□朱花华

春节假期，不少人长时间看电视、玩手机、打牌，缺乏运动，节后颈肩僵硬、腰酸背痛、关节酸胀等问题频发，上班族、老年人、学生群体尤为明显。久坐会加重颈椎、腰椎的负担，导致肌肉紧张、血液循环不畅，甚至诱发慢性劳损。节后肌肉骨骼护理，关键在于适度运动，及时缓解不适，预防损伤加重。
颈肩不适 这是久坐人群常见的问题，简单的“米字操”即可有效缓解：保持坐姿端正，头部缓慢向前、后、左、右及斜上、斜下方向转动，形似写“米”字，每个方向停留5秒~10秒，重复5次~8次，动作轻柔缓慢，不暴力扭转，可放松颈肩肌肉，改善僵硬酸痛。
腰部酸痛 可以在家进行简单锻炼与按摩。卧床时可做“小燕飞”动作：双臂放于身体两侧，双腿伸直，缓慢将头部、肩部、双腿同时抬起，停留3秒~5秒后缓慢放下，重复10次~15次，增强腰背肌肉力量，稳定腰椎。日常也可以顺时针轻柔按摩腰部，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。
关节僵硬 可以定时活动膝关节、肘关节、腕关节等，进行屈伸、旋转练习，每个动作轻柔缓慢，避免快速用力，保持关节的灵活性，预防僵硬疼痛。
复工复学后，要养成良好的生活习惯，避免久坐。笔者建议大家每工作1小时就起身活动5分钟~10分钟，做简单伸展、弯腰、转体动作。保持正确坐姿与站姿，不弯腰驼背、不跷二郎腿，减轻脊柱压力。平时可以根据身体情况，选择快走、慢跑、打太极拳等运动，增强肌肉力量，保护骨骼关节健康。运动时，要循序渐进，不突然剧烈活动，防止肌肉拉伤、关节扭伤，真正做到“动起来、松下来、健康起来”。
（作者供职于河南省妇幼保健院，本文由何剑烁整理）