怎样做到“会烹会选 会看标签”
□袁 蒲  叶 冰

   健康饮食从看懂食品标签开始。吃进肚子的东西分分钟关乎你的健康安全。
    2022年5月15日~21日是第八届“全民营养周”，今年的传播主题为“会烹会选 会看标签”，宣传口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”。
    认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物的营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。
    一、生命的各个阶段都应重视膳食计划，把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，配制好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。
    膳食宝塔的结构图及食品标示量满足了能量在1600千卡/天~2400千卡/天的成年人的能量和营养素需要。
    二、认识食物，选购物美价廉的食物
    1.了解各类食物的营养特点
    不同食物的营养特点也有所不同，了解食物的营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。蔬菜类提供的主要营养素有维生素（维生素C、胡萝卜素、叶酸等）、矿物质（钙、钾等）、膳食纤维及植物化学物（多酚类等），乳类含有丰富的蛋白质、钙、B族维生素等。
    2.了解食物营养素密度
    人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。
    营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维，以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。
    3.多选当季、当地的食物资源
    不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异。因地制宜，选取当地、当季食物资源。一方面，食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜，口味更好；另一方面，有利于节约动能和保护环境。
    三、选购食品看食品营养标签
    营养标签是预包装食品标签的一部分，标签上标明了食物营养成分、营养名声称和功能声称，这对合理的营养及避开对身体无益的营养素是非常有意义的。核心营养素是指食品中存在的与人体健康密切相关，具有重要公共卫生意义的营养素，摄入不足可引起营养不良，影响儿童和青少年的生长发育和健康；摄入过量则可导致肥胖和慢性病的发生。我国食品营养标签中的核心营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。
    1.看配料（表）
    配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的重要途径。按照“用料量递减”的原则，配料（表）按配料用量高低列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
    2.看营养成分表
    营养成分表说明每100克（或每100毫升）食品提供的能量，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。
    3.利用营养声称选购食品
    如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。
    四、学习烹饪，享受营养与美味
    每个人都是自己健康的第一责任人，做自己健康的第一责任人不仅要有健康意识，还要有相关的知识和技能。这是新版《中国居民膳食指南（2022）》新增并强调的。
    1.食物原料处理
    烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，搁置时间不宜太长。处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。
    2.学习烹调方法
    多用蒸、煮、炒，少用煎、炸，要控制烹调油用量。
    3.少用调味料，保持清淡饮食
    厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的主要来源，应统计好盐（钠）的用量。学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物的自然美味。
    4.选择新型烹饪工具
    选择能源消耗减少，碳排放减少，快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。
    五、外卖及在外就餐的点餐技巧
    经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，会增加超重、肥胖的风险。
    外卖及在外就餐应纳入膳食计划，挑选主食，不忘全谷物；挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配；不要大分量，适量不浪费；膳食要清淡，少油、少盐、少糖，有利于健康。
    （作者供职于河南省疾病预防控制中心，河南省营养学会张书芳审校）