合理饮食倡“三减”  良好习惯促“三健”

   随着人们生活水平的不断提高，高血压病、糖尿病、高脂血症等疾病逐步成为威胁人们健康的头号公敌。为此，国家卫生健康委员会启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康的生活方式。“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

减盐
    盐的摄入与人体健康息息相关。高盐饮食会增加高血压病、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。
    1.加强对食盐的了解，掌握减盐技巧，如选用新鲜食材，合理应用烹调方法等；
    2.主动改变自己的口味，坚信低盐饮食更健康；
    3.了解日常生活中高盐食物有哪些，包括“隐性”高盐食物；
    4.关注学校食堂食物的咸淡口味，如发现口味偏咸时，主动向管理老师反映；
    5.减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐；
    6.关注食品营养成分表，尽可能选择钠盐含量较低的包装食品，以及具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。
减油
    油脂是人体主要的能源物质，但过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压病、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险，所以要控制油脂摄入量。
    1.控制使用烹调油总量，建议使用带刻度的油壶或油勺；
    2.选择合理的烹饪方法，如凉拌、蒸、煮、炖等，减少用油量；
    3.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、油条、油饼等；
    4.不吃植物人造奶油蛋糕、起酥糕点等，限制反式脂肪酸的摄入；
    5.不喝菜汤或用菜汤拌饭；
    6.阅读食品包装上的营养标签，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。
减糖
    糖对身体最明显的影响就是长胖，过多摄入含糖饮料可增加肥胖的发病风险，每增加摄入330毫升~350毫升含糖饮料，持续1年，可使儿童体重增加0.5千克~0.9千克。另外，过量摄入糖类可增加龋齿、近视和糖尿病等疾病风险。
    1.每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下；
    2.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；
    3.减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖食品摄入频率；
    4.烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。
健康口腔
    龋齿和牙周病是儿童青少年最常见的口腔疾病，其发生是细菌、食物以及自身条件等方面综合作用的结果。加强口腔保健、增强人们的口腔预防保健意识，提高人们的口腔保健素养，减少口腔疾病的发生与发展。
    每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。
    1.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙；
    2.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋齿措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯；
    3.餐后、食用零食后、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣；
    4.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料；
    5.儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
健康体重
    儿童青少年超重和肥胖不仅会影响儿童的器官功能、身体运动能力和学习能力，还会延续到成年，增加其成年后高血压病、糖尿病、冠心病及脑卒中等慢性非传染性疾病的发病风险，使其发生时间提前，加快病情进程。
    1.少食多餐，每顿饭适量，暴饮暴食和节食不可取；
    2.少食用垃圾食品，如油炸类、腌制类的垃圾食品会导致体内脂肪快速增长；
    3.选择适合自己的运动方式，推荐每天应至少进行60分钟中等强度的身体活动；
    4.保持充足的睡眠，睡眠缺乏会导致内分泌失调，易造成肥胖。
健康骨骼
    异常的骨骼状态可能造成脊柱侧弯、骨质疏松症等疾病。严重的疾病状态可能影响机体器官的正常工作，例如骨质疏松症可能引起骨折，继发脂肪栓塞或内脏受损导致死亡。目前，脊柱侧弯已成为儿童青少年常见病之一，不仅影响其外形美观和心理健康，也可能会引起心肺功能障碍，应尽早积极预防。
    1.坚持钙和维生素D的补充，钙质的摄入对骨骼健康具有不可替代的作用；
    2.适量增加饮食中蛋白质的摄入，低盐饮食；
    3.加强体育锻炼和体力活动，保证学生有充足的时间参加体育活动；
    4.增加日光照射，经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用；
    5.调整桌椅高度，保持良好坐姿；
    6.定期筛查早发现，及时矫正。
    （河南省卫生健康委员会宣传处指导，河南省疾病预防控制中心、医药卫生报社联合制作）