□周萍
围绝经期亦称更年期,主要是指女子卵巢功能逐渐消退至完全消失的一个过渡时期,一般发生在45~55岁,是女性必经的生理阶段。伴随着卵巢功能的下降,更年期女性逐渐会出现月经紊乱、潮热、骨关节痛、失眠等症状。
更年期的健康管理包括膳食、运动、心理等多个维度。若更年期女性膳食不合理,血糖、血脂异常的风险将明显增加,更年期的相关症状也会更加严重。合理的膳食是更年期女性保持身体机能正常的基本要素。高脂血症、高血压病、糖尿病、冠心病这些疾病的基础治疗均强调生活方式的改变,而调整饮食结构是生活方式改变的重要组成部分。对更年期女性的膳食加以干预,可以有效降低骨质疏松、高脂血症、糖尿病等诸多疾病的发生风险。
《中国居民膳食指南(2022)》(以下简称《指南》)建议多吃蔬菜、水果、奶类、全谷物、大豆,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,控糖≤(25克/天~50克/天)、少油(25克/天~30克/天)、少盐(≤5克/天)、戒烟、足量饮水(1500毫升/天~1700毫升/天)。
谷类及杂豆类摄入
《指南》推荐成年人每天应摄入250克~400克的谷类及杂豆类食物,更年期女性每日摄入谷类及杂豆类食物平均184克。谷类食物是矿物质、维生素B及膳食纤维的良好来源。以植物性食物为主的膳食可以避免因高热量、高脂肪和低膳食纤维摄入导致的风险,对预防心脑血管疾病、糖尿病有益。更年期女性应保证每日谷类食物的摄入。
蛋类、奶类摄入
《指南》推荐成年人每天应摄入蛋类25克~50克,奶类及奶制品不少于300克。蛋类、奶类是人体优质蛋白质的重要来源,富含维生素。蛋类所含的氨基酸及卵磷脂也是人体所需要的。每天1个鸡蛋对于更年期女性来说是必要的,但蛋黄中的胆固醇含量较高,不宜过多食用。奶类是钙的最佳来源,更年期女性骨质流失较年轻时增加,若食物中摄入钙不足则会加速骨质疏松的进程。更年期女性应保证每日奶类食物的摄入量。血脂异常、体重超标的患者可选择低脂或脱脂奶。
蔬菜、水果类摄入
《指南》推荐成年人每天应摄入蔬菜300克~500克,水果200克~400克。蔬菜、水果是矿物质、维生素及膳食纤维等多种物质的重要来源。但部分更年期女性食用的水果及蔬菜量容易超过推荐量,过多的热量会加重胰岛负担,应加以重视。
肉类及油脂摄入
《指南》推荐成年人每天畜禽肉类摄入量为50克~70克,每日油摄入量不超过25克~30克。更年期女性基础代谢率下降,肉类及油脂摄入超标会导致热量过剩。过多的热量以脂肪形式囤积在体内,从而引发一系列疾病。不推荐更年期女性纯素饮食,植物类食物提供的氨基酸种类有限,纯素饮食可能会导致更年期女性营养不良、贫血等。
(作者供职于广西壮族自治区江滨医院) |