□高晓平 文/图
在校大学生 生理特点与营养需要 在校大学生生理特点 在校大学生大多数为18岁~22岁,在营养学上归属青年阶段,青年期骨化逐渐完成,身体各部分逐渐进入生长的稳定期。男大学生大多数肌肉坚实(体脂含量15%~18%),女大学生则显得苗条丰腴(体脂含量20%~25%)。大学生的肝、脑、脾等重要器官基本已经达到最大重量,各系统、器官的机能也逐渐发育成熟和健全;呼吸功能增强;心肌纤维增厚而富有弹性,血管壁的调节力和厚度均有所增强;体力和耐力都处于高峰;智力发育迅速,大脑内部结构和功能不断完善,大脑皮层的兴奋与抑制已具有较好的平衡,思维敏捷,求知欲、理解力和记忆力强,最容易接受新事物,是一生中创造性劳动出成果的高峰时期。由于其新陈代谢旺盛,故需要充足的能量和营养物质以补偿消耗,并需要有一定的生理储备。 在校大学生营养需要 中国营养学会推荐男女大学生能量供给分别为2250卡/天~3000卡/天、1800卡/天~2400卡/天,热量分配蛋白质占10%~15%、脂肪占20%~30%、碳水化合物占55%~65%。在校大学生所需热量及营养元素因年龄、性别、活动量、劳动强度、生理状况等而略有差异,应根据具体情况进行相应的调整,使其热量摄入与消耗相适应,以保持体重适中,防止热量长期超标或亏损,导致肥胖或消瘦,诱发疾病。 疫情之下在校大学生现状 生活方面。为有效管控疫情蔓延,高校采取了严格的封闭式管理,定期进行核酸检测,上报各种健康信息。有的可以在校园自由活动,有的不得下楼,有的不得出寝室,外卖、快递不让进入校园,没有特殊情况,学生不得随意出入校园。 学习方面。主要以线上授课形式进行学习,为保障学习效果,教师可能会提出学习要求,随之而来的就是主动学习任务重,线上作业多,学习压力较大。 心理方面。封闭式管理可能引起学生不确定感增强,出现焦虑、抑郁、悲伤、愤怒、暴躁等,但经过科学引导,可以培养学生的爱国主义、团结合作、乐于奉献、独立思考和勇于担当精神。 饮食方面。大学生主要在学校食堂就餐。学校食堂安全营养,品种丰富,总体上能够满足学生需要,但在不同高校不同程度存在如下问题:一是相同档口长期经营品种单一;二是高油高盐高脂高辣的烹调方法较为普遍;三是可供选择的水果供应窗口太少或没有;四是凉拌菜、清炒蔬菜类窗口太少或没有;五是早餐开设窗口太少且多是快餐缺少蔬菜类品种;六是午餐晚餐区分度不大。 疫情条件下在校大学生 营养摄入策略 大学生应遵循《中国居民膳食指南(2022)》要求,在当前的饮食条件下,学会稳中求变,坚持如下营养与健康策略。 食物多样、合理搭配 仍然要坚持中国特色的以谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200克~300克,其中包含全谷物和杂豆类50克~150克;薯类50克~100克。 吃动平衡,维持健康体重 每周至少进行5天中等强度活动,累计150分钟以上,最好每天6000步;适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2天~3天,维持健康体重。在封闭式管理运动场所受限时,可以选择灵活简便的运动方式,比如韵律操、仰卧起坐、俯卧撑等。 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜。天天吃水果,保证每天摄入200克~350克新鲜水果;每天300毫升以上液态奶;大豆及坚果25克~35克。 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 平均每天摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉等动物性食物120克~200克。每周最好吃鱼2次或300克~500克,蛋类300克~350克,畜禽肉300克~500克。 少盐少油,控糖限酒 成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25克~30克。控制糖摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 规律进餐,足量补水 合理安排一日三餐,规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白开水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白开水。 会烹会选,会看标签 能够选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,多选择以蒸、煮、汆、烩、炖等烹调方法制作的食物,享受食物天然美味。 公筷分餐,杜绝浪费 讲究卫生,从分餐公筷做起。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 (作者供职于河南农业大学食品科学技术学院食品营养与健康系) |