□王奕珊

 

   腰椎间盘突出症是常见的脊柱疾病，尤其在久坐、长期姿势不良或劳累人群中高发。腰椎作为人体躯干的“顶梁柱”，承担着支撑体重、保护脊髓神经的重要功能，一旦出现凸出，容易引发腰腿疼痛、麻木、活动受限等问题，严重影响患者的生活质量。
    其实，腰椎间盘突出症的预防和养护贯穿于日常生活的方方面面。掌握科学的方法，调整行为习惯，可以有效降低腰椎间盘突出症的发病风险，缓解不适症状。了解并践行这些实用的养护知识，是保护腰椎健康、远离凸出困扰的关键。
什么是腰椎间盘突出症
    腰椎间盘由纤维环、髓核和软骨板3个部分组成，位于相邻2个腰椎椎体之间，起到缓冲震荡、连接椎体的作用。当腰椎长期承受过大的压力、姿势不良或受到外力损伤时，外层的纤维环可能出现破裂，内部的髓核就会通过破裂处向外凸出，压迫周围的脊髓神经或神经根，这就是腰椎间盘突出症。凸出的髓核压迫神经后，会引起腰部疼痛。疼痛还可能放射到臀部、大腿后侧、小腿外侧甚至足部。部分人还会出现下肢麻木、无力、行走困难等症状。
    不良的生活习惯，可能诱发腰椎间盘突出症。每天坐立时间超过8小时，腰椎承受的压力是站立时的1.5倍以上，尤其是坐姿不正确时，腰椎间盘受力不均匀，容易导致纤维环受损；教师、售货员等久站人群，腰椎长期处于紧张状态，也会增加发病风险；不良姿势，弯腰搬重物时不注意姿势，会使腰椎承受巨大的压力。
日常姿势调整与腰椎保护
    久坐时，我们应保持正确坐姿，避免腰椎过度受力。座椅选择：选择高度合适、有靠背和扶手的座椅，高度以双脚平踩地面、膝盖与髋关节角度为90度为宜；座椅靠背，应能支撑腰部；若座椅靠背无腰撑，可以在腰部放置一个小靠垫，保持腰椎自然前凸的生理曲度。
    坐姿要求：臀部尽量坐满座椅，腰部靠紧靠背，上半身保持直立，头部与躯干保持一条直线，避免弯腰驼背或头部前倾；双臂自然放在扶手上，肘部弯曲呈90度；双腿自然分开，与肩同宽，避免跷二郎腿或双腿交叉，防止腰椎受力不均匀。每久坐40分钟~50分钟，应起身活动5分钟~10分钟，做简单的腰部伸展运动，缓解腰椎疲劳。
保护腰椎的运动
    有针对性的训练，可以增强腰部肌肉的支撑力。
    “小燕飞” 俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直；缓慢抬起上半身的同时抬起双腿，使腹部着地，保持3秒~5秒后放下，重复10次~15次为一组，每天做两三组。注意动作要轻柔缓慢，避免过度用力或快速摆动，腰椎滑脱、骨质疏松症患者禁用此动作。若在锻炼过程中出现腰部疼痛，患者应立即停止锻炼。
    “五点支撑法” 仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平踩床面，双臂放在身体两侧；用双脚、双肘和头部支撑身体，将腰部抬起，使身体呈拱桥状，保持3秒~5秒后放下，重复10次~15次为一组，每天做两三组。此动作对腰部压力较小，适合初学者。
    臀桥运动 仰卧在床上，双腿屈膝，双脚平踩床面，双臂自然放在身体两侧；用力收缩臀部和腰部肌肉，将臀部抬起，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持3秒~5秒后放下，重复15次~20次为一组，每天做两三组。
合理饮食与生活习惯调整
    补充关键营养素，促进腰椎组织修复和健康。
    摄入足够的钙 钙是骨骼的主要成分。摄入充足的钙，能增强腰椎骨骼强度，预防骨质疏松。我们应每天摄入800毫克~1000毫克的钙，多吃富含钙的食物；若饮食中钙的摄入量不足，可以在医生指导下服用钙剂。
    摄入足够的维生素D 维生素D能促进钙的吸收和利用，每天应摄入约10微克的维生素D，多吃富含维生素D的食物；适当晒太阳，也能促进身体合成维生素D。
    总之，腰椎健康关乎日常行动与生活质量，养护并非一蹴而就，而是融入生活的长期坚持。从调整坐姿站姿、掌握搬运物资技巧，到坚持适度锻炼、补充关键营养素，每一个方法都是守护腰椎健康的“防线”。当我们把这些养护知识转化为自觉行动，就能有效减轻腰椎的负担，降低腰椎间盘突出症的风险。若已出现持续性腰腿疼痛、麻木等症状，患者应及时前往医疗机构就诊。
    （作者供职于汕头市龙湖区第二人民医院）