎样搭配、活动是否规律，同样会影响血糖。

戒了甜食，血糖为什么还会高？

糖果、蛋糕和含糖饮料通常含糖较多，吃得过多会使血糖升高，也容易增加体重。但日常饮食中，还有不少食物吃起来不甜，进入人体后同样会影响血糖。米饭、面条、馒头、粥中含有较多淀粉，经过消化后会变成葡萄糖，为身体提供能量，也会使血糖上升。糕点、饼干即使不太甜，也常含有面粉、淀粉和油脂，同样需要控制食用量。

土豆、红薯、山药、玉米、莲藕等食物同样含有一定量的淀粉，食用时应相应调整米饭、面食等主食的摄入量，避免全天主食总量过多。即使完全不吃糖果和蛋糕，如果一顿吃了过多米饭、面条，或者经常用白粥、馒头简单应付一餐，血糖仍可能出现波动。控糖真正要看的，是一天吃了什么、吃了多少，以及各种食物是否搭配合理。

主食该怎么吃，关键不在“戒”

有些人知道主食会影响血糖后，干脆不吃米饭和面食，只吃菜，甚至靠挨饿降血糖。这样做并不可取。主食是身体重要的能量来源，长期吃得太少，容易出现乏力、饥饿和营养不均衡。正在使用胰岛素或部分降糖药的人，进食量突然减少，还可能增加低血糖风险。

主食可以吃，但要注意总量和规律。三餐尽量定时，主食量相对稳定，避免一顿吃得很多，下一顿又完全不吃。白米、白面中可以搭配一些糙米、燕麦、杂豆，但粗粮同样含有淀粉，并不是吃得越多越好。红薯、玉米等可以替代一部分米饭或馒头，而不是在原来的主食之外再增加一份。

一顿饭中，可以多安排一些蔬菜，再搭配适量鱼、蛋、瘦肉或豆制品，主食吃到合适的量。烹调时尽量少油炸、少勾芡，吃饭速度也不要太快。每个人的体重、活动量和用药情况不同，适合的饭量也不同，不宜简单照搬别人的食谱。

日常安排主食时，还要留意“看不见的量”。炒饭、盖浇饭、汤面、包子、饺子等，看起来只是一份饭，实际可能同时含有较多主食和油脂；加餐中的饼干、点心、奶茶，也会被算进全天摄入。早餐不要只喝粥或只吃馒头，可以搭配鸡蛋、牛奶或豆制品；晚餐也不宜因为白天吃多了就完全不吃主食。每一餐安排得相对均衡，比忽多忽少更有利于血糖稳定。

看到“无糖”，先别急着放心吃

不少人看到“无糖饼干”“无糖糕点”，就认为这类食品不会影响血糖。其实，“无糖”通常不等于不含淀粉，也不等于没有热量。饼干、面包、月饼的主要原料往往仍是面粉和油脂，吃多了同样会影响血糖和体重。购买时不要只看包装正面的“无糖”，还应留意配料表、营养成分和实际食用量。

看食品标签时，可以先看配料表。排在前面的原料通常含量更高，如果白砂糖、糖浆、面粉、淀粉排得靠前，就要控制食用量。再看营养成分表，注意标注的是每份还是每百克，避免将“一小份”的数据当成整包。即使某种食品标着“无蔗糖”“低糖”或“粗粮”，也不代表可以不限量食用。

水果也不必完全戒掉。水果含有维生素和膳食纤维，但一次吃得太多，血糖也可能升高。相比果汁，完整水果更容易控制食用量。果汁往往喝得快、喝得多，果干体积小却比较集中，水果罐头还可能额外加糖，不能简单当作新鲜水果来吃。可以根据平时血糖情况适量安排水果，不要用一大盘水果代替正餐。

蜂蜜虽然天然，但主要成分仍是糖，不宜当水随意冲饮。使用代糖制作的食品或饮料，也不是降糖食品，只能帮助减少一部分添加糖。判断一种食物能不能吃，不能只看“甜不甜”或“有没有糖”，还要看原料、总量和整体搭配。吃饭时不必追求复杂方法，可以先把蔬菜、主食和肉蛋豆类搭配齐全，再慢慢吃、不过量。若某种食物吃后血糖经常升得较快，可记录下来，下次适当减量或更换搭配，并在复诊时向医生说明。这样比一味忌口更实际，也更容易坚持。

日常管理也要跟上

饮食是控糖的重要一环，但不是全部。活动减少、体重增加、睡眠不好、生病或用药不规律，都可能让血糖发生变化。控糖不是某一顿饭格外严格，而是把每天的饮食、活动和作息安排稳定。日常可根据身体情况选择散步、快走、骑车、太极拳等活动，循序渐进，避免长时间坐着不动。正在使用胰岛素、容易低血糖，或合并心脏、肾脏、眼底和足部问题的人，运动前应先听取医生建议。

血糖监测可以帮助了解饮食、活动和药物是否合适。记录血糖时，也可以简单记下当天吃了什么、活动多少，便于发现哪些习惯容易引起波动。但不要因为一次结果正常就自行减药、停药，也不要看到一次偏高就擅自加药。如果血糖连续多日明显偏离平时水平，或者出现明显口渴、多尿、乏力、心慌、出汗、头晕等不适，应及时就医；出现意识不清、持续呕吐等严重情况时，更不能拖延。

少吃甜食只是控糖的一部分。把主食吃得合理、三餐搭配得当，再配合规律活动、血糖监测和规范用药，才更有利于保持血糖稳定。把每天能做到的小事坚持下来，比单纯戒掉某一种食物更重要。

（广南县人民医院 罗建芬）