立冬节气话养生
□薛永亮

   在二十四节气中，第十九个节气是立冬。《月令七十二候集解》中记载：“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”意思是说立冬表示冬季的开始，秋季农作物全部收晒完毕，草木凋零，收藏入库，动物也藏起来准备冬眠，万物都趋于休止，生机潜伏闭藏，开始养精蓄锐，为春季勃发做储备。自然界的变化，也反映了天地之间阳气的运行状况。经过秋季的收敛，此时阳气已经渐渐凝聚，开始潜藏，天地之间阳气不旺。人体感受天地气机变化，机体的阳气随着自然界的转化，也渐渐潜藏。因冬季五行属水，在人体为肾，所以中医认为，人体阳气此时藏于肾中。
    “肾者，主蛰，封藏之本”，中医认为肾中所藏为真阴和真阳，五脏之阴非肾阴不能滋，五脏之阳非肾阳不能养。肾阴为生长发育的基本物质，肾阳则是活动的基本动力；冬在五脏应肾，而体之阴阳根于肾。因此，冬季养生的重点是顺应自然界闭藏规律，凡精神情志、饮食起居、运动锻炼，皆以调摄肾之阴阳，以敛阳养阴为根本。
起居：早卧晚起、避寒保暖
    中医讲究“天人相应”，要顺应自然界闭藏的规律，冬季起居养生以敛阳养阴为根本，《黄帝内经·素问·四气调神大论》中记载：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”从立冬开始到立春，都叫“冬三月”，是一年中最冷的时节，起居调养应该以“养藏”为主。也就是说，立冬节气养生，不要因扰动阳气而破坏人体阴阳转换的生理机能，应随着太阳的升起和降落来调整作息时间。人体如果没有阳气，将失去新陈代谢的活力。其中，睡觉就是养阳的简单且有效的办法。冬季日短夜长，白昼为阳，夜晚为阴，每天要保证7小时~8小时的睡眠时间。早睡有利于阳气潜藏，晚起则有利于阴精蓄积。保证充足的睡眠，对婴幼儿及处于成长黄金期的青少年来说很重要，有利于来年春季“抽条发枝”；阳气对老年人来说尤为重要，因此老年人应保证7小时以上的睡眠时间，最好在太阳升起后起床。
    立冬时节，虽然还有“小阳春”的温暖天气，但是切记不可贪凉。人们若出现手脚冰凉、怕冷、腰酸背痛等症状，很可能是阳虚在“使坏”。要想抵御寒邪，最直接的方法就是注重自身保暖，其中特别要注意四肢保暖，这是因为四肢血液循环差，对外界温度变化敏感，所以最容易冻伤。
   同时，人们要经常晒太阳，在阳光最强烈的正午，以身体背面沐浴阳光，可以起到强壮人体阳气、温通经脉的作用，有利于扶助脏腑正气、抵御外邪。年老体弱人群容易感冒，建议每天用热水泡脚，可以改善足底血液循环、散风驱寒、预防感冒，还可以燃烧艾叶或艾条，对室内空气进行艾熏，以驱逐空气中的病毒、细菌，但呼吸道过敏者慎用。
饮食：温阳御寒、滋阴润燥
    民间有句谚语：“三九补一冬，来年无病痛。”立冬时节，天气逐渐转寒，常遇到强冷空气迅速南下。冬季的寒冷天气会影响人体的内分泌系统，从而促进和加速蛋白质、脂肪和碳水化合物三类热源营养素分解，以增加机体的御寒能力，这样就造成了人体热量散失过多。因此，中医有“寒为阴邪，易伤人体阳气”的说法，而阳气根源于肾，故寒邪最易中伤肾阳，并且肠胃对寒冷的刺激也变得更敏感。元代医学家忽思慧所著的《饮膳正要》中记载：“冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”就是强调立冬后宜多食温阳御寒的食物，如羊肉、鸡肉、虾、鸽子、鹌鹑、海参等富含蛋白质及脂肪的食物，温阳御寒效果好，有助于提高人体抗寒能力；并且应少食绿豆、西瓜、螃蟹、苦瓜等生冷寒性食物，避免引发胃酸、腹胀、腹泻等肠胃疾病。
    此外，立冬节气之后，偏北风多，风力加强，降水显著减少，空气渐趋干燥。《黄帝内经》中提倡“秋冬养阴”，就是提醒我们在温阳驱寒、少食生冷的同时，如果不重视藏精，喜欢吃葱、姜、蒜、辣椒、牛肉、人参、鹿茸等滋腻、辛辣、燥热之物，就容易“上火”，会出现皮肤干燥瘙痒、头晕、口腔溃疡、鼻衄、耳鸣、咽痛、便秘等不适症状。因此，人们可适当食用太子参、玉竹、枸杞子、百合、无花果、雪梨、银耳、木瓜等滋润养阴的食物。“咸”入肾，也可适量吃一些咸味食品，如海带、紫菜、海蜇等。
    立冬时节进补，调养脾胃也很重要，因为脾胃是后天之本，气血生化之源，就是说冬季进补能不能高效，关键在于脾胃受不受补。因此，立冬时节进补需要调养脾胃。
精神：平和少气、恬淡安静
    立冬节气是冬季的第一个节气，这个时候万物凋零，且光照时间短，褪黑激素分泌增强，会使人触景生情、郁郁寡欢。从医学上来说，阳光能让人精神振奋，人们可以在10时~15时出门晒太阳，光照可以抑制褪黑激素分泌。立冬时节切忌情绪激动、与人争吵，尤其是患有心脑血管疾病的患者更要注意保持心态平和。另外，如果长期把自己封闭在家里，会更加觉得消沉、无助、寂寞、空虚、无聊，久而久之就会患心理疾病。因此，就算天气冷，也要多出门走走，可以找朋友聊天、倾诉，从而消除烦闷和低落情绪。这时还可以根据自身喜好选择能愉悦身心的活动，如养花、写书法等，既能陶冶情操，又能消除烦闷，保持精神情绪的安宁，含而不露，避免烦扰，使体内阳气得以潜藏。
    正如《黄帝内经》中所说：“使志若伏若匿，若有私意，若已有得。”人的意志也应该顺应这种变化，远大的志向这个时候要好好地在心里谋划，等来年春天阳气生发之时再去实现。此时要保护珍惜自己的阳气，已经经过了秋天的收获，完成了一年的辛劳，不管结果如何，这个时候都应该像已经完成了一年的任务一样，该享受已经收获的一切了。
运动：适量运动、动静结合
    俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”动则养阳，静则养阴。冬日主闭藏，主张少动、少出汗，但也不能因为天气寒冷就把自己关在屋子里，也要适当感受寒凉之气，走到室外，激发身体阳气，促进血液循环，提高机体耐寒及抗病能力。由于立冬节气过后早晨气温较低，人体皮肤毛细血管易收缩，容易引起血压升高及心肌耗氧量的增加。因此，晨练不能太早，可选择待太阳升起、日照充足、气温升高后再出门锻炼，并且运动前要充分热身，尤其是心脑血管及呼吸系统疾病患者，一定要避免寒冷刺激。户外活动在9时30分~16时进行最为适宜，并且选择在向阳的地方进行。冬季也有紫外线和红外线，紫外线有杀毒、补钙的作用，红外线能提高机体免疫力，尤其是我们的后背，后背暖了，全身舒服。人们还要防止运动过度，避免大汗淋漓，可选择健步走、打太极拳等温和的运动。同时，人们在运动时应注意保暖，预防感冒，但也不要穿得过厚，避免大汗淋漓，以身体微热、微微出汗为宜。大风降温天、雾霭天、阴天，应尽量避免外出运动。
    此外，很多人喜欢冬泳，但事实上，冬泳并不是人人适宜，冬泳暴露的皮肤过多，使阳气散发，损伤阳气，有悖于冬季阳气伏藏之道，冬泳运动剧烈、氧气消耗大，对心肺功能要求高，所以身体素质较差或患有慢性病的中老年人要谨慎选择。
    总之，立冬时节养生，以潜藏阳气、养阴为原则，既要避寒，又要避免扰动阳气；既要补充能量，又要减少消耗。
    （作者为河南大学第一附属医院中医科主任、硕士研究生导师）