□王俊丽  文/图

   俗话说“家有一老，如有一宝。”很多人退休后便开始注重养生，然而仍有部分老年人存在一定的饮食误区，比如“千金难买老来瘦”“吃素长寿”，还有些老年人开始吃各种保健品等。追求营养保持身体健康，成为老人及其子女的美好心愿。那么，老年人怎么做到合理营养呢？根据《中国居民膳食指南（2022）》，对于特殊老年人群更应该注意合理膳食，在食物种类选择、三餐搭配及食物加工方面要更加精准化、精细化。

少量多餐，饮食多样化
    由于老年人胃肠功能逐渐降低，对食物的消化能力减弱，在日常饮食上应做到少量多餐，尤其是对于高龄、身体虚弱、体重出现明显下降的老人，应特别注意增加餐次，可“三餐两点”，从而保证充足的食物摄入。老年人食物种类也应多样化，按照《中国居民膳食指南（2022）》，平均每天摄入12种以上食物，吃好三餐，比如早餐宜有1个鸡蛋、1杯奶、1种~2种主食，主食品种可以多样化，比如肉末粥、鱼片粥、肉包子等；中餐、晚餐各有1种~2种主食、1种~2种荤菜、1种~2种蔬菜、1种豆制品。对于生活自理有困难的老人，家人应多陪伴，增进交流，促进食欲。

以谷薯为主，多吃蔬菜、水果，减少便秘
    老年人由于胃肠道蠕动减弱，容易出现便秘情况，在饮食上应以谷类为主，杂豆类和薯类为辅，主食做到粗细搭配，多吃蔬菜、水果，保证每天摄入足量的膳食纤维，从而减少便秘或缓解便秘症状。《中国居民膳食指南（2022）》推荐老年人谷类摄入量为200克~250克/天，全谷物和杂豆类50克~150克/天，薯类50克~75克/天。推荐老年人蔬菜摄入量为300克~450克/天，多选深绿色、红色、橘红色等深色蔬菜，水果摄入量为200克~300克/天。食物制作上照顾老年人的特点和口味，蔬菜可以切小、切碎或者延长烹调时间。牙口不好的高龄老人，可以将水果煮熟或者切碎榨汁后食用。

每天适量摄入动物性食物
    肉、蛋、奶等动物性食物含有消化吸收率较高的优质蛋白，以及多种微量营养素。鱼虾肉和禽肉为白肉，猪肉、牛羊肉等畜肉为红肉，老年人最好以白肉为主，红白肉交替食用。动物性食物摄入量争取达到120克~150克/天，其中畜禽肉类40克~50克/天，鱼、虾类40克~50克/天，蛋类40克~50克/天。患有高脂血症、高胆固醇血症的老年人，每周吃蛋黄不要超过3个。对于咀嚼能力差的老年人，肉类可制作成肉丝、肉末或者剁成肉糜做成肉丸后食用，鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、虾仁、虾滑等。

每天饮用牛奶
    牛奶不仅能提供优质蛋白质，还能提供丰富且利于人体吸收的钙质，是老年人每天的必备饮品。推荐老年人每天饮用牛奶300毫升，有高脂血症或超重肥胖的老年人应选择低脂奶、脱脂奶等；乳糖不耐受的老年人饮用牛奶时可以与谷类食物同食，不空腹饮奶，少量多次与谷类食物搭配食用，也可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶、酸奶等。

主动足量饮水
    老年人应养成主动饮水习惯，不应在感觉口渴时才饮水，饮水时应少量多次，每天饮水量以1500毫升~1700毫升为宜。首选白开水，比如饮茶时不宜选用浓茶，可根据个人情况选择淡茶。

吃、动相结合，维持适宜体重
    多数老年人会随着年龄增长而体重增加，除了合理均衡饮食外，每天可根据自身生理特点和健康状况进行身体运动，特别是户外活动时，呼吸更多的新鲜空气，吸收阳光，可促进体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减过程。活动量以轻微出汗为宜，动作应简单舒缓，避免剧烈运动，可选择散步、打太极拳等。偏胖的老年人不宜过分追求“老来瘦”，老年人适宜的身体质量指数范围在20.0公斤~26.9公斤/平方米，只要维持在一个比较稳定的范围即可。

常吃大豆、豆制品
    大豆有黄豆、黑豆和青豆。大豆制品有豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐脑、豆浆等。《中国居民膳食指南（2022）》推荐老年人每周摄入大豆约105克，以蛋白质的含量来折算，50克大豆相当于110克豆腐干、145克北豆腐、280克南豆腐、350克内酯豆腐或730克豆浆。

科学合理选择营养强化食品
    对于有进食受限、消化吸收障碍的老年人，容易出现能量摄入不足，从而导致营养素缺乏，有营养不良或存在营养不良的风险，可在临床营养师或医生进行营养评估后，根据自身需求有针对性地选择相关营养强化食品和营养素补充剂，从而弥补膳食摄入的不足。
 （作者供职于郑州人民医院临床营养科）