科学选择食物 远离心血管疾病
□张波波

   随着饮食方式的改变，我国居民心血管疾病的发病率越来越高，严重影响了居民的身体健康。心血管疾病在疾病引起的死亡率中位居前列，已经对当今社会构成重大的健康危机。在日常生活中，我们如何科学选择食物才能在保证营养素充足的同时保护血管健康呢？为了达到这个目的，了解哪些因素会影响血管健康非常必要。
哪些因素损害血管健康
    1.活性氧过多损伤血管健康
    长期以来，人们一直认为内皮细胞仅参与维持血管结构，然而随着科研的进步，科学家陆续发现内皮细胞具有促进血管舒张、促进血管收缩、调节血管张力及通透性、调节凝血及血栓形成过程和抑制炎性反应等作用。内皮细胞紊乱是心血管疾病的早期表现，氧化应激是内皮细胞损害的重要诱导因素，也是连接心血管风险和血管疾病的纽带。日常膳食，如长期高能量饮食极易引起机体蓄积大量活性氧而诱发内皮细胞损伤和血管问题。
    2.血脂过多与血管损伤密切相关
    血脂，尤其是胆固醇和甘油三酯水平高导致血管问题。脂类经胃肠道消化后直接进入血液或形成乳糜微粒由淋巴系统进入血循环。肝脏将脂肪加工成溶解度较大极低密度脂蛋白，便于脂肪在血液循环中转运和满足机体对脂肪的需要。当极低密度脂蛋白中甘油三酯被组织利用，胆固醇含量增多转化为低密度脂蛋白。虽然低密度脂蛋白可以一定程度上满足机体对脂类的需要，但若含量过高，则可能堆积在内皮细胞受损伤的部位，堆积物内部的化学反应造成胆固醇氧化，形成氧化型低密度脂蛋白。氧化型低密度脂蛋白不能被机体识别，但可被巨噬细胞等免疫细胞识别并吞噬，从而形成密度极低的泡沫细胞，进一步堆积形成斑块，造成血管壁狭窄，形成动脉粥样硬化；高速的血液流经狭窄的血管壁，对血管的压力冲击也变大，从而慢慢诱发高血压病、心绞痛、心脏病、脑梗死、眼底病变等心血管疾病。
    哪些营养成分有助于维护血管健康
    1.不饱和脂肪酸
    亚油酸能显著降低血清中低密度脂蛋白含量。α-亚麻酸参与前列腺环素和血栓素形成，使血管舒张、抑制血小板聚集，防止血栓。但反式脂肪酸是人工制造的不饱和脂肪酸，会增加低密度脂蛋白水平和心血管疾病的患病风险。
    2.磷脂
    磷脂是一种强乳化剂，可显著降低血液中胆固醇颗粒的大小，促进机体对胆固醇的利用，防止过量胆固醇在血管壁沉积。
    3.膳食纤维
    研究表明，肠道中的大量纤维可结合胆固醇并一起被排出体外。
    4.维生素
    维生素E抑制低密度脂蛋白的氧化，抑制炎症因子的释放，进而控制血管的张力，因此有较强的防治动脉粥样硬化及其他心血管疾病的作用。
    维生素C可促进胶原蛋白的合成，维持血管弹性，参与胆固醇的代谢促进胆固醇的清除，阻止低密度脂蛋白氧化，保护血管免受氧化型低密度脂蛋白诱发的细胞毒性损伤作用。维生素B12、B6、叶酸促进同型半胱氨酸向蛋氨酸转化代谢；降低血液中同型半胱氨酸水平，防止心血管损伤。
    5.矿物质
    增加钙摄入量有利于降低血胆固醇和甘油三酯含量。镁可调节血管弹性并保护心肌细胞完整性。铜、锌是超氧化物歧化酶的组成成分。硒是体内抗氧化酶-谷胱甘肽过氧化物酶的核心成分，有助于机体迅速分解过氧化物，降低心血管病的风险。
    6.植物固醇
    植物固醇在肠道内能够和胆固醇竞争性形成胶粒，抑制机体对胆固醇的吸收，降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白的含量。
维护血管健康的膳食原则
    1.控制总能量，保持理想体重
    能量摄入过多会导致血脂升高，要控制总能量的摄入，保持能量摄入与消耗平衡。
    2.限制胆固醇和脂肪的摄入
    限制总脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入量。脂肪摄入量应占总能量的20%~25%，其中不饱和脂肪酸（不含反式脂肪酸）的摄入量应大于总能量的15%；每天摄入胆固醇的含量应少于300毫克；反式脂肪酸的摄入量最好保持在总能量的1%以下。
    3.控制蛋白和碳水化合物摄入量
    蛋白质摄入量应占总能量的15%左右；提高植物蛋白的摄入，如每天摄入25克大豆蛋白，可明显降低患心血管疾病的风险。碳水化合物的摄入量应占总能量60%左右，可适当提高膳食纤维的摄入量。
    4.保证足够的维生素和矿物质
    新鲜的水果和蔬菜含有丰富的脂溶性维生素、多种水溶性维生素和矿物质，应多吃新鲜蔬菜和水果。
    5.饮食清淡
    摄入过多的盐与高血压病密切相关，每天应限制盐的摄入量，要控制在6克以下。
    （作者供职于河南农业大学食品营养与健康系)