随着年龄增长，肌肉量和肌力会逐渐下降，但明显乏力和行动能力减退不能简单归为自然衰老。部分老年人长期吃得过少，尤其缺少富含蛋白质的食物，肌肉流失会进一步加快。肌少症不仅影响站立和行走，还会增加跌倒后受伤及生活自理能力下降的可能。中医调养可从脾肾入手，配合合理饮食和康复锻炼，为维持肌肉功能提供支持。

一、认清肌少症

（一）现代医学对肌少症的基础界定

肌少症是以肌力下降为主要表现，同时伴有肌肉量减少或身体活动能力降低的一种老年综合征。早期变化并不突出，可能只是起身比以前费力，走路速度变慢，外出后容易疲劳。若已经反复跌倒，无法独立从椅子上站起，或者短期内体重明显下降，应及时评估，不宜仅靠补品或自行锻炼处理。

临床会通过握力和起坐表现了解肌力，再结合步行能力及肌肉量作出判断。社区体检也可借助简易问询和小腿围测量发现风险。筛查异常并不等于已经确诊，但提示需要进一步了解饮食状况和日常活动水平。

（二）中医视角

中医认为脾与饮食消化吸收密切相关，肾与生长衰老及筋骨功能相关。年长后脾胃功能减弱，进食量减少，食物中的营养难以充分利用，肌肉可能得不到持续供养。肾气渐衰时，腰腿力量和身体稳定性也容易下降。因此，中医调养多以健脾益气和补肾强筋为基本思路，但具体方法应结合饮食消化情况及原有疾病判断，不能仅凭年龄自行进补。

二、中医居家脾肾调养

居家调养的重点不是追求名贵药材，而是改善进食质量，维持规律活动和稳定作息。中医方法可作为综合干预的一部分，不能替代营养评估、慢性病治疗和规范康复。

（一）食疗健脾补肾，补足肌肉合成原料

肌肉维持需要足够能量和蛋白质。老年人不宜为了控制体重而长期只吃粥面。较合适的做法是让每餐都有主食和富含蛋白质的食物，再根据咀嚼能力调整软硬程度。患有肾功能不全或吞咽障碍时，饮食安排需要接受专业指导。

1.日常基础食材搭配

日常饮食可在原有习惯上增加蛋奶和鱼禽豆制品，并搭配容易消化的谷物和蔬菜。山药或小米可作为普通食材，黑豆和核桃也可少量融入餐食。关键不在某一种食材，而在于总量适宜且搭配均衡。

2.简易家常食疗方

山药莲子瘦肉汤可将食材煮软，适合咀嚼能力较弱且食欲一般的人群。黑豆枸杞小米粥可作为早餐的一部分，但仍需搭配鸡蛋或奶类，避免一餐只有粥。食疗不能代替正餐，也不能承担治疗肌少症的作用。

（二）简易穴位按揉：疏通脾肾经络，气血直达肌肉

足三里和关元是居家调养中较常使用的穴位，可用指腹轻柔按压，以局部微酸胀为宜。后腰部位不宜借助硬物强力滚压，以免造成软组织损伤。皮肤有破损或感觉减退时，应暂停按揉。穴位刺激主要用于改善舒适感，不能替代力量训练和营养补充。

（三）起居避坑，改掉加速脾肾亏虚的坏习惯

长时间坐卧会减少肌肉受到的有效刺激，因此白天应根据体力多次起身活动。睡眠不足会影响食欲和体力恢复，宜保持相对稳定的作息。独居老年人若经常少吃或漏餐，可借助家属陪餐或社区助餐改善进食，不必机械执行统一活动间隔。

（四）温和外调辅助：艾灸与传统导引辅助增效

八段锦和太极拳动作相对平缓，可在安全环境中作为日常活动的补充。艾灸并非人人适合，皮肤感觉迟钝或局部存在炎症时安全风险更高。使用艾灸应保持通风并避免烫伤，最好先由专业人员判断是否适合。

三、科学康复锻炼

合理饮食为肌肉提供原料，抗阻训练则给予肌肉必要刺激。运动应从能够完成且第二天没有明显疼痛的强度开始，再逐步增加次数和阻力。长期完全静养通常不利于肌力维持。

（一）基础抗阻训练

可从坐姿起立开始，选择稳固且高度合适的椅子，缓慢站起后再控制身体坐下。完成困难时可先扶住桌面，稳定后再减少手臂借力。上肢训练可使用较轻的水瓶做屈肘动作，下肢训练可扶住固定家具缓慢提踵。训练强度以次日不感到明显酸痛或疲劳为宜，动作应缓慢、有控制，并保持自然呼吸。

（二）辅助运动搭配

步行可根据耐力分段完成，速度以能够正常交流为宜。平衡训练应在墙边或稳固家具旁进行，避免无人保护时单脚站立。八段锦和太极拳可改善活动习惯，但不能完全替代抗阻训练。体力较弱者可把训练分散到一天内完成，减少一次活动带来的疲劳。

（三）老年人锻炼三大安全底线

锻炼前应确认地面防滑，并选择合适鞋袜，身边还要有可扶持的固定物。运动中出现胸部疼痛或明显呼吸困难时，应立即停止就医。急性疾病期或慢性病控制不稳定时，不宜自行增加训练强度。饭后可先休息，待身体舒适后再活动。

四、结语

肌少症需要改善营养和运动习惯，并同步管理基础疾病。中医健脾补肾调养可帮助改善进食和整体状态，规范抗阻训练有助于维持肌力和行动能力。两者应建立在安全和个体化基础上，不能以食疗、按摩或艾灸替代医学评估。

老年人不应盲目减重，也不宜将“增重”等同于“增肌”，保护肌肉需要营养与锻炼协同，而非只看体重数字。出现起身困难、步速明显下降或体重持续减轻时，应尽早到医院评估。经过筛查后，可结合营养指导和分层运动制定长期方案，在稳定慢性病的同时维护生活自理能力。

（文山壮族苗族自治州中医医院 董阳）