□邓静

78岁的李先生因意外导致右腿骨折。手术成功后，他总觉得“多躺才能恢复健康”，不仅活动量骤减，食欲也越来越差，腿渐渐变细，浑身没力气，连简单行走都困难。最终，他被确诊为肌肉衰减综合征，肌肉、握力和步速显著低于同龄人。
医生为李先生制定了营养补充方案。李先生遵循“高蛋白+抗阻运动”的原则，每天摄入足量优质蛋白：早餐吃1个水煮蛋、1碗小米粥加1根红薯，上午加餐1杯牛奶，午餐和晚餐搭配猪瘦肉、虾仁、鲈鱼等，确保每千克体重摄入1克~1.2克蛋白质；同时从低强度运动开始，坚持进行坐姿抬腿、手臂拉弹力带等抗阻训练，每周两三次。坚持康复训练半年后，李先生的肌肉明显增加，已经能独立稳步行走。
随着年龄增加，老年人的肌肉会逐渐减少，这被称为肌肉衰减综合征。肌肉的减少不仅会导致身体力量下降、行动不便，还会影响身体的代谢功能，增加患慢性病的风险。而蛋白质是合成肌肉的重要原料，补充蛋白质需要与适度运动相结合，才能有效地刺激肌肉合成，达到延缓肌肉衰减的目的，维持身体的运动能力和生活自理能力。
在摄入种类方面，选择优质蛋白质来源。动物性蛋白质（如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品等）含有丰富的氨基酸，且其氨基酸成分与人体需求接近，生物利用率高。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；鸡蛋则因其蛋白质氨基酸组成与人体需求极为接近，且含有多种维生素和矿物质，被誉为“全营养食品”。植物性蛋白质中，豆类及其制品也是不错的选择，如豆腐、豆浆等，不仅蛋白质含量高，还含有异黄酮等生物活性成分，具有一定的保健作用。
在摄入量方面，健康老年人每天每千克体重应摄入1克~1.2克蛋白质。患有肾脏疾病的老年人，需要在医生指导下制定个性化的蛋白质摄入方案。
老年人由于激素水平变化、维生素D合成减少等原因，钙的吸收和利用能力下降，容易出现骨质疏松等问题，增加骨折的风险。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议：65岁以上老年人钙的推荐摄入量为：每天1000毫克；对于一些有特殊情况的老年人（如已确诊骨质疏松症），摄入量可遵照医嘱适当提高。在日常饮食中，奶制品是钙的最佳来源之一，每100毫升牛奶含有100毫克~120毫克钙。
除了食物摄入，老年人还可以适当补充钙剂。但是在选择钙剂时，要注意钙的含量和吸收率。常见的钙剂有碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙含钙量高，服用碳酸钙时，为确保吸收效率，需要随餐或餐后服用，避免空腹服用；而乳酸钙、葡萄糖酸钙这类有机钙，对服用时间的要求不严格，空腹或餐后均可服用，尤其适合消化功能较弱或胃酸分泌不足的老年人，但是要注意因其含钙量较低，服用剂量需要适当增加。维生素D能促进肠道对钙的吸收，老年人应适当晒太阳，让皮肤在阳光下合成维生素D，也可以通过食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄等，或补充维生素D制剂来满足身体需求。
科学补充蛋白质和钙，是维持身体健康的重要措施。合理选择食物、控制摄入量和注意补充方式，老年人能够更好地满足身体对这两种营养素的需求，提高生活质量，享受健康晚年。
 （作者供职于重庆大学附属三峡医院老年医学科）