□张华

高血压病被称为“无声的杀手”，其早期多无明显的特异性症状，却会持续、隐匿地损伤心、脑、肾及全身血管等重要靶器官，是诱发脑卒中、心肌梗死、终末期肾病的危险因素。高血压病可防可控，在日常生活中做好防控，可以有效保护血管健康。
合理饮食是预防高血压病的第一道防线。高盐饮食是导致血压升高的重要因素，世界卫生组织明确建议，成年人每日食盐摄入量不应超过5克，而我国多数居民日常食盐摄入量超标。腌制食品、加工肉类、方便面、调味酱料、休闲零食等，都是“隐形盐”的高风险来源，日常应尽量减少食用。建议养成清淡饮食的习惯，烹饪时少放食盐、酱油、蚝油等高钠调味品，多用醋、柠檬汁、大蒜等天然食材调味。同时，增加富含钾元素食物的摄入量。钾元素可促进体内钠元素的排出，辅助调节血压，新鲜的蔬菜、水果、豆类、菌菇、坚果都是优质膳食钾来源。此外，减少摄入高脂肪、高糖、高热量的食物，合理控制体重，可以有效减轻血管负担，降低肥胖诱发血压升高的风险。
适度运动是稳定血压的天然“良药”。久坐、长期缺乏运动，会导致血管弹性下降、血液循环减慢，显著增加高血压病的发病风险。防控高血压病，无须高强度锻炼，坚持温和规律的有氧运动即可获得很好的效果。建议每周至少运动5天，每次运动时长不少于30分钟，可以选择快走、慢跑、游泳、骑行、太极拳、广场舞等有氧运动，运动强度以微微出汗、心跳加快，以能正常交谈的状态为宜。上班族可以利用碎片时间增加活动量，比如上下班提前一站下车步行回家、工作间隙进行拉伸活动、晚饭后散步等，都可以让身体保持活力，让血管维持更健康的状态。
情绪与睡眠管理是避免血压波动的核心环节。长期精神紧张、焦虑、压力过大及持续熬夜，会激活交感神经，提高其兴奋性，诱发血管持续收缩、血压骤升。当前不少中青年人群血压异常升高，多与长期熬夜、过度劳累、情绪剧烈波动密切相关。预防高血压病，需要学会合理疏导压力，保持平和稳定的心态，及时疏导负面情绪，多与家人朋友沟通，培养阅读、听音乐等舒缓的兴趣爱好；同时保证充足的睡眠，每日尽量在23时前入睡，睡眠时间维持在七八个小时。只有规律作息、心情舒畅，血压才能保持长期平稳。
远离不良生活习惯、规范监测血压，是防控高血压病的重要措施。吸烟会损伤血管内皮功能，加速动脉粥样硬化，直接导致血压升高；过量饮酒会刺激血管，引发血压剧烈波动，长期饮酒还会降低降压药物的功效。无论吸烟量多少、饮酒度数高低，都会损伤血管，越早戒烟限酒，越有利于高血压病的预防。此外，定期监测血压非常关键，建议健康成年人每年至少测量1次血压，有高血压病家族史、肥胖、长期熬夜、高盐饮食等高危因素的人群，应居家自备血压测量设备，定期监测血压，实现早发现、早干预，避免病情迁延。
高血压病并非突然发病，而是长期不良生活习惯逐步积累的结果。预防高血压病，要从日常饮食、运动、作息、心态等方面做起。健康的血管，藏在每一天的良好习惯里。只要重视日常防控，把科学防病知识融入生活，就能有效降低高血压病发生率，维持稳定健康的血压，享受高质量的生活。
（作者供职于山东省菏泽市单县疾病预防控制中心）