□陈娟

    腹直肌是腹部前侧的两条纵向肌肉，中间由坚韧的腹白线连接。在妊娠、肥胖或腹部手术等因素影响下，腹直肌可能向两侧分离，导致腹白线变薄或松弛。若两侧腹直肌间距超过2厘米，即可诊断为腹直肌分离。本文将介绍腹直肌自测及修复方法，帮助公众正确认识并应对这一问题。

    自测方法：三步判断分离程度

    仰卧位触诊法

    平躺在床上，双腿屈膝，脚掌平放。将食指和中指并拢，垂直按压肚脐上方或下方3厘米～4厘米处。缓慢抬头约30度，感受两侧腹直肌向中间挤压手指的力量。若手指能轻松插入且间距超过2指（约3.5厘米），提示可能存在腹直肌分离。

    观察肚脐位置变化

    站立时，若肚脐明显下移或突出，尤其在用力（如咳嗽、提重物）时更显著，可能伴随腹直肌分离。对比仰卧位与站立位的肚脐形态差异，可辅助判断腹直肌分离程度。

    腹部力量评估

    尝试进行卷腹动作，观察腹部肌肉收缩情况。若腹部中央出现纵向隆起或肌肉无法有效收紧，可能提示腹直肌分离导致核心肌群无力。

    修复方法：分阶段科学干预

    产后黄金修复期（产后42天至半年）

    腹式呼吸训练：仰卧屈膝，吸气时腹部向外鼓起，呼气时向内收紧，同时配合盆底肌收缩。每日3组，每组10次，可激活深层腹横肌。

    核心稳定性训练：在康复师的指导下进行跪姿收腹、仰卧抬腿对侧伸展等动作，避免仰卧起坐等可能加重腹直肌分离的运动。

    低频电刺激疗法：通过专业仪器刺激腹直肌收缩，增强肌肉力量，促进腹白线修复。每周2次～3次，每次20分钟。

    长期生活方式调整

    均衡饮食：增加优质蛋白摄入，控制总热量，避免腹部脂肪堆积，增加腹壁负担。

    避免错误姿势：减少弯腰提重物、长时间抱娃等动作，保持脊柱中立位。

    佩戴医用腹带：产后初期可在医生的指导下使用医用腹带，提供外部支撑，但不宜过紧或长期依赖。

    医疗干预（严重分离）

    若腹直肌分离宽度超过3指（约5厘米），或伴随脐疝、内脏下垂等并发症，需考虑手术治疗。

    预防与误区澄清

    预防措施

    控制体重：孕期合理控制体重增长，避免胎儿过大。

    适当锻炼：孕期及产后可适当进行核心肌群训练（如孕妇瑜伽、普拉提），有助于增强腹壁弹性，避免过早进行高强度腹部运动（如卷腹、平板支撑）。

    常见误区

    误区1：腹直肌分离会自行恢复，无须干预。

    真相：约30%的产妇产后6周～8周仍存在腹直肌分离，需通过训练或治疗来改善。

    误区2：佩戴医用腹带可替代运动修复。

    真相：医用腹带仅能提供短期支撑，长期使用可能削弱肌肉自主收缩能力，需结合运动训练。

    腹直肌分离是一种常见的生理现象，通过科学自测与分阶段修复，多数人可恢复正常腹壁功能。若自测结果异常或伴随不适，应及时就医，制订个性化修复方案。

 （作者供职于山东省济南市第一人民医院）