□刘静

   睡眠障碍是许多人面临的健康困扰，它不仅会影响患者日常精神状态，长期睡眠不足，还会对患者的身体健康造成损害。构建稳定有序的“生物钟”，是改善睡眠障碍的关键。
第一步：固定作息时间
    规律的作息时间是构建“生物钟”的基础。人体存在内在的生理节律，每天在相同的时间上床睡觉和起床，能让身体逐渐适应并形成固定的睡眠模式。睡眠障碍患者要确定适合自己的睡眠时长。一般成年人需要7小时~9小时的睡眠。由于个体存在差异，人们可以根据自身感受适时调整。确定好所需的睡眠时长后，患者再根据日常活动安排，推算出固定的上床睡觉时间和起床时间。
    无论前一天晚上睡眠质量如何，第二天都要严格按照设定的时间起床。即使在周末或休息日，也不要有太大的时间偏差。这样坚持一段时间，身体会记住这个作息规律，到点自然会产生困意或清醒感。
第二步：营造适宜的睡眠环境
    睡眠环境对睡眠质量影响极大。一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的环境，能为构建“生物钟”提供良好的条件。
    安静是首要条件。患者可以采取一些隔音措施，如使用隔音窗帘、耳塞等，减少外界噪声干扰。若居住环境嘈杂，患者还可以借助白噪音机，播放雨声、风声等柔和的声音，掩盖外界的噪音。
    褪黑素是促进睡眠的重要激素，黑暗的环境有利于褪黑素分泌。晚上睡觉时，患者应拉上窗帘，避免室外光线透入。若对光线特别敏感，患者还可以佩戴眼罩。
    适宜睡眠的环境温度为20摄氏度~22摄氏度。过冷或过热都会干扰睡眠，患者可以使用空调、风扇或暖气等设备，调节室内温度，让自己在舒适的环境中入睡。
第三步：建立睡前仪式
    睡前仪式是一种心理暗示，能让身体和大脑逐渐从活跃状态过渡到放松状态，为入睡做好准备，强化“生物钟”的睡眠信号。睡前1小时，患者应停止工作、学习等需要高度集中注意力的活动，避免大脑过度兴奋。患者可以选择一些轻松的活动，如阅读纸质书籍、听舒缓的音乐等。泡热水澡也是不错的选择。热水能使身体血管扩张，促进血液循环，缓解肌肉紧张，让人感到放松和温暖。
第四步：合理安排日间活动
    适度运动，可以促进身体新陈代谢，增强体质，还能消耗多余的能量，减轻身体疲劳感，有助于晚上更好地入睡。但是，患者要合理安排运动时间，避免在临近睡觉前进行剧烈运动，可以在下午或傍晚进行运动。白天，患者要避免午睡时间过长。如果午睡时间过长，会影响夜间的睡眠驱动力，导致晚上难以入睡。午睡时间控制在20分钟~30分钟为宜。同时，患者要避免在晚上摄入过多含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等；晚餐不要吃得过饱或过于油腻，以免加重肠胃负担，导致消化不良，影响睡眠质量。
    （作者供职于山东省第三荣军优抚医院）