□屈玉洁

现代社会生活节奏加快，饮食习惯不规律及运动缺乏，导致胰岛素抵抗人群日益增多。胰岛素抵抗是指机体对胰岛素的敏感性下降，即便胰腺分泌正常剂量的胰岛素，血糖仍难以顺利进入细胞代谢，可引发血糖升高，显著增加糖尿病、心血管疾病及脂肪肝等慢性疾病的发病风险。虽然胰岛素抵抗早期症状隐匿，但是采取科学的生活方式管理与规范的护理干预，能够有效改善血糖、降低疾病风险、提升患者生活质量。
合理饮食是改善胰岛素抵抗的关键环节，可以减少血糖波动，减轻胰腺代谢负担，同时辅助体重调控。根据个人体重与活动量精准调整每天摄入的热量，避免过量进食；科学调整碳水化合物、蛋白质与脂肪的摄入比例，优先选择鱼、瘦肉、豆制品等优质蛋白及橄榄油、坚果等食物。应侧重摄入低升糖指数食物，全谷物、燕麦、糙米、杂粮面包等相较于精制米面更加适宜，蔬菜与水果建议分次食用，同时摄入足量膳食纤维，延缓血糖上升速度。但是，需要减少甜食、含糖饮料、油炸食品及高脂加工肉类的摄入量，避免暴饮暴食，养成细嚼慢咽的习惯以维持血糖稳定；坚持三餐定时定量，避免长时间空腹，根据个人情况适量摄入低脂酸奶、坚果或水果等食物。
适度运动是改善胰岛素抵抗的核心生活方式干预手段，有氧运动与抗阻训练相结合，可以增强肌肉葡萄糖的摄取能力，提升胰岛素敏感性。有氧运动可以选择快走、慢跑、游泳、骑行等，每周累计不少于150分钟的中等强度运动，可以分解为每天30分钟或每次10分钟~15分钟累计完成，适配工作繁忙人群的时间安排；抗阻训练可以采用轻重量哑铃、弹力带或徒手力量训练，每周两三次，通过增加肌肉量提高静息代谢率，促进葡萄糖利用。日常需要加强活动量管理，减少久坐时间，每小时起身活动5分钟~10分钟，短途出行优先选择步行或骑行，替代电梯与驾车，助力血糖控制。
体重控制与腹型肥胖改善是胰岛素抵抗干预的重要内容。腹部脂肪堆积是胰岛素抵抗的核心诱因。因此，腰腹围干预尤为关键。应设定合理的减重目标，每月减重0.5公斤~1公斤为宜，避免过度节食导致营养不良，核心目标为减少腰围与体脂率，而非单纯追求体重数字下降。需要综合运用饮食控制与运动等，在限制热量摄入的同时强化肌肉训练，实现脂肪减少与肌肉保留的双重效果；在饮食中增加高纤维食物与低脂食物的摄入量，增强饱腹感，减少过量进食。
睡眠不足与慢性压力会降低胰岛素敏感性，加剧血糖波动，甚至诱发情绪性进食。需要保持规律作息，每晚保证7小时~8小时高质量睡眠，避免熬夜、夜间加班及频繁夜生活；积极调节压力，可以采取深呼吸、冥想、轻音乐放松或瑜伽等方式缓解身心紧张，避免情绪性进食，重视心理健康维护。
自我监测与记录是胰岛素抵抗早期干预的重要措施。可以使用家用血糖仪定期监测空腹血糖与餐后血糖，记录血糖的变化趋势，结合生活习惯分析波动原因；建立生活日志，详细记录饮食、运动、睡眠及体重变化情况，为了干预效果评估提供依据，并根据日志内容动态调整饮食与运动方案，实现个性化管理。若血糖长期升高或体重难以控制，应及时优化饮食结构或增加运动强度，调整过程需要循序渐进，避免急于求成带来的身体负担。
生活方式干预与护理效果的达成，离不开家庭与环境的支持。家庭层面应推行共同饮食管理，全家同步采取健康饮食模式，减少高糖、高脂零食的环境诱惑，增加共享健康运动时间，如全家步行、骑行或周末郊游等；环境优化方面，家庭备餐需要遵循少油、少盐、低糖的原则，厨房常备健康食材，提前规划日常运动路线与时间，使健康行为逐渐形成习惯。
总之，胰岛素抵抗作为慢性病的重要前期信号，常被忽视。采取合理饮食、适度运动、体重管理、睡眠调节、自我监测等综合干预措施，结合规范化日常护理与家庭环境支持，可以有效提升胰岛素敏感性，降低糖尿病及相关并发症风险，切实改善患者生活质量。
 （作者供职于河南省人民医院）