□梁培红

   矿物质是人体组织的重要组成部分，并参与体内的各种生理活动。有了它，我们的身体才能正常运行。如果长期缺乏某一种矿物质，我们的身体可能会出现相应的疾病。平常应该怎么吃，吃什么，才能摄入足够的矿物质呢？
    矿物质分为常量元素和微量元素，共有20多种。常量元素在人体内的含量较多（大于0.01%体重），每日膳食需要量都在100毫克以上，包括钙、镁、钾、磷、钠、氯等。常量元素是身体的“顶梁柱”，是构成人体组织的重要成分。微量元素是指在人体内的含量小于0.01%体重的矿物质。微量元素含量少并不代表不重要。微量元素在人体生理活动中的作用是不可或缺的，可以说有四两拨千斤的作用。微量元素分为三大类：第一类为人体必需的微量元素，有铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴等8种；第二类为人体可能需要的微量元素，有锰、硅、镍、硼、钒等5种；第三类为具有潜在毒性但低剂量时对人体可能是有益的微量元素，包括氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡等8种。
    当感到全身乏力、厌食、骨痛、精神错乱的时候，需要补充含磷高的食物，如瘦肉、蛋、鱼、干酪、蛤蜊、动物的肝肾、海带、芝麻酱、花生、干豆、坚果等；当感到手足易痉挛或抽搐的时候，需要补充含钙高的食物，如奶和奶制品、豆类、虾、鱼等；当出现厌食、恶心、呕吐、无力、肌肉痉挛、头痛、注意力不集中、记忆力减退等症状的时候，需要补充发酵的豆制品、咸味食品等含钠高的食物；如果出现易怒、头昏眼花、呕吐腹泻、食欲下降、心悸等，要补充含钾量高的蔬菜和水果。当身体缺铁的时候，会出现冷漠呆板、面色苍白、疲劳乏力、头晕、心悸等表现。这个时候，动物性食物会是更好的选择。这类食物主要有动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。碘也是人体必需的微量元素之一。孕妇严重缺碘，可影响胎儿发育；儿童缺碘，可导致智力低下；成人缺碘，可引起大脖子病，俗称“甲亢”。因此，要注意补充碘。海洋生物如海带、紫菜、海鱼、干贝、淡菜、海蜇、龙虾等含碘量丰富。锌元素对人体健康的重要性不言而喻。在生活中，有的小孩子挑食、厌食，个子总比同龄儿童低，或有智力发育不良及行为问题，抑或有味觉障碍、食欲下降、口腔溃疡、免疫功能减退等，就要警惕是否缺锌。如果缺锌，要及时补充。锌的来源广泛，但食物中锌的含量差别很大，吸收利用率也有很大差异。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌的极好来源。硒是人体必需的微量元素，补硒可使肝癌、肺癌、前列腺癌和结直肠癌的发生率明显降低。硒具有抗氧化作用，还可以提高身体抵抗力。硒主要来源于海洋食物、动物的肝肾及肉类。
    微量元素对于身体健康很重要，但过犹不及，要根据个人情况适量摄取。微量元素很重要，但不是补得越多就越好，建议大家参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》来补充。
    （作者供职于广东省茂名市人民医院临床营养科）