孕早期食谱举例(热量不增加) |
早餐:蒸饼100克,米粥1碗(大米或小米50克),煮鸡蛋1个,蔬菜或咸菜适量。 |
加餐:牛奶300毫升,苹果1个。 |
午餐:面条150克,瘦肉50克,黄瓜50克,其他调料适量。 |
加餐:炸馒头片50克,橘子1个。 |
晚餐:米饭120克,鱼100克,西红柿100克,胡萝卜50克,其他调料适量。 |
孕早期食谱举例(热量增加627.3千焦) |
早餐:馒头50克,油条50克,米粥1碗(大米或小米50克),鸡蛋1个,蔬菜或咸菜适量。 |
加餐:牛奶300毫升,苹果或梨1个。 |
午餐:米饭180克,瘦肉炒芹菜(瘦肉50克,芹菜100克),西红柿(生吃)50克。 |
加餐:补血饼干40克,紫菜汤1碗。 |
晚餐:米饭150克,面条汤1碗(面条50克),鸡蛋炒菠菜(鸡蛋1个,菠菜100克),豆腐50克,调料及食油适量。 |
(注:米饭、馒头、面条重量系指米面干重) |
以上菜谱,米饭可换成等量面食,各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种,还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。
孕中期
孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速,母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育,各器官逐步完善,其免疫系统组织器官也随之发育,胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备,孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点:
·在保证营养质量的前提下,增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡,蛋白质增加15克,铁增加至28毫克,钙增加至1500毫克,其他营养素也都相应增加。
·尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给,尤其增加动物性食物及蔬菜水果。
·膳食宜少量多餐,每餐不可过饱,如感到饥饿时,可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤,并保证水分摄入量,应忌酒。
孕中期食谱举例 |
早餐:牛奶300毫升,花卷100克。 |
加餐:鸡蛋1个,米粥1碗(大米或小米50克),咸菜适量。 |
午餐:米饭200克,炒菜(瘦肉50克,鸡蛋1个,西红柿100克,白菜100克)。 |
加餐:牛奶200~250毫升。 |
晚餐:馒头200克,炒菜(豆腐100克,菠菜200克,黄瓜200克,紫菜汤1碗)。 |
孕后期
孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重,从而有益于婴儿的健康生长,出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。
为了保证孕妈咪后期的合理营养,建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食,每天膳食应由以下食物组成,用量可适当增减。
孕后期食谱举例 |
主食:面粉350克,大米250克,小米(适量)及玉米面(少量)50~100克。 |
蛋白质食物:瘦肉、鱼、肝、豆制品(每天选择两种以上)50~100克,蛋1~2个,牛奶300~500毫升。 |
蔬菜:黄绿色菜100克,其他蔬菜200~300克,海带、紫菜等海产品10~20克。 |
水果:各种瓜果100~200克。 |
油脂:烹调用油30克。 |
营养素提示
维生素C
来源
深绿色蔬菜是维生素C很好的来源,除此之外,橘子、柚子、芒果等新鲜水果也是很好的来源,其中以番石榴的含量最丰富。
注意
· 维生素C易被破坏,所以蔬菜水果应即购即食,储存时间不要太长。若要储藏,用纸袋或多孔的塑料袋套好,放在冰箱下层或阴凉处。
·洗菜时速度要快,并先洗后切,可减少营养流失。在烹调时也宜先加盐,快炒,水尽量少放。
·有些人为了保持菜叶的翠绿,在烹调时会添加苏打,如此易破坏维生素。应先用60℃的热水烫过,再烹调,这样可避免菜叶变黑,并减少维生素流失。
·水果尽可能带皮食用,剥开后也应尽快食用。
·绞果汁时,加少许食盐,可减低维生素C的破坏速度。果汁应尽快饮用,如一次未饮完,可装瓶冷藏。
钙
来源 乳制品是最好的钙质来源,另外,小鱼干及大骨汤(大骨应剁开,并加些醋,以利钙质流入汤中)也是良好的钙质来源。
注意 维生素D有利于钙质的吸收与利用,磷与钙则相互竞争,在吸收利用上会彼此影响。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄,造成钙质的流失。
铁
来源 肝脏、猪血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷类、干果类、绿色蔬菜中都含有丰富的铁质,而肝脏、猪血、瘦肉等,这些食物的铁质是以血红素的状态存在的,所以吸收较好。
注意
· 植物中的植酸、草酸、膳食纤维、茶与咖啡、黄豆及牛奶中的蛋白质会抑制铁质的吸收。胃病患者吃的制酸剂,因为抑制胃酸分泌,也会降低铁质的吸收率。
·补充铁质,应适量增加肝脏与瘦肉的摄取,饭后不要马上饮用茶与咖啡。
·如果摄取铁质营养补充剂,可与果汁共饮,以借维生素C帮助吸收铁质。但不要与牛奶共食,也不要和钙片一起吃,以免影响吸收。
·素食者吃全谷类及绿色蔬菜时应搭配维生素C丰富的食物(如柑橘类水果),以增加吸收。