健身运动后 肌肉酸痛的预防与处理
□王冠宇

   当前，人们对于健康的自我管理意识越来越强，运动健身逐渐走上了大众生活的舞台。健康理念深入人心，健身氛围日渐浓厚。无论是清晨还是黄昏，在公园、广场、社区，随处可见锻炼身体的人，他们尽情享受着运动带来的快乐。

   在全民健身的人群中，大多数人并不是专业运动人士，对运动的相关知识及注意事项并不十分了解，如健身导致肌肉酸痛的预防和处理等。
    具体来说，人体运动主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，而能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，人体处于静息状态时，肌肉组织中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但是，人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态，结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛的感觉。乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉内组织吸收较多的水分而产生局部肿胀。
    经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
    那么，如何预防运动后出现的肌肉酸痛呢？
    运动后放松。运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度持平，切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间为3秒~10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或上臂，后抖动小腿或前臂。
    运动后按摩是消除疲劳的重要方法。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等，首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节及四肢肌肉群。上肢常用的点按穴位有偏历穴、曲池穴、手五里穴、臂臑穴等穴位，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
    下肢常用的点按穴位有承扶穴、委阳穴、承山穴、昆仑穴、足三里穴等穴位，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛、腰腿拘急疼痛、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧，如是相互间进行全身推摩。背部的腧穴多位于脊椎旁开1.5寸（同身寸）处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞穴、肩井穴、肩胛骨处的天宗穴为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，而且恢复快。
    合理安排锻炼。经过一段时间的锻炼后，原先出现的肌肉酸痛就会较少出现了，并且表现有特异性，如下坡运动锻炼一段时间后，能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛。
    局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛，局部涂擦油剂、糊剂等也可减轻疼痛。
    牵伸肌肉的运动可减轻酸痛。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下了基础。
    做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分、整理运动做得合理，有助于防止或减轻肌肉酸痛。
    需要注意的是，健身运动需要循序渐进，切忌盲目跟风，要了解自己的身体状况，量力而行。平时缺乏运动、运动能力较差的人，要循序渐进地提高运动强度，切莫一味跟风用蛮力。要养成运动的自律性，在生活中学会“碎片式”健身，这才是全民健身的正确方式。
 （作者供职于河南省人民医院）