□王占平

    篮球场上的急停变向、跑步时的奋力蹬地、羽毛球场上的起跳扣杀——这些充满爆发力的运动瞬间，都离不开膝关节内一块看似不起眼却至关重要的“缓冲垫”：半月板。作为膝关节内的纤维软骨组织，半月板承担着分散压力、减少摩擦、稳定关节的重要作用，一旦受损，不仅会引发疼痛、肿胀，还可能影响运动能力，甚至导致长期关节问题。以下这份实用指南将从训练、技术、装备等多方面入手，助你筑牢半月板的“防护墙”。

    强化肌肉力量，筑牢膝关节“支架”

    膝关节的稳定性主要依靠周围肌肉支撑，尤其是股四头肌、腘绳肌，它们是半月板的“天然保镖”。日常可重点进行三类训练：等长收缩训练，如靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖不超过脚尖），每组保持30秒，适合初学者或康复初期；抗阻训练，可借助弹力带、哑铃等器械，逐步提升肌肉力量；功能性训练，如深蹲、箭步蹲，能增强肌肉协同发力能力。建议每周练习2次～3次，循序渐进增加运动量。

    提升柔韧性，降低突发损伤风险

    肌肉僵硬会限制关节活动度，使运动中冲击力更易集中于半月板。因此，柔韧性训练不可或缺。建议训练前进行动态拉伸（如高抬腿、弓步压腿等），以激活肌肉、预热关节；训练后可进行静态拉伸，重点拉伸股四头肌、腘绳肌、腓肠肌，帮助肌肉恢复。久坐人群更需养成拉伸的习惯，避免运动时因关节活动受限而受伤。

    优化运动技术，规避错误发力

    错误的技术是导致半月板损伤的常见原因，尤其在快速变向、跳跃落地时。跑步时，应脚掌中前部落地，保持膝盖微屈；进行变向动作前，需提前降低重心，确保脚步方向与身体方向一致；跳跃落地时，膝盖应对准脚尖方向，通过屈髋、屈膝来缓冲冲击力。初学者应重点关注动作的规范性，可通过观看教学视频或请教专业教练学习正确动作，逐步形成肌肉记忆。

    合理控制运动强度，预留身体恢复时间

    过度训练容易导致半月板损伤。在疲劳状态下，肌肉控制能力下降，关节稳定性也会随之减弱。运动时，需遵循“适度原则”：避免长时间进行高冲击运动；每周安排1天～2天的休息时间，或穿插游泳、骑自行车等低强度运动。若运动时出现膝关节酸胀、隐痛等症状，应立即停止并休息。建议初学者从低强度、低频率运动开始，让身体逐步适应。

    善用护具装备，增强辅助防护

    合适的护具能在高风险运动中为膝盖提供额外支撑，降低受伤概率。选择护膝时应注重贴合度与支撑性，如包裹式或绑带式护膝。进行跑步、打篮球等运动时，需穿着缓震性能良好的运动鞋，以减少冲击力对身体的影响。需要注意的是，护具仅起到辅助作用，不能替代肌肉本身的功能，过度依赖会降低肌肉自主发力能力。

    特定人群防护与术后康复指导

    对于关节液不足或存在轻微磨损的人群，可在医生的指导下注射透明质酸钠，改善关节润滑。对于半月板修复术后患者，早期应在专业指导下进行核心肌群训练（如平板支撑、臀桥等），并根据情况严格限制关节活动范围和负重，避免因过早负重导致修复部位撕裂；后期可逐步增加训练强度。

    半月板损伤多为不可逆的，因此预防远比重建重要。无论是专业运动员还是健身爱好者，都应将保护半月板融入日常锻炼的每一个环节，通过科学训练、规范动作、合理休息，守护好膝关节的健康，让运动生涯走得更稳、更远。

 （作者供职于山东省聊城市茌平区人民医院）