不少中老年人都有夜间频繁排尿的困扰，刚入睡不久便被尿意叫醒，一夜反复三四次，不仅影响睡眠，还容易造成白天疲倦、腰酸乏力。夜尿增多可能与年龄增长、饮水习惯、受凉及泌尿系统等相关疾病有关。通过调整睡前习惯、饮食和作息，可在一定程度上减少夜间排尿；若症状持续或伴有其他不适，应及时就医检查。

一、频繁起夜，多是下焦肾气不稳

一般情况下，成年人夜间排尿0～1次较为常见。若一夜排尿达到2次及以上，并影响睡眠，就应引起重视。

从中医角度看，肾气具有固摄作用，能够帮助膀胱储存和排出尿液。随着年龄增长，或长期劳累、受凉、作息不规律，肾气逐渐不足，膀胱约束能力随之下降，少量尿液也可能产生明显尿意。这类人群常伴有腰膝酸软、畏寒、手脚发凉等表现，天冷后往往更加明显。

不过，夜尿增多并不都由“肾气不足”引起。若排尿时出现刺痛、灼热、尿液浑浊，或伴有尿急、尿不尽等表现，应考虑尿路感染、前列腺疾病等可能，此时就不能只靠日常调理，而应该及时就医。

二、睡前两件事，固肾缩尿睡得稳

睡前习惯会直接影响夜间排尿。稍作调整，有助于减少膀胱刺激，让睡眠更安稳。

1.睡前温水泡脚，注意保暖

睡前可用约40℃的温水泡脚10～15分钟，水位没过脚踝即可，以双脚温热、身体舒适为宜。水温和时间不宜过度，以免出汗过多或出现头晕、心慌。

泡脚后要及时擦干双脚，必要时穿上宽松薄袜，避免再次受凉。下肢怕冷者，可在皮肤无破损、无过敏的情况下加入少量生姜片。糖尿病足、下肢感觉减退或循环较差者，不建议自行热水泡脚，以免烫伤。

2.睡前排空小便，放松腰腹

上床前应主动排尿一次，尽量排空膀胱，减少入睡后因膀胱充盈而醒来的机会。排尿后可平躺或侧卧，双手搓热后轻轻揉按腰部和下腹部3～5分钟，力度以舒适为准。

这类动作主要用于放松腰腹、帮助入睡，不能代替治疗。做完后应减少看手机、刷视频等刺激，让身心逐渐放松。

三、睡前两件事千万别做，越做夜尿越多

夜尿增多常与晚间饮水过多、受凉及作息紊乱有关，减少这些刺激比食补更重要。

1.不大量喝水、喝汤或吃高含水食物

睡前大量饮水、喝粥、喝汤，或进食西瓜、梨等含水量较高的水果，会增加尿液生成，夜间更容易起床排尿。

日常饮水应尽量安排在白天，分次饮用。睡前2小时可逐渐减少流质食物，临睡前1小时尽量不再大量喝水。如感到口干，可小口饮用少量温水。浓茶、咖啡和酒精饮品具有一定利尿或膀胱刺激作用，晚间应尽量避免。患有心力衰竭、肾功能异常等疾病者，饮水量应遵从医嘱。

2.不久坐受凉，也不过度熬夜

腰腹、双脚和下肢长时间受凉，容易使尿意更加明显。夜间应避免久坐凉椅、空调直吹或穿着过于单薄，换季和冬季更要注意腰腹保暖。

熬夜会打乱睡眠节律，使人对尿意更加敏感。建议尽量在22点30分前做好入睡准备，睡前半小时停止长时间刷手机，可在室内缓慢走动几分钟，再进行洗漱和排尿，让身体进入休息状态。

四、日常饮食调理，从根源减少起夜

饮食调理应以规律、温和为主，不必刻意进补，但也不能替代药物或专业诊疗。

西瓜、冬瓜、绿豆汤、浓茶、咖啡、啤酒等容易增加排尿，白天可根据个人情况适量食用，晚餐后则应减少摄入量。生冷食物和冰饮也不宜过量，尤其是怕冷或受凉后尿频加重的人，应以温热、清淡饮食为主。

可将山药、芡实和小米搭配煮粥，适量食用；核桃每日1～2颗，宜选择原味产品；晚餐不宜过晚、过咸或过稀，汤水较多的粥、汤面和炖汤应控制分量，以免增加夜间尿量。

五、长期起居养护，稳固肾气防反复

改善夜尿不能只关注睡前几分钟，还要从白天饮水、运动和排尿习惯入手。平时应根据气温及时增减衣物，重点保护腰腹和双脚，避免坐冰凉的石凳或金属椅。夏季使用空调时，也不要让冷风持续直吹后腰。

白天可安排20～30分钟慢走、八段锦或其他温和运动，以身体微微发热、不明显疲劳为宜。适度活动有助于改善睡眠，但临睡前不宜剧烈运动，也要避免过度劳累。

有尿意时应及时排尿，不要长期憋尿；同时也不要因担心夜尿而在白天刻意少喝水。饮水不足会使尿液浓缩，反而可能刺激尿道和膀胱。若存在便秘，也应通过规律进食、适量饮水和活动逐步改善。

六、结论

偶尔起夜可先观察是否与晚间饮水过多、身体受凉或作息紊乱有关，并通过调整饮水时间、睡前排尿、腰腹保暖和规律睡眠逐步改善。若一夜起夜超过4次，或伴有排尿疼痛、尿线变细、尿不尽、下肢水肿、心慌气短、异常口渴等表现，应及时就医，排查尿路感染、前列腺疾病、血糖异常及心肾功能问题。生活方式调整一个月后仍无明显改善，也不宜继续自行调理。

对这类患者来说，减少夜尿不在于盲目进补，而在于把睡前“两做两不做”落实到每天：适度泡脚、排空膀胱，避免大量饮水、受凉熬夜，同时保持饮食清淡、白天适量活动。分清正常变化与疾病信号，既认真调养，也及时检查，才能减少起夜困扰，让夜间睡得更安稳。

（四川省遂宁市射洪市东岳镇卫生院 何师）