□刘秉瑞

一些人觉得，只要在家自己做饭，肯定比外卖健康。事实真的如此吗？
如果炒青菜要放3勺油，如果炖汤必加3勺盐，如果习惯把菜切得碎碎的再洗——那很遗憾，可能你正在以家庭厨房的形式，做出能量与钠含量堪比外卖的饭菜。
健康的家庭餐，并非白水煮一切，而是要掌握几个符合营养科学的小技巧，在美味和健康之间找到最佳平衡点。
下面笔者从洗菜、切菜到烹饪方式、放盐时机，给大家讲解清楚。
先洗后切，看“菜”下菜碟：很多人习惯先把菜切好，再放到水龙头下冲一冲。这样做，蔬菜里的水溶性维生素（维生素C、维生素B）会大量溶解在水中，造成不必要的营养流失。正确做法是将整株蔬菜放在水流下冲洗干净，沥干水分后再切。其中，根茎类蔬菜可以先用软毛刷清洁表皮缝隙的泥沙，叶菜类要重点冲洗菜梗与叶片衔接的褶皱位置，避免农药残留和灰尘藏匿。同时，不要将蔬菜长时间浸泡在水中，否则不仅会流失更多水溶性营养，还可能让残留的农药反向渗回食材内部。
烹饪方式多样化：不同烹饪方式的温度差别巨大：蒸、煮、炖，约100摄氏度；快炒，120摄氏度~160摄氏度；煎、炸、烤，180摄氏度~300摄氏度。高温环境下，食物容易产生致癌物质，生成的部分副产物还会加速皮肤老化、诱发慢性炎症。不是完全不能吃煎、炸、烤这种烹饪方法做出来的食物，而是不要顿顿吃、天天吃。
实用烹饪方法：用水油焖炒替代爆炒。在锅底放约5克油（普通白瓷勺约半勺），用蒜末或姜片爆香后放入蔬菜，快速翻炒几下，加入约50毫升水（小半碗），盖上锅盖焖一两分钟后开盖，大火收汁，加盐出锅。这种烹饪方法用油量少，烹饪温度不超过水的沸点（100摄氏度），蔬菜脆嫩、颜色鲜绿，水溶性维生素和硫苷类抗癌物质的保留率远高于普通爆炒。
如果选择快炒，记住3个关键点：
1.热锅凉油。将锅烧热后再倒油，不用等油冒烟就立刻下菜。这样可以避免油脂长时间处于高温氧化状态，减少有害物质的生成。
2.急火快炒。尤其是芦笋、西蓝花、青椒这类富含维生素C和植物化学物的蔬菜，从入锅到出锅的时长控制在两三分钟以内。
3.出锅前再放盐。减盐不减味，控糖有替代：我们的舌头对咸味的感知，可以被酸味和香味“放大”。因此，烹饪时可以添加一些其他的调味料，如柠檬汁、香醋、苹果醋代替部分食盐；干香菇打粉、虾皮粉、干贝粉代替鸡精、味精。需要注意的是，日常烹饪中很多常见调味品本身含有大量盐分，比如酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳等，添加这类调料后需要相应减少食盐的用量，避免钠摄入量超标。很多家常菜看似清淡，实际钠含量超标，往往就是忽略了这些问题。同时，在烹饪食物时应遵循后放盐或盐在外的原则，因为咸味只会停留在食物表面，第一口就足够有味道。如果在腌制阶段就把盐揉进食材里，要达到同样的咸度，总用盐量会大大增加。
控糖同样可以遵循用天然风味替代精制糖的思路。炖煮菜品时可以加入红枣、南瓜、桂圆等自带清甜的食材，凉拌菜或馅料中可以用苹果泥、香蕉泥调和甜度，既能满足口感需求，又能避免精制白糖带来的多余热量与血糖波动。需要注意的是，不少成品酱料、酸甜味预制调料中含有大量隐形添加糖，使用时需要留意配料表，尽量选择低糖版本，控制总糖摄入量。
谨慎对待“回锅”与剩菜：剩菜反复加热，会导致维生素损失殆尽，同时叶菜类中的亚硝酸盐含量会随时间升高（虽然通常不会超标，但是能避免就避免）。
不同菜品的安全存放时长的区别：绿叶蔬菜尽量当天食用完毕，不建议隔夜存放；根茎类、菌菇类与肉类菜肴冷藏保存不建议超过2天。食用前需要彻底加热至中心温度达标，杀灭储存过程中可能滋生的微生物，降低饮食安全风险。如果菜做多了，建议将做好的菜分装成小份，趁热放入冰箱冷冻或冷藏。吃多少热多少，不要反复整盘回锅。
看了上面的内容，大家可能觉得信息量有点儿多。其实，总结下来，让家庭餐真正比外卖健康，只需要在3个环节做出改变：
洗切顺序换一下：先洗后切，叶菜手撕不切碎——营养流失少一半。
烹饪温度降一点儿：多用蒸煮焖炖和水油焖炒，少用煎炸烤爆。即使炒菜，也记住“热锅凉油、急火快炒、出锅放盐”。
调味技巧学一招：用醋、柠檬、香菇粉代替部分盐，用红枣、苹果泥代替白糖。盐最后放，咸味照样足，却能减少盐的摄入量。
至于剩菜，分装小份、只热一次，就能把亚硝酸盐升高和维生素流失的问题降到最低。
（作者供职于河南省疾病预防控制中心）