□吕崇英

血压是心血管健康的“晴雨表”，有不少人会遇到血压忽高忽低的问题（晨起血压正常、午后血压超标，或情绪激动时飙升、平静后骤降），这种波动不仅引发头晕、心慌，还会增加心肌梗死、卒中的风险。其实，血压稳定与否和日常习惯紧密相关，掌握以下日常生活技巧，就能有效调控血压。
控盐限钠能降低血管压力，规律运动可以让血管更有弹性，这是稳定血压的重要基础。高盐饮食是血压波动的“隐形杀手”，世界卫生组织建议成年人每天食盐摄入量不超过5克，而我国居民食盐摄入量普遍超标。钠离子会导致体内水分潴留、血容量增加，进而升高血压；突然减少盐的摄入量又可能导致身体不适，引发血压偏低。控盐需要循序渐进，用柠檬汁、醋、葱、姜、蒜等替代部分食盐，减少酱油、咸菜等高钠食物摄入量。购买零食、加工肉类要查看营养成分表，避开高钠选项，坚持一两个月规律饮食，当身体适应后，血压波动会明显减少。长期缺乏运动容易导致血管弹性下降，难以应对血流压力变化，从而引起血压波动。突然高强度运动会引起血压快速升高。适度运动是温和的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，建议每周不少于5次，每次30分钟~45分钟，运动时心率保持在（220-年龄）×50%~70%。高血压患者若收缩压超160毫米汞柱（1毫米汞柱=133.322帕），需要先稳定血压以后进行适度运动。
规律作息，别让熬夜打乱血压节律，管理情绪别让怒气冲垮血压防线，这是维持血压稳定的关键环节。人体血压有“两峰一谷”昼夜节律（6时~10时、16时~20时血压较高，夜间血压较低）。熬夜或作息不规律会扰乱血压稳定，导致夜间血压升高、白天血压偏低。保证每天七八个小时的睡眠，尽量晚上10点半以前入睡，在睡前1小时不使用电子设备，可以通过泡脚、听轻音乐等方式帮助睡眠。若有失眠症状，患者应及时调整或咨询专科医生，避免依赖安眠药而影响血压稳定。紧张、焦虑、愤怒等情绪会促使身体分泌激素，导致血管收缩、心率加快，使血压骤升。遇到压力时，先深呼吸（5次~10次）来平复情绪，也可以采取散步、冥想等方式释放精神压力。高血压患者要避免情绪激动，预防血压骤升。
正确监测，能掌握血压动态变化，为血压调控提供科学依据。有一些人仅在身体不适时测量血压，无法及时发现血压波动规律。正确监测能为调整生活习惯和用药方案提供依据，需要遵循“定时、定姿、定仪”的原则，即每天固定时间测量。坐姿测量血压：背部挺直、手臂与心脏同高，用校准过的电子血压计，每次测两三次取平均值。记录血压值，若持续波动或超正常范围（收缩压≥140毫米汞柱或舒张压≥90毫米汞柱），要及时就医。
与其依赖药物临时控制血压，不如从日常生活习惯改变开始，为心血管健康筑起防线。
（作者供职于山东省莱阳市沐浴店中心卫生院）