□马闯胜

   每年的3月21日是世界睡眠日。今年，世界睡眠日的主题是“良好睡眠、健康之源”。在此，笔者谈谈睡眠与健康的关系。
    充足睡眠、均衡饮食、适当运动，是构成健康生活的3个重要组成部分。其中，睡眠的作用尤为重要，它与我们的心理生理功能密切相关，是维持人体健康不可或缺的关键环节。我们的祖先就知道“日出而作，日落而息”，很好地顺应了大自然昼夜变化的规律。
睡眠的作用
    充足的睡眠在维持健康方面能够发挥重要作用。
    消除疲劳，恢复精力：睡眠期间，人体停止活动，体温、心率、血压、呼吸频率及内分泌功能下降，能量消耗减少，恢复体力精力；睡眠还有利于脂肪、蛋白质的合成，增加能量储备。
    保护大脑：在自然睡眠中，脑细胞间隙增大，脑脊液快速流动，带走大脑中更多的代谢废物，有利于维持大脑功能，让人思维敏捷，提高创造力和工作效率。
    促进生长发育：在睡眠状态下，生长激素分泌量显著增加，可促进儿童骨骼和肌肉生长。充足的睡眠可以帮助神经细胞之间建立更多联系，有利于儿童大脑发育。
    有利于身体健康：良好的睡眠可以改善胰岛素抵抗、降低肾上腺素水平，减少糖尿病、肥胖、高血压病的风险。同时，脑内代谢废物的清除也会降低老年痴呆的风险。
    有利于心理健康：良好的睡眠可以舒缓心理压力，消除负面情绪。睡眠不足则会使人脾气暴躁、情绪低落，增加精神疾病的患病风险。
如何睡觉更健康
    营造舒适的睡眠环境：准备舒适的卧具，比如床的大小、床垫、枕头的软硬、被子的薄厚等要适中；卧室灯光的强弱、柔和度，以及卧室墙壁的色调要适合；卧室的温度、湿度要适宜，睡前要关灯、关闭门窗、调整窗帘等。
    睡前保持身心放松：睡前放松身体、放松心情有利于入睡，可以缓慢地伸展肢体，做一做深呼吸，听一听舒缓的音乐。
    保持良好的睡眠习惯：要规律作息，保持相对固定的上床和起床时间，建立适合自己的生物钟，维持每天晚上8小时左右的睡眠时间，节假日也不要随意打乱自己的睡眠规律。
    保持合适的睡眠姿势：右侧卧位是理想的睡眠姿势，适当屈膝有利于肌肉放松、畅通呼吸。没有疾病的健康人，仰卧位也是很好的选择；打鼾和呼吸暂停综合征人群，尽量不要仰卧。
    减少睡前的不良习惯：晚饭不宜吃得过饱，更不宜进食油腻、辛辣、刺激性食物，以免引起肠胃不适、消化不良，影响睡眠，可选择清淡、易消化的食物；睡前不宜吸烟、饮酒、饮茶、喝咖啡等，因为香烟、茶、咖啡等容易使大脑兴奋，不利于入睡，酒精只有短暂的助眠作用，但它导致浅睡眠增多、深睡眠减少、频繁醒来、早醒等，引起白天困倦；睡前避免剧烈运动，不要看紧张、刺激、恐怖的电影电视，这些活动会引起大脑兴奋，对睡眠不利；不要躺在床上看手机，因为手机的光线影响助眠激素褪黑素的分泌，不仅影响睡眠质量，还会影响视力。
    （作者供职于郑州市第八人民医院）