□刘顺杰

焦虑发作的核心是交感神经系统过度激活。当大脑感知到威胁时，会启动“战斗或逃跑”反应，释放肾上腺素，导致心率加快、肌肉紧绷、呼吸变浅。这种浅快呼吸会进一步影响血液中二氧化碳浓度，引发头晕、手脚麻木等过度换气症状，形成“生理反应-心理恐慌”的恶性循环。而呼吸训练能直接作用于自主神经系统：通过主动调节呼吸频率与深度，可以刺激负责休息与消化功能的副交感神经，抑制交感神经过度兴奋。
5分钟呼吸法的核心步骤如下：首先是环境准备。需要选择安静的空间，保持坐姿或平卧位，确保脊柱自然伸展；若在公共场所，可以通过闭眼或凝视固定点减少外界干扰。其次是呼吸模式调整，主要包含3种方式：“4-7-8”呼吸法（用鼻子缓慢吸气4秒→屏息7秒→用嘴缓慢呼气8秒，通过延长呼气时间激活副交感神经）、腹式呼吸法（将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，吸气时腹部隆起且胸部保持静止，呼气时腹部收缩，以膈肌而非胸部肌肉呼吸，频率控制在每分钟6次左右，即吸气4秒、呼气6秒）、箱式呼吸法（吸气4秒→屏息4秒→呼气4秒→屏息4秒，循环进行，等时间、节奏适合高度紧张场景）。最后是专注力引导。需要将注意力完全集中在呼吸过程中，感受空气进出鼻腔的温度；腹部起伏度；若思绪飘散，只需要将注意力拉回到呼吸感受上。
从科学原理来看，缓慢深呼吸能增加肺泡通气量，提升血液氧合效率，同时刺激迷走神经（副交感神经的主要组成部分），降低心率与血压。据相关报道，持续5分钟的腹式呼吸可以使心率变异率（HRV）提升30%，而HRV是自主神经系统平衡的关键指标。专注呼吸的过程相当于正念训练，能中断焦虑的思维反刍。相关研究表明，规律练习呼吸法的人群在焦虑量表（BAI）中的得分降低42%，且效果可以持续至训练后6小时。
该方法的适用场景包括急性焦虑发作（如恐慌发作前兆）、重要场合前的紧张调节（如演讲、考试）、日常压力管理（作为冥想简化版）。
注意事项主要包括4点：避免过度换气，若出现头晕则需要缩短屏息时间或改为纯腹式呼吸；调整姿势，躺姿时可以在膝盖下垫枕头以减轻腰部压力；坚持长期练习，每天2次（早晚各5分钟）可以增强自主神经系统调节能力，即使中断也能产生一定效果；明确禁忌人群，严重呼吸系统疾病患者需要在医生指导下进行。
此外，5分钟呼吸法可以与认知行为疗法（CBT）中的“挑战灾难化思维”协同使用。这种“生理调节+认知重构”的双轨干预，能显著提升焦虑应对效率。
焦虑的本质是身体对压力的过度反应，而呼吸是连接身体与意识的桥梁。5分钟呼吸法不需要特殊设备或场地，采用简单的生理调节即可打破焦虑循环，为焦虑干预提供便捷且科学的解决方案。
 （作者供职于山东省第三荣军优抚医院）