人的一生大约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡得好，是健康的重要基石；睡不好，则可能成为多种疾病的“导火索”。中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告显示，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率接近四成。在门诊中，因“睡不着、睡不醒、睡不好”前来就诊的患者也越来越多。然而，大众对睡眠障碍的认识仍存在不少误区：有人把失眠当成“想开点就好”的小毛病，有人把震天响的鼾声当成“睡得香”的表现，还有人长期依赖安眠药、褪黑素甚至酒精助眠。本文就带大家科学认识睡眠障碍。

一、睡眠障碍不只是“睡不着”

很多人以为睡眠障碍就是失眠，其实不然。按照国际睡眠障碍分类第三版（ICSD-3），睡眠障碍分为七大类：失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍，以及其他睡眠障碍。也就是说，睡不着是病，睡太多、夜里打鼾憋气、梦游、睡觉时腿不自主抽动、该睡时睡不着该醒时醒不来，都可能是睡眠障碍的表现，需要到正规医疗机构评估，而不是自行“扛一扛”。

二、失眠：最常见的睡眠“杀手”

失眠是临床最常见的睡眠障碍。如果每周至少有3个晚上出现入睡困难（躺下超过30分钟睡不着）、睡眠维持困难（夜间频繁醒来或早醒后无法再睡），并因此白天感到疲倦、注意力下降、情绪烦躁，且这种状态持续超过3个月，就属于慢性失眠障碍，需要规范治疗。

需要特别提醒的是，治疗慢性失眠的首选方案并不是安眠药，而是失眠认知行为治疗（CBT-I）。这是国内外指南一致推荐的一线疗法，主要包括两个核心原理：一是“刺激控制”，即重建床与睡眠之间的条件反射——只在困倦时上床，睡不着就离开床，不在床上刷手机、看电视，让大脑重新认定“床就是用来睡觉的”；二是“睡眠限制”，即根据实际睡眠时间科学压缩在床时间，提高睡眠效率，再逐步延长。CBT-I疗效持久、无药物依赖风险，目前已有规范化的数字疗法（dCBT-I）可供远程使用。

至于安眠药物，应在医生指导下短期、按需、低剂量使用，切忌自行加量、长期服用或骤停骤换。很多人把褪黑素当作“无害保健品”随意服用，实际上它主要适用于昼夜节律紊乱（如倒时差、倒班），对普通慢性失眠的疗效有限，长期盲目服用并不可取。

三、打鼾不是“睡得香”，可能是疾病信号

需要重点提醒大家的是：响亮而不均匀的鼾声，尤其是伴有呼吸暂停的打鼾，是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的典型表现。

患者在睡眠中反复出现上气道塌陷，导致呼吸暂停或通气不足，每次持续十几秒到几十秒，一夜之间可发生几十次甚至上百次。家人常能观察到“鼾声突然停止—憋气—猛地喘一口粗气”的过程。患者本人往往不自知，只觉得白天犯困、晨起头痛、记忆力下降，开会、开车时都能睡着。

长期未经治疗的OSA绝非小事。反复的间歇性缺氧和睡眠结构破坏，会导致交感神经兴奋、氧化应激和全身炎症反应，是高血压、冠心病、心律失常、脑卒中和2型糖尿病的独立危险因素。临床上不少“难治性高血压”“夜间心绞痛”患者，追根溯源，病根就在睡眠呼吸暂停上。

怀疑OSA怎么办？可以到医院的呼吸科或睡眠医学中心进行多导睡眠监测（PSG），这是诊断的“金标准”，居家便携式睡眠监测也可用于初筛。确诊后，中重度患者首选无创气道正压通气（CPAP）治疗，即佩戴呼吸机睡眠；轻中度患者可通过减重、侧卧位睡眠、戒烟限酒、口腔矫治器等方式改善。肥胖是OSA最重要的可逆危险因素，体重下降10%，呼吸暂停的严重程度往往能明显减轻。

四、新情况：别让“监测睡眠”反而毁了睡眠

近年来，智能手表、睡眠App越来越普及，门诊中由此出现了一类新现象：一些患者因为设备显示“深睡眠不足”“睡眠评分偏低”而焦虑不已，越焦虑越睡不着，越睡不着越盯着数据看，形成恶性循环。国际上甚至为此造了一个新词——“orthosomnia”（直译为“追求完美睡眠症”）。

需要说明的是，消费级可穿戴设备对睡眠分期的判断是基于体动和心率的算法推测，与多导睡眠监测的脑电判读存在差距，仅供参考。睡眠的主观感受，往往比设备上的数字更重要。如果因为监测数据产生了焦虑，不妨放下设备，回归身体的真实感受。

还有人问：白噪音、助眠音乐有没有用？对部分人而言，规律、轻柔的背景音可以掩盖环境噪音、帮助放松，作为辅助手段无伤大雅，但它不能替代规范治疗。同理，睡前饮酒虽然让人“睡得快”，却会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致早醒和睡眠片段化，是明确不推荐的助眠方式。

五、出现这些情况，请及时就诊

最后给大家几点实用建议：

第一，养成规律作息。固定起床时间比固定入睡时间更重要，周末不要过度“补觉”。

第二，白天保证适量运动和光照，睡前1小时远离手机等发光屏幕，卧室保持安静、黑暗、凉爽，下午以后避免浓茶、咖啡。

第三，出现以下情况应尽快到医院的睡眠门诊、呼吸科或神经内科就诊：失眠症状每周超过3次、持续超过1个月且影响白天工作；打鼾响亮且不均匀，家人观察到睡眠中有憋气、呼吸暂停；白天不可控制地嗜睡，甚至在谈话、驾驶时突然入睡；夜间出现梦游、拳打脚踢等异常行为。

睡眠是健康的“晴雨表”，也是可以治疗、值得治疗的疾病信号。愿大家都能放下误区、科学应对，重新拥有一个安稳的好觉。

（安徽理工大学第一附属医院高新区分院内科病房 侯靓）