□田增源

    “肩膀抬不起来、穿衣服费劲、梳头困难、痛得睡不着”，这是很多肩周炎患者都有过的共同困扰。不少人把这些不适误认为普通的肌肉劳损，要么硬扛着不做任何处理，要么盲目按摩、用力拉伸，反而导致病情进一步加重。其实，肩周炎并不是“忍一忍就能好”，只有进行科学的康复干预，才能帮助肩膀逐步恢复灵活，彻底摆脱疼痛困扰。

    肩周炎的核心病理机制是肩关节周围的肌腱、韧带、滑囊等软组织发生无菌性炎症，进而导致关节粘连及活动受限。该病症常见于中老年人、长期伏案工作者、产后女性等人群。其典型症状除了抬肩困难，还伴随肩部隐痛与刺痛、夜间疼痛加剧，严重时甚至影响日常穿衣、吃饭。肩周炎具有自限性，但这并不意味着可以放任不管。若不进行科学干预，可能会导致关节粘连加重，留下长期活动受限的后遗症。

    不少人在应对肩周炎时，容易陷入两大常见误区。

    误区一：硬扛疼痛，强行抬肩。强行拉伸或用力抬肩，会加剧软组织损伤，加重炎症和粘连，甚至可能导致肌腱撕裂。

    误区二：盲目按摩、正骨。不专业的按摩力度过大，会刺激炎症部位，而正骨若操作不当，可能损伤肩关节软骨，适得其反。正确的做法是，先明确诊断，再针对性开展康复训练，必要时配合药物或物理治疗。

    肩周炎的科学康复核心是“循序渐进、松解粘连、缓解炎症、恢复功能”，其实施分为3个阶段。新手可从基础阶段开始，逐步推进至后续阶段。

    第一阶段：急性期（疼痛明显，抬肩严重受限）。此阶段的重点是缓解疼痛、减轻炎症，并避免粘连加重。此时的治疗以休息为主，应避免提重物、过度抬肩等动作，可在医生的指导下外用抗炎镇痛药膏，或进行热敷，以促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。同时可进行简单的被动活动，例如让家人辅助，缓慢将肩关节抬至患者能承受的最大角度，停留3秒～5秒后缓慢放下，每组10次，每日2组。

    第二阶段：缓解期（疼痛减轻，可进行轻微主动活动）。此阶段的重点是松解粘连，逐步恢复肩关节活动度。推荐3个简单易操作的训练方法。

    手指爬墙：面对墙壁站立，手指贴墙，缓慢向上爬行，直到感觉肩部轻微牵拉感，停留5秒后缓慢放下，每组10次，每日2组～3组。

    毛巾拉伸：将毛巾放在身后，双手各抓住毛巾两端，下方手臂发力，缓慢向上拉动上方手臂，感受肩部后侧的牵拉，每组8次，每日2组。

    钟摆运动：身体保持前倾姿势，手臂自然下垂，以肩关节为活动中心，缓慢进行前后、左右方向的摆动，每组10次，每日2组。运动过程中需避免用力过猛。

    第三阶段：恢复期（疼痛基本消失，活动度明显改善）。本阶段的重点是强化肩部肌肉力量，巩固康复效果并预防复发。可进行抗阻训练，比如用弹力带做外旋、内旋动作，以增强肩关节周围肌肉的稳定性。此外，也可做靠墙夹背练习：后背贴墙站立，双臂自然下垂，将肩胛骨向后及中间方向夹紧，停留5秒后放松，每组15次，每日2组，以改善肩部肌肉失衡情况。

    此外，日常预防亦至关重要。对于长期伏案工作者，建议每工作1小时起身活动肩部并进行简单拉伸；应避免长期单侧负重，注意肩部保暖以防受凉。产后女性需避免过早提重物，应循序渐进恢复肩部活动。若肩部疼痛持续超过1个月且抬肩严重受限，建议及时就医，排除肩袖损伤等其他问题。

    肩周炎的康复没有捷径，也不能急功近利。遵循科学的康复方法，循序渐进、坚持训练，大多数患者都能逐步恢复肩关节功能，摆脱疼痛的困扰。

 （作者供职于广东省普宁市人民医院）