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调整生活方式 预防骨质疏松症 |
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调整生活方式 预防骨质疏松症
□屈 敏 很多人年龄大了以后会发现身高比年轻时矮了不少，还经常出现驼背、腰背痛、全身骨痛等，有时还容易出现骨折。他们认为，人老了以后个子变矮、这疼那疼是很正常的事儿。殊不知，这可能是骨质疏松症的表现。
骨质疏松症是一种很隐匿的慢性病，轻者无任何不适，重者通常有腰背疼痛、全身骨痛等症状，其中以腰痛最突出。患者负重减少，活动后常导致肌肉劳损和肌痉挛。一般骨量丢失12%以上即可出现骨痛。
骨折是骨质疏松症最常见和最严重的并发症，常因轻微活动或创伤而诱发，通常于弯腰、负重、挤压或摔倒后发生，椎体和髋部是常见的骨折部位。椎体压缩会导致身长缩短，椎体每缩短2毫米左右，身长平均缩短3厘米～6厘米。而髋部骨折，尤其是股骨颈骨折，一年内的死亡率高达50%，幸存者中50%~75%的患者伴有活动受限、生活自理能力明显下降或丧失。如果患者长期卧床，就会加重骨质丢失，常因并发感染、心血管疾病等衰竭而死亡，严重影响患者的生活质量和生命安全，给患者及家人带来巨大的经济负担。
骨质疏松症好发于老年人，特别偏爱绝经后的女性。最新调查显示，我国40岁~49岁人群骨质疏松症患病率为3.2%，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%；而低骨量人群更甚，40岁~49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群低骨量率为46.4%。因此，骨质疏松症的预防格外重要，具体的预防措施如下：
调整生活方式
健康、平衡的膳食模式是维护骨骼健康、防治骨质疏松症的基础。低钠、高钾、高钙饮食不但可以防治骨质疏松症，而且对高血压病、冠心病等也有益处。注意合理的膳食营养，饮食成分中要降低饱和脂肪酸和胆固醇的含量，多食用含钙、磷高的食物，比如鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、绿叶蔬菜等；必要时补充适量的钙剂和维生素D，多补充优质蛋白。加拿大一项历时５年的研究表明：低蛋白摄入（＜总热量的12%）的绝经后妇女和年龄≥50岁的男性脆性骨折风险几乎是高蛋白摄入者（≥15％的总热量）的２倍。高钠饮食不仅会增加尿钙的排出量，还会降低骨密度，故应当限制饮食中盐的摄入量，成人每天食盐量不超过６克，老年人不超过５克，同时骨质疏松症患者要戒烟限酒，少喝咖啡、浓茶及碳酸饮料。
坚持体育锻炼，多接受日光浴。适量的运动和晒太阳不仅能促进机体对钙的吸收利用，增加骨密度，而且运动还能改善机体的平衡功能，增加肌力，降低骨折的发生风险。因此，每天保证适量的户外运动，能有效减缓骨质疏松症的进展。老年人每周应进行150分钟~300分钟中等强度的身体活动（如散步、慢跑、跳舞、打太极拳、骑自行车等），也可采用中等强度和高等强度活动相结合的方式完成活动量。活动量要在１周内贯穿进行，每周至少有３天的身体活动，有助于降低受伤风险，防止过度疲劳，也可以根据个人的喜好，在１天或１周内分几次完成。需要注意的是，无论是户外活动还是居家活动，都要量力而行，应根据自身的健康水平进行身体活动。
此外，骨质疏松症患者应当尽量避免或少用影响骨代谢的激素类药物，如可的松、泼尼松等。
骨健康基本补充剂——钙剂及维生素D的补充
维生素D和钙剂不仅能提高骨密度，也是骨质疏松症治疗的常用药物，适当地补充钙剂和维生素D可延缓骨丢失和骨折的发生。《中国居民膳食指南》推荐，成人每天钙摄入量为800毫克，50岁以上人群每天钙摄入量为1000毫克~1200毫克。中国人饮食钙偏低，每天膳食摄入元素钙仅400毫克，仅为推荐标准的一半，故尚需补充元素钙500毫克~600毫克/天。碳酸钙的钙含量为40%，每天补充1克~1.5克已基本足够；乳酸钙和葡萄糖酸钙的钙含量分别为13%和9%。
钙的吸收需要维生素D的帮助。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。人体维生素Ｄ的主要来源是皮肤经阳光中的紫外线照射生成。因此，维生素D也被称为“阳光维生素”。但需要注意的是，隔着玻璃窗晒太阳并不会促进皮肤维生素D的合成。中国营养学会在2013年推荐，维生素D摄入量成人为400ＩＵ（国际单位）/天，65岁以上人群为600ＩＵ/天。有的女性以白为美，导致户外活动减少，即便短时间外出也是做了全方位防晒，导致皮肤难以接受足够的紫外线照射，维生素D合成严重不足。秋冬季节，北方光照不足，更加重了维生素D的缺乏。中国科学院上海生命科学研究院发现，我国中老年人群维生素D严重缺乏，约93.6%存在维生素D缺乏或不足。适当补充维生素D能减少骨折发生，降低死亡风险，改善生活质量。维生素D分为普通维生素D和活性维生素D。需要注意的是，不推荐肝肾功能正常的患者使用活性维生素Ｄ来纠正维生素Ｄ缺乏；不建议１年单次较大剂量进行普通维生素Ｄ的补充。
骨质疏松症风险自评及定期骨密度检测
大家可通过国际骨质疏松症基金会（IOF）的一分钟骨质疏松症风险评估的19个问题，了解自己的骨骼健康。只要其中有一题回答结果为“是”，即为阳性，提示存在骨质疏松症的风险，并建议进行骨密度检查或骨折风险评估。大家也可通过亚洲人骨质疏松症自我筛查工具（OSTA）进行骨质疏松风险测评：OSTA指数＝〔体质量（千克）－年龄（岁）〕×0.2，OSTA指数＞-1，骨质疏松风险较低；-1≤OSTA≥-4，骨质疏松风险为中等；OSTA指数＜-4，则骨质疏松风险较高。
对于存在骨质疏松高风险的患者，建议进行骨密度检查。定期的骨密度检查，有助于了解自身的骨骼情况，从而采取相关的防治措施。女性从40岁开始就要定期检查骨密度，如果没有问题，可以3年做一次骨密度检查。但绝经后的女性或者长期服用类固醇、抗抑郁药物的女性，最好一年进行一次骨密度检查，以便尽早发现、尽早用药。
骨质疏松症虽然是很普遍的疾病，但是会对患者的生活质量造成很大影响。因此，人们在年轻时就要做好预防工作，如果发现患上骨质疏松症，就要及时治疗，避免病情加重。
（作者供职于河南省人民医院健康管理中心）
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