□王朝霞

便秘看似微不足道，却与全身健康紧密相关。便秘不仅会引发腹胀等不适，更是肠道发出的健康警报——长期便秘与多种慢性病关系密切。下面，笔者会系统性地梳理便秘的相关知识，帮助大家守护肠道健康。
医学上界定的慢性便秘，指每周排便少于3次、粪便干硬难解、排便费力或有不尽感，且上述症状持续3个月以上。这并非单纯的排便困难：长期便秘会显著增加痔疮、肛裂的发病风险，还可能诱发心脑血管意外，严重影响患者的生活质量，更与结直肠疾病的发生存在潜在关联。随着现代生活节奏加快，便秘已经成为困扰各年龄层人群的常见健康问题，需要人们予以重视。
针对便秘的危害，践行健康生活方式是核心预防手段，具体可以从5个方面着手。一是营养均衡的膳食。膳食纤维被称为肠道“清道夫”，不仅能吸水膨胀软化粪便，还能促进肠道菌群平衡、刺激肠道蠕动。成年人每天需要摄入25克~30克膳食纤维，蔬菜、水果、粗粮、杂粮、菌藻类、根茎类均为优质来源，如菠菜、油菜等绿色叶菜，苹果、胡萝卜等红橙色蔬果，玉米、小米等杂粮。河南地区常见的红薯、山药、芹菜等经济实惠且膳食纤维丰富，竹笋和魔芋的膳食纤维含量则更为突出。值得注意的是，消化功能较弱的老年人或胃肠道敏感者，需要循序渐进增加纤维摄入量，避免一次性大量食用而引发腹胀。
二是充足的饮水可以使粪便软化。水是天然的大便软化剂，建议每天饮用1.5升~2升水（7杯~8杯），晨起一杯温开水可以刺激肠道蠕动，在工作中可以在桌上放置水杯提醒小口慢饮，也可以在水中加入少许蜂蜜、柠檬片或选择淡茶水、菊花水，避免用含糖饮料替代白水。
三是适度运动激活肠道动力。运动堪称肠道“按摩师”，建议每天坚持30分钟快步走、慢跑、打太极拳等有氧运动。上班族等久坐人群，需要每小时起身活动5分钟，配合腹部顺时针按摩和提肛运动，促进肠道血液循环。
四是培养定时排便习惯。晨起或餐后2小时内是胃肠反射最活跃的时段，建议在此期间尝试排便，排便时需要集中注意力，避免看手机、阅读等干扰行为，将如厕时间控制在5分钟内。
五是做好情绪管理维护肠脑互动。肠道被称为“第二大脑”，压力、焦虑会直接影响肠道功能，每天预留15分钟进行深呼吸、冥想或轻松散步，保持充足的睡眠，有助于维持肠脑轴的正常功能。
特殊人群的便秘应对与医疗干预：不同人群的便秘问题需要差异化应对。老年人因肠道蠕动减缓、肌肉力量降低，更容易出现便秘。除了基础预防措施外，患者可以在医生指导下适当服用乳果糖等渗透性缓泻剂，避免使用刺激性强的泻药。
孕产妇受激素变化和子宫压迫影响，便秘风险升高。患者需要在保证营养的同时增加膳食纤维摄入量，选择温和的运动方式如孕期瑜伽，排便时避免过度用力以防腹压过高。
儿童便秘多与饮食单一、排便习惯不规律有关。家长应引导孩子多吃蔬菜、水果，固定排便时间，避免因排便疼痛产生抗拒心理。需要强调的是，若采取生活方式调整后便秘仍然持续超过2周，或伴随便血、体重骤降、腹痛等症状，一定要及时就医。可以采用肠镜检查、粪便常规检查等排查肠道肿瘤、肠梗阻等器质性疾病，切勿自行长期用药延误治疗时机。
除了核心预防措施外，还有一些日常小技巧可以辅助改善肠道状态：将精白米面的摄入量减半，替换为全谷物、杂豆；保证膳食纤维的摄入量（每天500克蔬菜、250克水果），如适当补充酸奶、豆豉等含益生菌的发酵食品；有便意时及时如厕，切勿忍耐。不少人存在“便秘就用泻药”的误区，长期依赖刺激性泻药会损伤肠黏膜、降低肠道动力，反而加重便秘，这类药物需要在医生指导下短期使用。特别提醒，若出现大便异常或持续不适，患者需要及时前往医院就诊。
预防便秘、养护肠道，需要从当下做起、从细节发力。作为健康同行者，我们衷心希望每个人都能通过科学方法维护肠道健康，享受顺畅生活。让我们共同践行健康生活方式，为自身及家人的健康筑牢防线。
（作者供职于洛阳市中心医院）