□王贞芳

现在，慢性病高发，保持健康生活方式至关重要。“三减三健”作为国家卫生健康委倡导的全民健康生活方式核心行动，是预防慢性病、提高生活质量的科学抓手。今天，我给大家解读一下“三减三健”的核心内涵，介绍一些实用性较强的方法，帮助大家将健康理念融入日常生活。

    “三减”聚焦饮食减负，从源头上降低健康风险。首先是减盐。摄入钠盐过多会增加身体代谢负担，引发慢性病。建议在家里烹饪时优先用葱姜蒜、花椒、柠檬汁等天然香料提味，替代部分食盐及酱油、味精等含盐调味品。烹饪时尽量晚放盐，可在保持咸度的同时减少用量。购买加工食品时养成查看营养成分表的习惯，少买咸菜、火腿、薯片等。其次是减油。摄入油脂过多易导致代谢异常，增加发生慢性病的风险。日常生活中应多采用蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式，减少油炸、油煎。使用带刻度的油壶精准控量，避免无节制倒油。优先使用橄榄油、茶籽油等，且避免长期单一用油。最后是减糖。摄入添加糖过多会增加龋齿、肥胖等风险。建议用白开水、淡茶替代含糖饮料，想吃甜食时优先选择新鲜水果。烹饪红烧类菜肴时逐步减少用糖量，同时警惕糕点、蜜饯等食品中的“隐形糖”，购买时注意营养成分表中的碳水化合物含量。

    “三健”侧重于主动养护，筑牢全身健康根基。健康口腔是全身健康的“窗口”。口腔问题不仅影响进食，还可能关联全身健康。大家要养成早晚刷牙、饭后漱口的习惯，每次刷牙不少于两分钟，坚持使用含氟牙膏；学会用牙线清洁牙缝，清除牙刷难以触及的食物残渣，减少牙周损伤；定期进行口腔检查，成人建议每年至少洁牙一次，儿童需及时完成窝沟封闭和涂氟，预防龋齿。健康体重的核心是“吃动平衡”，饮食上要合理搭配，保证各类营养素均衡摄入，每餐七八分饱即可，避免暴饮暴食；运动方面需坚持，根据自身年龄和身体状况选择快走、游泳、慢跑等中等强度运动，减少久坐，每工作一小时起身活动片刻，儿童青少年更要保证充足的户外活动时间。健康骨骼需要全生命周期呵护。儿童青少年应多进行跳绳、打篮球等冲击性运动，促进骨骼发育；成年人要保证钙和维生素D的摄入，多吃奶制品、豆制品和深绿色蔬菜，同时适度运动增强骨密度；中老年人需注重平衡能力训练，如打太极拳，预防跌倒和骨折。

    很多人觉得“三减三健”难以坚持，其实健康习惯的养成源于日常点滴的积累，看似微小的行为重复，实则在潜移默化中重塑身体与心智的运行模式。大家可以从微小改变开始，比如每餐少放半勺盐、每天多走10分钟，循序渐进地进行调整，让这些成为生活常态。

    希望大家把“三减三健”融入三餐四季、日常起居，掌握健康主动权，让健康成为幸福生活的坚实底色。

    （作者供职于山东青岛中西医结合医院）