□孙首慧

    在数字化办公时代，鼠标成了上班族日常工作的“亲密伙伴”。然而，长期保持固定姿势操作鼠标，会导致手腕反复屈伸、前臂肌肉持续紧张，从而引发“鼠标手”。医学上，“鼠标手”被称为腕管综合征。其症状轻则手腕酸痛、手指发麻，重则影响抓握能力。掌握一套简单高效的护理方法，是预防和缓解“鼠标手”的关键。

    “鼠标手”为何偏爱上班族

    腕管是手腕处一个由腕骨和韧带组成的狭窄通道，正中神经从中穿过，负责手部的感觉和运动功能。上班族在使用鼠标时，手腕常处于悬空或弯曲状态，此时腕管内的压力倍增。长期高压会挤压正中神经，导致神经传导受阻，进而出现手指麻木、手腕刺痛等症状。

    5分钟护理操的具体步骤

    这套护理操无须器械，可利用工作间隙的碎片时间完成，每天坚持2次～3次，能有效放松腕部肌肉、减轻神经压迫、降低复发风险。

    第一步：腕部拉伸

    采取坐姿或站姿，保持上半身挺直，左臂向前伸直，掌心朝下；用右手轻轻握住左手，缓慢向身体方向拉拽，感受手腕和前臂内侧的拉伸感；保持15秒后换右臂，重复2组。拉伸时，注意动作缓慢。

    第二步：手指开合训练

    将双手平放在桌面上，掌心朝下，手指自然张开；缓慢握拳，保持3秒后，再将手指完全伸展；每10次为一组，共做2组，在此过程中感受手指关节与腕部肌肉的放松。

    第三步：前臂旋转运动

    将双臂自然垂于身体两侧，双手握拳，拳心朝向身体；缓慢将前臂向外旋转，使拳心朝向外侧，停留5秒后再向内侧旋转回到原位；左右臂同时进行，重复10次，重点活动腕关节和前臂肌肉，缓解肌肉紧张。

    第四步：热敷放松

    完成上述动作后，用40摄氏度的温毛巾热敷手腕，覆盖腕关节及其周围肌肉。热敷能促进局部血液循环，缓解神经压迫带来的不适。每次热敷时间应控制在2分钟。

    日常预防比护理更重要

    调整办公姿势：键盘和鼠标应与肘部保持同一高度，避免手腕悬空或过度弯曲，可使用腕托支撑手腕，以减轻腕管压力。

    定时休息：使用鼠标1小时后起身活动5分钟，除了做护理操，还可适当转动颈部、伸展手臂，避免肌肉长期紧绷。

    选择合适的装备：优先使用人体工学鼠标，其弧形设计能贴合手部自然姿势，减少手腕扭转。建议选择带腕托的键盘，进一步保护腕关节。

    增强肌肉力量：空闲时可做“抓球训练”，即用手指握住软球，缓慢用力挤压后再放松，重复15次。此方法能增强手部和前臂肌肉力量，并提高腕关节的稳定性。

    “鼠标手”的康复是一个长期过程，贵在坚持。将5分钟护理操融入日常工作，既能缓解当前的不适，又能避免症状反复出现。

    （作者供职于山东省菏泽市高新区吕陵镇中心卫生院）